6 Priprema za trčanje maratona koju je važno odraditi

Nitko ne poriče da je trčanje s gotovo 50 kilometara dug put, ali to nije nemoguća udaljenost. Ništa poput ležerne šetnje ili trčanje u boji, maraton zahtijeva predanost, strpljenje i ustrajnost da bi mogao uspješno dovršiti cjelinu krpa na dan D utrke. Koje su važne pripreme za maraton?

Što se mora uzeti u obzir prije početka treninga maratona

Priprema za maraton nije nešto što možete učiniti za nekoliko tjedana. Marathon provodi u djelo svu energiju vašeg tijela, uključujući tetive, ligamente, kosti, zdravlje srca i pluća, a veliku će težinu dati vašoj mentalnoj izdržljivosti. Trebat će vam barem nekoliko mjeseci da svoje tijelo osposobite za prilagodbu super teškom terenu kroz koji ćete proći, pogotovo ako nikada prije niste sudjelovali u maratonu.

Ključ uspješnog maratona je neprestano povećavanje trkačke udaljenosti svakog tjedna postupno kako bi se vaše tijelo moglo prilagoditi dugotrajnom trčanju. Provjerite imate li dovoljno vremena u tjednu za trčanje barem 4-5 dana u tjednu. Ako je ovo vaš prvi maraton, preporučujemo vam da uzmete dva dana odmora kako bi se tijelo oporavilo.

Potražite raspored maratona u sljedeća tri mjeseca ili tako nešto, ovisno o vašoj trenutnoj razini kondicije. Dajte svom tijelu dovoljno vremena da postupno gradi izdržljivost, a istodobno i da uzmete u obzir vrijeme potrebno za oporavak od mogućih ozljeda, bolesti ili drugih obiteljskih interesa koji bi mogli malo ometati vaš trening.

Pripreme koje se moraju obaviti prije trčanja maratona

Kakve su pripreme za maraton koji se mora trčati puno prije dana D?

1. Zadržite izdržljivost

Pedeset posto maratonaca bit će ozlijeđeno. Bilo da se radi o prijelomu potkoljenice, bolovima u peti, uganućima, drugim stvarima koje se mogu činiti trivijalnima, ali mogu biti problematične.

Preporučujemo da se prije konzultiranja sa svojim liječnikom pregledate prije nego što se upustite u teške aktivnosti. Ako osjetite manje bolova od uobičajenog umora, odmah se obratite svom liječniku radi brzog oporavka - bolje je preskočiti dan treninga dok je ozljeda još uvijek lako liječiti, nego preskočiti cijeli mjesec jer mislite da će bol odlaze same od sebe.

Osim toga, budite pametni u praksi. Primjerice, presvucite se u novu, čistu i suhu odjeću odmah nakon treninga i uvijek držite dovoljno unosa tekućine tijekom vježbanja. Ako vam je nakon trčanja hladno (jer vam je, primjerice, odjeća natopljena znojem), odmah se istuširajte. Pokušajte se zagrijati nakon vježbanja kako biste spriječili oslabljeni imunološki sustav, a možda i prehladu ili prehladu.

2. Prilagodite prehranu

Prije početka trčanja morate jesti hranu koja vam može pružiti trajnu energiju dulje od 60 minuta. U idealnom slučaju trebali biste imati prehranu s puno ugljikohidrata i siromašnom vlaknima tri do šest sati prije nego što počnete trčati. Ovaj vremenski okvir pružit će vašem tijelu priliku da u potpunosti probavi hranu i smanjiti rizik od želučanih problema tijekom trčanja.

Ako imate samo sat vremena prije početka vježbanja, pojedite obrok koji sadrži 50 grama ugljikohidrata. Odaberite hranu koja je obično bogata vodom, dobrim ugljikohidratima (poput zobenih pahuljica ili musli), željezom, vitaminom C i dobrim mastima (hrana koja sadrži omega-3 kiseline, poput proizvoda od lososa i ribljeg ulja). Ako idete na duge staze, dodajte malo proteina - tvrdo kuhano jaje ili sendvič s maslacem od kikirikija - kako biste održali razinu energije.

Odgovarajući unos tekućine prije, za vrijeme i nakon treninga - posebno tijekom i nakon trčanja na duge staze. Odgovarajući unos tekućine puno prije D dana vašeg maratona trenirat će vaše tijelo da se navikne na piće - a učenje pijenja dok trčite (tijekom dugotrajnih trčanja) imitirat će uvjete s kojima biste se suočili tijekom stvarnog maratona i pružit velika prednost tih dana. H.

Ne zaboravite, uvijek se pridržavajte prehrane, vrste hrane i pića (obilni obroci, uključujući grickalice) i vremena obroka za koja smatrate da su najprikladnija za vaš trening, a tijekom treninga ne mijenjajte nijedan aspekt prehrane dok dan utrke kako bi se spriječili problemi probavni sustav.

