6 Najbolji izvor željeza za one koji ste na veganskoj prehrani

Crveno meso, uključujući hranu koja sadrži puno željeza. Ali za one koji ste na veganskoj prehrani, apsolutno izbjegavate bilo što životinjskog podrijetla. Pa, koji su izvori željeza koji hranu mogu konzumirati vegani? Dođite, provjerite popis namirnica u sljedećem pregledu.

Popis izvora željeza za vegane

Željezo je jedan od bitnih minerala potrebnih tijelu. Ovo željezo potrebno je za stvaranje crvenih krvnih zrnaca. Pa, ove crvene krvne stanice nosit će kisik kroz tijelo, tako da organi mogu ispravno funkcionirati.

Hrana životinjskog podrijetla, poput mesa, jaja ili mlijeka, sadrži veće količine željeza. Nažalost, ovu vrstu hrane zasigurno ne mogu jesti oni koji su na veganskoj prehrani.

Ali nema potrebe za brigom. Još uvijek možete ubrati blagodati željeza kroz široku paletu orašastih plodova, sjemenki, povrća i voća. Odabirom prave hrane, vegan i dalje može zadovoljiti svoje dnevne potrebe za željezom bez potrebe za uzimanjem dodataka.

Najbolji prehrambeni izvori željeza za vegane su:

1. Leća

Izvor: The Kitchn

Kad tražite izvore željeza, ali ste i vegan, orašasti plodovi mogu biti pravi izbor. Razlog je taj što je svaka vrsta graha bogata željezom, proteinima i vlaknima koja su dobra za tijelo. Na primjer, leća.

Svaka šalica (230 grama) leće sadrži 6,59 miligrama (mg) željeza i 17,86 grama proteina. I ne samo to, leća sadrži i vitamine B skupine, magnezij i kalij koji su dobri za održavanje zdravlja kostiju.

2. Znajte

Tofu je jedan od najboljih izvora željeza koji je veganima dobro jesti. To dolazi od sadržaja soje koja se koristi kao sirovina za proizvodnju tofua.

Izvijestili su iz Healthlinea, jedna šalica ili oko 230 grama soje sadrži 8,8 mg željeza. Ispostavilo se da ovaj iznos može zadovoljiti 49% vaših dnevnih potreba za željezom.

Na temelju podataka o sastavu indonezijske hrane koji pripadaju indonezijskom Ministarstvu zdravstva, 2 srednje velika komada tofua težine 100 grama sadrže 3,4 mg željeza. Samo jedući 2 komada tofua, možete zadovoljiti 20% dnevnih potreba za željezom.

3. špinat

Jeste li među onima koji vole jesti špinat? Iako ima malo kalorija, špinat je jedan od najboljih izvora željeza za vegane, znate!

Čak 230 grama ili ekvivalent šalice kuhanog špinata osigurava 6,43 mg željeza za tijelo. Jedeći zdjelu špinata možete zadovoljiti 36% dnevnih potreba za željezom.

Zanimljivo je da svakih 100 grama špinata sadrži 3 puta više željeza od kuhanih jaja u istoj težini. Dakle, ne trebate se brinuti zbog nedostatka željeza jer ne možete jesti meso, jer to možete zaobići jedući špinat.

Ovo zeleno povrće možete preraditi u razna jela. Počevši od kuhanja bistrog špinata, sotiranog špinata, dodatnih salata ili čak pripreme osvježavajućih smoothieja.

4. Krumpir

Krumpir se često koristi kao glavna zamjena za rižu. Osim što je bogat ugljikohidratima, krumpir može biti i dobar izbor izvora željeza onima koji su na veganskoj prehrani.

Kad kuhate krumpir, najbolje ga je kuhati s kožom na sebi. Da ne pogriješite, ljuske krumpira daju i 2 mg željeza, znate! U jednom velikom krumpiru (295 grama), neoguljenom, sadrži 3,2 mg željeza. Ova brojka može zadovoljiti oko 18% vaših dnevnih potreba za željezom.

Pa, ovaj krumpir možete poslužiti u raznim jelima poput juhe od krumpira ili pečenog krumpira. Što je najvažnije, izbjegavajte dodavati puno maslaca ili ulja jer to može povećati sadržaj masti i kalorija u hrani.

5. Zobene pahuljice

Doručak zobenih pahuljica ujutro može biti najlakši način da dodate unos željeza u svoje tijelo. Jer, šalica zobenih pahuljica sadrži oko 3,4 željeza, ili ekvivalentno 19% vaših dnevnih potreba za željezom.

Osim što je dobar izvor željeza, zobena kaša sadrži i vrstu topivih vlakana koja se naziva beta-glukan. Ovi beta-glukani mogu pomoći u poboljšanju zdravlja crijeva, smanjenju kolesterola i šećera u krvi te osigurati da ste dulje siti.

6. Tamna čokolada

Zapravo, tamna čokolada nije dobra samo za one koji imate anemiju željeza. To je zato što je tamna čokolada bogata željezom, znate!

Sudeći po njezinu hranjivom sadržaju, svakih 85 grama tamne čokolade sadrži 7 mg željeza. I ne samo to, kakao u tamnoj čokoladi je i najbolji izvor antioksidativnih flavonoida. Ovi antioksidanti mogu zaštititi srce i živce od raznih bolesti.

Iako može biti najbolji izvor željeza, to ne znači da možete jesti previše čokolade, ha. To je zato što čokolada sadrži i kalorije koje, ako su prekomjerne, mogu uzrokovati debljanje. Dakle, jedite dovoljno čokolade kako biste dobili maksimalne koristi.