Sadržaj:
- Savjeti za trening mišićne snage za početnike
- 1. Zagrijte se
- 2. Započnite oslanjajući se na vlastitu tjelesnu težinu
- 3. Učestalost vježbanja prilagodite postupno
- 4. Kombinirajte pokrete gornjeg i donjeg dijela tijela
- 5. Budite dosljedni istim pokretima, a zatim se razvijajte
- 6. Istegnite se i ohladite nakon treninga
- 7. Odmarajte svoje tijelo
Za one od vas koji samo žele započeti trening snage mišića, možda ćete se suočiti s raznim pitanjima kao što su gdje započeti, koliko puta vježbati i na čemu. Zapravo nije toliko teško, stvarno. Pod uvjetom da znate prave korake za početak.
Savjeti za trening mišićne snage za početnike
Jednostavno rečeno, prema Hannah Davis, C.S.C.S one osobni trenerkao i stručnjak za trening snage, i trening snage mišića usmjeren je na treniranje rada i snage tjelesnih mišića pokretima tijela i sportskom opremom. I ne samo to, još uvijek se mogu postići mnoge koristi radeći ovu vježbu.
Među njima su povećanje brzine metabolizma u tijelu, sagorijevanje više kalorija, jačanje kostiju i zglobova, pa čak i poboljšanje stope krvnog tlaka. Pa, ako ste još uvijek početnik koji želi isprobati trening snage mišića, možete primijeniti neke od ovih savjeta.
1. Zagrijte se
Kao i kod sporta općenito, važno je zagrijati se prije početka treninga snage mišića. Cilj je izbjeći ozljede i opustiti ukočene mišiće kako vas ne bi iznenadilo izvođenje vježbi.
Metoda nije teška, treba vam samo oko pet do deset minuta počevši od raznih mogućnosti grijanja. Na primjer, brzo hodanje, opuštajuće trčanje ili dinamično istezanje. Dinamična istezanja koriste kontrolirane pokrete za savijanje mišića, istodobno povećavajući opseg pokreta, uključujući pokrete udaranjem i hodanjem.
2. Započnite oslanjajući se na vlastitu tjelesnu težinu
Kao početnik koji želi isprobati trening snage mišića, ne biste trebali previše opterećivati tjelesne mišiće izravnom upotrebom teške sportske opreme. Umjesto toga, možete započeti s upotrebom male opreme za vježbanje, poput traka za otpor, loptica za vježbanje s kettlebell-om, do malih bučica.
Čak i da biste bili na sigurnoj strani, iskoristite vlastitu tjelesnu težinu kao ranu fazu treninga snage mišića. Pokreti koje možete isprobati uključuju čučnjeve, sklekove i iskorake. Nakon toga možete nastaviti vježbati na višu razinu postupno.
3. Učestalost vježbanja prilagodite postupno
Hannah Davis kaže da bi ljudi koji tek počinju trenirati snagu mišića trebali prvo započeti s laganom učestalošću vježbanja. Na primjer dva dana u tjednu u prva dva do tri tjedna. Nakon toga možete povećati učestalost na tri dana u tjednu. Cilj mu je prilagoditi tijelo kako se ne bi iznenadio i navikao na ovu vježbu.
I ne samo to, morate prilagoditi i trajanje vježbe od početka treninga. U početku pokušajte 20 minuta za jednu sesiju, a zatim postupno povećavajte vrijeme dok se navikavate. U idealnom slučaju, što češće radite trening snage, to će biti veća učestalost i trajanje vježbanja.
4. Kombinirajte pokrete gornjeg i donjeg dijela tijela
Trening snage mišića bit će učinkovitiji ako se radi ravnomjerno koristeći sve mišiće tijela od vrha do dna. Razlog je taj što vježbe koje uključuju sve mišiće tijela mogu maksimizirati rad mišića i sagorijevanje kalorija u vašem tijelu.
Jednostavno rečeno, u jednoj vježbi možete kombinirati nekoliko pokreta koji uključuju gornji i donji dio tijela. Hannah Davis predlaže razne pokrete, od čučnja i sklekova; ispadi i izvlačenje lat; i planinari i redovi klupa.
5. Budite dosljedni istim pokretima, a zatim se razvijajte
Ljudi koji su dobri u vježbanju snage mišića mogu raditi vježbe s raznim alatima i pokretima koji su uvijek različiti svaki dan. Međutim, za one koji tek počinju, ne morate to slijediti ako vam nije ugodno.
Najbolje je raditi isti pokret dva do tri puta na treningu kako biste izgradili osnovnu razinu kondicije i snage. Ako želite bolje rezultate, istu vježbu možete postupno ponavljati postupnim povećanjem težine pokreta i težine alata korištenih tijekom vježbe.
6. Istegnite se i ohladite nakon treninga
Istezanje nakon bavljenja sportom važno je kako bi se poboljšala fleksibilnost. U međuvremenu, lagano hlađenje također je dobro za smirivanje živčanog sustava nakon napornog rada.
7. Odmarajte svoje tijelo
Kao početnik u treningu snage mišića, vaše tijelo može imati malo bolova jer se još uvijek prilagođava. Zato se nakon izvođenja ove vježbe preporučuje maksimiziranje vremena odmora. Razlog je u tome što ako neprestano radite na mišićima bez osiguranja razdoblja odmora za oporavak, mišić će imati poteškoća u popravljanju i obnovi.
Za maksimalne rezultate odvojite oko 48 sati, odnosno dva dana, da se stvarno razmazite laganim aktivnostima i optimiziranjem odmora.
x