3. Planirajte tjedni raspored vježbanja

Pokušajte uključiti jedno trčanje na duge staze tjedno u svaki svoj raspored treninga, po mogućnosti krajem tjedna kako biste imali dodatno vrijeme za oporavak od trčanja. Udaljenost od vašeg trčanja na duge staze razlikovat će se ovisno o vašim ciljevima i razini vaše kondicije. Za početnike preporučujemo trčanje na duge staze do 20 kilometara, a za one jače od 20-25 kilometara tijekom 12 tjedana koji prethode maratonskom danu.

Za početnike se preporučuje trčanje najmanje 2-3 puta u 1 tjednu.

Kao primjer:

ponedjeljak: Ležerno šetajući
utorak: Odmor
srijeda: Jogging / tempo
četvrtak: Odmor
petak: Sprint
subota: Odmor
nedjelja: Trčanje na duge staze

Ako se navikavate, pojačajte intenzitet do 4 treninga tjedno, uključujući 1 trčanje na duge staze i 2 kratka trčanja. Za jače trkače može se postaviti tjedni raspored za 1 daljinsku sesiju, 1 sprint / sprint sesiju, 1 tempo vožnju; dodajte dvije ili tri jogging / jogging sesije između napornih trčanja.

U laganoj šetnji pokušajte da vaš tempo trčanja bude kraći, sporiji i opušteniji od uobičajenog tempa trčanja. Cilj je trenirati stopala da se naviknu hodati na velike daljine, bez dodavanja težine mišićima i kostima.
Za sesiju trčanja ubrzajte tempo trčanja malo više od redovnog trčanja. Jogging će vam povećati prag mliječne kiseline, a to je osjećaj pečenja u nogama koji osjetite kad započnete sprintati.
Za sprint ćete izmjenjivati sprint i sporo trčanje (trčanje). S vremenom će vam ove vježbe pomoći da poboljšate opću brzinu trčanja.
Kada trčite na velike daljine, držite svoj tempo što ugodnijim (ali pokušajte ne sporije od trčanja) kako biste izgradili izdržljivost. Trčanje na duge staze najvažniji je aspekt treninga trčanja svakog tjedna, a postupno ćete povećavati udaljenost svaki tjedan. Također možete ući pauza Lagano se šetajte između dugih staza.
Svakog četvrtog tjedna usmjerite trening trčanja samo na laganu šetnju. Uz to, H-10 prije glavnog maratona, smanjite sve vrste i intenzitet treninga.

4. Dodajte još jednu vježbu

Alternativne vježbe osim trčanja mogu biti korisne i za pripremu maratona, kao i za pomoć tijelu da se brže oporavi od trčanja bez zaustavljanja.

Pokušajte uključiti lagane dijelove nakon lagane šetnje. Istezanje je izvrsna alternativna vježba koja pomaže u održavanju zdravlja vašeg tijela, ali pobrinite se za istezanje tek nakon opuštajuće šetnje ili laganog trčanja. Izbjegavajte istezanje nakon napornog treninga trčanja jer su mišići i dalje pod stresom i umorni od napornog trčanja.

Ostali sportovi koje možete isprobati uključuju plivanje, jogu, pilates, biciklizam i trčanje na traci za trčanje.

5. Naspavajte se dovoljno

Osigurajte si dobar noćni odmor, a također i dobar noćni odmor vrlo je važno prije vašeg maratonskog dana. Potrebno vam je najmanje 8 sati sna svake noći. Nakon super intenzivnog i napornog treninga trebat će vam zapravo 9 sati sna noću kako bi se vaše tijelo moglo optimalno oporaviti.

Dovoljno spavanja pomoći će vam da ojačate imunološki sustav, izgradite i popravite mišiće i izoštrite mentalni fokus - što će sve rezultirati jačim performansama tijekom predvođenja i D dana maratona.

6. Provjerite je li vaša oprema za trčanje udobna i dobro vam stoji - uključujući i tenisice za trčanje

Provjerite tenisice za trčanje, čarape i ostalu odjeću koju ćete koristiti za trening i tijekom maratona. Ne samo da vaše tenisice za trčanje trebaju biti udobne i prikladne za nošenje, one bi trebale biti testirane na snagu barem nekoliko puta u svojim dugotrajnim trčanjem i jednom ili dva naporna treninga. Provjerite potplat i podmetanje iznutra, ako primijetite pukotine ili malo oštećenja, zamijenite ih novima.

Odaberite odgovarajuću odjeću. Izbjegavajte trčanje uniformi ili sportskih grudnjaka izrađenih od pamuka; umjesto toga odaberite sintetičke materijale poput polipropilena koji mogu održavati vaše tijelo suhim i dati koži prostora za disanje tijekom vježbanja. Uz to, također prilagodite odjeću vremenu i klimi tijekom treninga ili na D dan vašeg maratona. Ako je vrijeme oblačno ili kišovito, upotrijebite sportsku jaknu ili kabanicu. Ako je vruće vrijeme, nosite kapu. Ne zaboravite uvijek koristiti kremu za sunčanje prije početka vježbanja. Uvijek pri ruci.