Prehrana za odrasle od 40 godina i više: 7 koje se moraju ispuniti

Svatko u bilo kojoj dobi trebao bi uvijek ispunjavati svoje prehrambene potrebe svaki dan. Pogotovo za one od vas koji počinju ulaziti u 40-e. U dobi od četiri godine razne su tjelesne funkcije počele propadati, a vaš metabolizam nije tako dobar kao u mladosti. Ovaj učinak starenja čini vas još osjetljivijima na rizik od zdravstvenih problema i kroničnih bolesti. Da biste to prevladali, potrebna vam je pomoć streljiva s mikrohranjivima iz raznih zdravih namirnica. Slijede nutricionističke preporuke za odrasle osobe starije od 40 godina koje se moraju ispuniti.

Prehrambene potrebe za odrasle osobe starije od 40 godina

Slijedi popis prehrambenih potreba za odrasle osobe starije od 40 godina koje se moraju ispunjavati svaki dan, posebno mikrohranjivim tvarima (vitaminima i mineralima).

1. Kalcij

Unos kalcija trebao bi biti ispunjen još od kad ste bili dijete. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, voditeljica programa wellness prehrane na Cleveland Clinic Wellness institutu, navodi da kalcij koji dobivate u mladosti jamči zdravlje i snagu kostiju i zuba u starijoj dobi. Kalcij je također koristan za održavanje zdravih mišića, srca i živaca.

Razina kalcija u tijelu doseći će vrhunac u dobi od 20-25 godina, ali će nakon toga početi polako opadati. Zato je kalcij jedna od prehrambenih potreba odraslih koja se mora zadovoljiti u dobi od 40 godina i više.

Pozivajući se na stopu adekvatnosti prehrane (RDA) Ministarstva zdravlja iz 2013., potreba za kalcijem za one od vas u dobi od 40 i više godina iznosi 1.000 mg dnevno. Osim mlijeka i prerađenih proizvoda, kalcij možete dobiti iz srdela, inćuna, jaja, tamnozelenog povrća (brokula, špinat, bokcoy, zelena salata), naranče i tofua.

2. Magnezij

Magnezij je mineral koji je jedna od prehrambenih potreba odraslih osoba starijih od 40 godina. Ljudi kojima nedostaje magnezija obično su izloženi riziku od srčanih bolesti, dijabetesa i kroničnih upala.

To je zato što magnezij pomaže u regulaciji krvnog tlaka, posebno za žene kojima prijeti hipertenzija zbog starenja. Uz to, magnezij također pomaže tijelu da apsorbira kalcij i djeluje na jačanje mišića, živaca, rada srca i kontrolu šećera u krvi.

Potreba za magnezijem za muškarce i žene u 40-ima je drugačija. Muškarci od 40 i više godina trebaju oko 350 mg magnezija dnevno, dok žene čak 320 mg dnevno. Potrebe za magnezijem možete zadovoljiti iz različitih najboljih izvora hrane, poput tamnozelenog lisnatog povrća, banana, orašastih plodova, soje i avokada.

3. Kalij

Kalij također igra važnu ulogu u održavanju krvnog tlaka stabilnim. Uz to, ovaj mineral također pomaže u održavanju pH ravnoteže u tijelu. U starijih i sredovječnih žena studije su pokazale da dovoljan unos kalija može smanjiti rizik od postmenopauzalnog moždanog udara.

Muškarcima i ženama u dobi od 40 i više godina potrebno je 4.700 mg kalija dnevno. Možete ga dobiti iz raznih zdravih namirnica poput zelenog povrća, rajčice, avokada, banana, batata, rotkvica i orašastih plodova. Pokušajte jesti ovu hranu u najsvježem obliku ili kuhati samo lagano kako bi sadržaj kalija ostao netaknut.

4. Omega-3

Omega-3 masne kiseline, uključujući prehrambene potrebe odraslih u srednjoj dobi, ne smiju se propustiti. Omega-3 mogu pomoći u borbi protiv upala, smanjiti krvni tlak i loš LDL kolesterol te smanjiti rizik od srčanih bolesti. Te esencijalne masne kiseline također igraju ulogu u održavanju zdravlja mozga i čuvaju vas od problema s pamćenjem povezanih sa starenjem.

Vaše dnevne potrebe za omega-3 određuju se vašim trenutnim zdravstvenim stanjem. Ako ste zdravi i u formi, tada vam treba samo 500 mg dnevno. Međutim, ako imate bolest srca, tada morate uzimati oko 800-1000 mg omega-3 svaki dan. Ako imate visoku razinu triglicerida, trebat će vam oko 2000 do 4000 mg omega-3 svaki dan.

Raznovrsna hrana bogata omega-3 su skuša, losos, inćuni, svježa tuna, som, kupus, zobene pahuljice od cjelovitih žitarica, brokula, cvjetača i špinat. Dodatni unos možete dobiti i od dodataka ribljeg ulja. Preporučujemo da se prvo obratite svom liječniku kako biste utvrdili koja je doza omega-3 prava za vas.

5. Vitamin D

Nakon ulaska u dob od 40 godina, vitamin D potreban je za zaštitu tijela od posljedica starenja koje se počinju pojavljivati. Vitamin D dobar je za zdrave kosti, zube, imunitet, rad srca i živčani sustav. Ovaj vitamin, koji je poznat i kao vitamin sunca, također pomaže apsorpciji kalcija kako bi ga tijelo moglo optimalno iskoristiti.

Sunčeva svjetlost jedan je od najboljih izvora vitamina D. Stoga, pokušajte se sunčati na jutarnjem suncu oko 10 minuta prije devet sati ujutro. Osim sunčeve svjetlosti, razni mliječni proizvodi, cjelovite žitarice, tuna, žumanjci, sir i gljive u obliku dugmeta također su dobri izvori vitamina D za tijelo. Za muškarce i žene u dobi od 40 godina i više potreban dnevni unos vitamina D iznosi 15 mikrograma (mcg).

6. Vitamin B12

Vitamin koji je također jedna od prehrambenih potreba odraslih starijih od 40 godina je vitamin B12. Vitamin B12 važan je za održavanje zdravlja mozga i očiju, od djetinjstva do odrasle dobi.

Ovaj se vitamin zapravo lakše apsorbira iz izvora hrane kao što su piletina, riba, mlijeko i jaja. No, kako ljudi stare, proizvodnja želučane kiseline započinje malo pa će biti teško probaviti vitamin B12 iz hrane. Da biste nadmudrili, možete uzimati dodatke u rasponu doza od 2,4 mikrograma (mcg) dnevno. Bolje je prvo se posavjetovati sa svojim liječnikom.

7. Probiotici

Iako ne uključuju vitamine ili minerale, probiotici su i dalje jedna od hranjivih tvari koje bi ljudi u srednjoj dobi trebali ispuniti.

Probiotici pomažu u održavanju crijevnog zdravlja, održavanju idealne tjelesne težine i smanjenju rizika od srčanih bolesti, dijabetesa i moždanog udara. Da biste udovoljili njihovim svakodnevnim potrebama, možete jesti probiotike od različitih mliječnih proizvoda poput jogurta, misoa, kiselih krastavaca, kimchija, do fermentiranih proizvoda od soje poput tofua i tempeha.