6 savjeta za smanjenje porcija hrane bez gladi i bika; zdravo zdravo

Kad želite smršavjeti, prvo na što biste mogli pomisliti jest jesti manje. Za one koji ste navikli jesti velike obroke, ovo može biti teška stvar. Ali, moći ćete ako se naviknete.

Polako smanjujte porcije hrane tako da se lako prilagodite tim promjenama. Ne bojte se osjećati glad kada jedete manje, možete to nadmudriti na mnogo načina.

Savjeti za smanjenje porcija hrane

Budite pametni u odabiru hrane koju jedete kada želite smanjiti porcije. Hrana koju odaberete može utjecati na vašu razinu sitosti. Slijedi nekoliko načina na koje možete pokušati smanjiti udio obroka.

1. Prvo napunite tanjur povrćem i voćem, prije nego što uzmete ugljikohidrate

Istraživanja pokazuju da na sitost utječe količina hrane koju pojedete, a ne broj kalorija koje ulaze u vaše tijelo. Pa, povrće i voće možete jesti u velikim količinama bez doprinosa pretjeranim kalorijama.

Povrće i voće grupa su namirnica s visokim udjelom vlakana, tako da vas mogu dulje siti. Također, ne trebate brinuti ako ih jedete u velikim količinama, jer povrće i voće imaju relativno malo kalorija. Barem napunite pola tanjura povrćem i voćem i ne morate se bojati da ćete ogladniti.

2. Koristite mali tanjur

Ispada da veličina tanjura koji pojedete s obrokom može utjecati na dijelove hrane koje unesete. To je zato što ljudi pokazuju da svoje tanjure pune oko 70% hrane, bez obzira na veličinu tanjura koje koriste, prema jednom istraživanju.

Dakle, ako koristite manje tanjure, nesvjesno možete jesti manje. I ne samo to, ispada da boja tanjura također može utjecati na to koliko jedete.

Prema istraživanju koje je 2012. provelo Sveučilište Cornell, kada jela i hrana imaju manje očiti kontrast boja, ljudi imaju tendenciju jesti više. Dakle, ako želite smanjiti porcije, trebali biste koristiti boju tanjura koja se jako razlikuje od boje vaše hrane. Na primjer, upotrijebite bijeli tanjur.

3. Obavezno imajte na tanjuru izvore proteina

Mnoga su istraživanja pokazala da izvori hrane s proteinima mogu povećati sitost u usporedbi s izvorima ugljikohidrata i masti. Dakle, ovo vam može pomoći da smanjite porcije hrane.

Svakako pri svakom obroku na vašem tanjuru ima proteinske hrane. Ipak, odaberite izvore hrane s malim udjelom masti, poput ribe, plodova mora, jaja, piletine bez kože, nemasnog mesa, tofua, tempeha i orašastih plodova.

4. Prije jela probajte grickati međuobrok bogata vlaknima i proteinima

Tko to kaže grickanje ili grickanje nije zdravo? Grickanje prije jela zapravo nas može spriječiti u prejedanju.

Odaberite zdrave grickalice s puno vlakana i proteina, na primjer one od soje. Nedavna medicinska istraživanja otkrila su da sojini proteini mogu duže zadržati osjećaj sitosti zbog visokog sadržaja vlakana i proteina. Konzumacija soje također vam može onemogućiti da grickate nezdravu hranu između obroka, kao i da ne osjećate glad kasno u noć.

I ne samo to, sojini proteini imaju i malo masnoća, malo ugljikohidrata i nizak glikemijski indeks, pa neće uzrokovati brzi porast šećera u krvi nakon jela. To sprječava prekomjerno lučenje inzulina. Stabilna razina šećera u krvi i inzulina smanjit će glad i smanjiti broj kalorija pohranjenih kao masnoća u tijelu.

5. Ne radite ništa drugo dok jedete

Vježbajte ono što je poznato kao "pažljivo jedenje" kada jedete. Jedite pažljivo i klonite se dok ne jedete smetnje poput mobitela, televizora i računala. To pomaže tijelu da reagira na signale gladi i sitosti. Na taj ćete način bolje osjetiti kada prestati jesti kad se osjećate siti.

6. Ne zaboravite piti prije jela

Jeste li znali da vam pijenje vode prije jela može spriječiti prejedanje? Istraživanja pokazuju da su ljudi koji su prije doručka popili oko 2 čaše (500 ml) pojeli 13% manje od onih koji nisu pili prije jela. Voda vam može utažiti žeđ prije jela bez povećanja unosa kalorija.