Sadržaj:
- Istegnite se za ublažavanje bolova u leđima
- 1. Istezanje vrata
- 2. Istezanje zadnjeg dijela kuka
- 3. Istezanje kralježnice u sjedećem položaju
- 4. Dječja poza
- 5. Opuštač za leđa
- 6. Joga mačka krava
- 7. Cobra istezanje
Bolovi u leđima mogu doći u bilo kojem trenutku, ako niste oprezni pri kretanju. Većina odraslih doživjela je bolove u leđima. Naravno, bol koji se osjeća duž ili blizu kralježnice ometat će svakodnevne aktivnosti. Kako onda ublažiti bolove u leđima? Odgovor pogledajte ovdje.
Istegnite se za ublažavanje bolova u leđima
Bolove u leđima obično uzrokuju mehanički čimbenici, a to su bolovi koji potječu iz zglobova, kostiju ili mekih tkiva u kralježnici i oko nje. Uz to, postoji nekoliko uzroka koji nisu sa sigurnošću poznati. Bolovi u leđima mogu se pogoršati i ako nosite teške predmete bez pomoći alata i pogrešnom tehnikom.
Međutim, simptome bolova u leđima možete ublažiti laganim vježbanjem ili vježbanjem, poput istezanja za opuštanje leđa, vrata i ramena.
Evo nekoliko istezanja koja možete učiniti kod kuće kako biste ublažili bolove u leđima.
1. Istezanje vrata
Ovaj pokret započinje u sjedećem položaju na podu prekriženih nogu. Stavite lijevu ruku na desnu stranu glave i polako povucite glavu prema lijevom ramenu. Zadržite ovaj pokret dok duboko udahnete 3 puta. Zatim ponovite na suprotnoj strani.
2. Istezanje zadnjeg dijela kuka
Ovaj pokret započinje u ležećem položaju na leđima. Podignite desnu nogu i prekrižite desni gležanj preko lijevog koljena. Uhvatite stražnji dio lijevog bedra blizu koljena i polako ga povlačite prema prsima, osjećajući povlačenje desnog kuka i stražnjice. Zadržite ovaj pokret dok 3 puta duboko udahnete i ponovite na lijevoj nozi.
3. Istezanje kralježnice u sjedećem položaju
Sjednite savijenih koljena i lijeve noge složene na vrhu, ili poput sjedenja prekriženih nogu. Ispružite desnu ruku i stavite je na lijevo koljeno. Stavite lijevu ruku na pod točno iza vas i polako okrećite glavu i ramena ulijevo. Trebali biste osjetiti istezanje kralježnice gore-dolje. Zadržite ovaj pokret dok duboko udahnete 3 puta. Zatim ponovite na suprotnoj strani.
4. Dječja poza
Ovaj pokret započinje u sjedećem položaju, s koljenima podvučenim pod stražnjicu. Torzo položite naprijed (ležeći) i ispravite ruke prema naprijed. Tako da možete osjetiti povlačenje od ramena do donjeg dijela leđa. Zadržite ovaj pokret dok duboko udahnete.
Zatim polako kliznite rukama udesno dok ne osjetite kako vam tijelo vuče udesno. Zadržite ovaj pokret dok duboko udahnete 3 puta i ponovite ulijevo.
5. Opuštač za leđa
Lezite na leđa i savijte koljena na prsima. Nježno povucite koljena prema prsima. Zadržite ovaj pokret dok udišete 3 puta.
6. Joga mačka krava
Dlanove i koljena stavite na pod u položaju puzanja. Pazite da su vam zapešća poravnana ravno ispod ramena, a koljena otvorena kukovima i da su vam nožni prsti pritisnuti o pod. Zatim udahnite i savijte leđa poput krave. Držite 5-10 sekundi. Zatim izdahnite i savijte leđa poput mačke. Držite 5-10 sekundi. Ponovite 10 puta.
7. Cobra istezanje
Ovaj je pokret vrlo koristan za istezanje uskih trbušnih mišića i donjeg dijela leđa.
Lezite na trbuh i ruke položite na bokove tako da vrhovi prstiju budu paralelni s grudima. Pritisnite vrhove stopala i ruku na pod, a gornji dio tijela podignite prema gore. Držite da držite laktove uspravnima. Zatim zadržite ovaj pokret 10 sekundi. Polako se vratite u početni položaj i ponovite 5 puta.
