Sadržaj:
- Kakve su posljedice ako smanjimo mišiće?
- Kako spriječiti i minimizirati gubitak mišićne mase?
- 1. Jedite proteine pri svakom obroku
- 2. Ne preskačite konzumaciju povrća i voća
- 3. Povećajte intenzitet vježbanja
- 4. Udovoljite potrebi za opuštanjem i vremenom spavanja
- 5. Izbjegavajte konzumaciju alkohola
- 6. Usvajanje dijete s niskim udjelom šećera
Skeletni mišići sastavni su dio tijela koji je vrlo važan za svakodnevne aktivnosti. Smanjenje funkcije mišića uglavnom je posljedica gubitka mišićne mase (atrofija), kao što se dogodilo u slučaju sarkopenija kod starijih osoba. Međutim, to mogu doživjeti i odrasli tako da se utjecaj gubitka mišićne mase može dogoditi rano.
Kakve su posljedice ako smanjimo mišiće?
Skeletni mišići glavni su ud koji aktivno pokreće tjelesni okvir, tako da će veličina ili veličina mišićne mase utjecati na energiju koja se stvara za pojedince u obavljanju aktivnosti. Dovoljna mišićna masa također je potrebna za održavanje tjelesne ravnoteže održavanjem individualnog držanja tijela.
Gubitak mišićne mase dugoročno će dovesti do toga da tijelo pojedinca postane neuravnoteženo, na to ukazuje prisutnost premalog dijela tijela, posebno u mišićima nogu koji nisu dovoljno jaki da izdrže tjelesnu težinu. Za manje vremena osoba koja izgubi mišićnu masu također će se osjećati slabo i sklonije umoru.
Smanjenje mišićne mase obično se događa nakon što pojedinci uđu u 30-te ili 40-e, ali način života ima značajnu ulogu u pokretanju skupljanja mišića, poput navika tjelesne aktivnosti i prehrambenih navika.
Kako spriječiti i minimizirati gubitak mišićne mase?
Evo nekoliko načina održavanja mišićne mase i smanjenja gubitka mišićne mase.
1. Jedite proteine pri svakom obroku
Proteini su poznati kao hranjiva tvar koja igra ulogu u regeneraciji oštećenih stanica, uključujući mišićne stanice. Ali jeste li znali hoće li vrijeme koje jedete utjecati na blagodati samih proteina?
Objavljena je jedna od studija Paddon-Jonesa Journal of Nutrition pokazuje da osobe koje unose 90 grama izvora proteina ravnomjerno svaka tri obroka imaju bolji rast mišića, u usporedbi s osobama koje konzumiraju 90 grama viših izvora proteina odjednom ili samo za večerom.
To pokazuje da je zadovoljavanje potreba za proteinima u pravo vrijeme učinkovitije od zadovoljavanja potreba za proteinima na temelju same količine. Osim toga, vrste životinjskih i biljnih bjelančevina također se mogu naizmjenično jesti. Ali nemojte preskočiti esencijalne aminokiseline koje se nalaze u hrani životinjskog porijekla.
2. Ne preskačite konzumaciju povrća i voća
Osim prehrane za regeneraciju mišićnih stanica, tijelu su potrebne i hranjive tvari za održavanje zdravlja i mase mišića. To se nalazi u zelenom povrću i voću jarkih boja jer je bogato mineralima poput kalija i magnezija koji su potrebni za održavanje mišićne mase. Uz to, ovo povrće i voće također ima antioksidanse koji mogu zaštititi mišićna vlakna od utjecaja slobodnih radikala.
3. Povećajte intenzitet vježbanja
Kako se mišićna masa i snaga povećavaju, napredak ili razvoj intenziteta u vježbanju potreban je za održavanje mišićne mase. To je zato što će mišići reagirati samo na veća opterećenja u treningu da bi mogli rasti, s druge strane, lakši intenzitet sve dok zaustavljanje vježbe neće smanjiti mišićnu masu.
Ako već redovito vježbate, isprobajte trening izdržljivosti koji se počinje fokusirati na određene mišiće, poput nogu, struka, trbuha, prsa i ramena. Zatim polako povećavajte učestalost i intenzitet vježbe.
4. Udovoljite potrebi za opuštanjem i vremenom spavanja
Potrebno je vrijeme opuštanja ili odmora za opuštanje, posebno nakon što završite s aktivnostima i vježbanjem. To je zato što će odmaranjem mišića dati mišićima vremena da se regeneriraju i optimalno rastu. U međuvremenu, tijelu je potrebno dovoljno sna ili oko sedam sati za odrasle da bi proizvelo hormon rasta koji također igra ulogu u održavanju mišićne mase.
5. Izbjegavajte konzumaciju alkohola
Konzumacija alkohola može utjecati na oporavak mišića nakon aktivnosti ili vježbanja. Prema Matthewu Barnesu, doktoru znanosti sa Sveučilišta Massey na Novom Zelandu (kako izvještava web stranica Prevention), alkohol može ometati proizvodnju novih mišićnih proteina, a može utjecati i na proces popravljanja i jačanja mišićnih vlakana.
6. Usvajanje dijete s niskim udjelom šećera
Prehrana bogata šećerom jedan je od uzroka povećane razine šećera u krvi i uzrokuje rezistenciju na inzulin ili ograničenje receptora inzulina. Kad se apsorbira nedostatak šećera ili glukoze, tijelu nedostaje aminokiselina i glukoze, tako da za zadovoljavanje svojih potreba dolazi do katabolizma mišićnih stanica, što je mjesto skladištenja rezervi proteina i glukoze, što uzrokuje smanjenje ili gubitak mišićne mase.
Stoga, izbjegavajte prečesto konzumiranje tekućeg šećera ili dodanih šećera iz prerađene hrane. Umjesto toga, odaberite zdravije izvore ugljikohidrata kao što su cjelovite žitarice i dajte prednost konzumaciji svježeg voća nad konzerviranim voćem.
