Sadržaj:
- Zašto je važno odabrati pravu hranu nakon vožnje biciklom?
- Koju hranu je dobro jesti nakon vožnje biciklom?
- 1. Pečeni krumpir i kuhana jaja
- 2. Bijela riža i piletina s roštilja
- 3. Orašasti plodovi
- 4. Čokoladno mlijeko
- 5. Smoothieji
- 6. Zalijte limunovim sokom
Biciklizam je jedna vrsta sporta koja se najčešće bira kao rutinska tjelesna aktivnost. Jedan od važnih čimbenika u biciklizmu je ispunjavanje tjelesne prehrane, kako prije bicikliranja, tako i nakon njega. Malo je ljudi svjesno da ispunjavanje prehrane nakon vožnje biciklom igra važnu ulogu u oporavku i rehidraciji tijela, pa većina ljudi bira bilo koju hranu ne razmišljajući o nutritivnom sadržaju i njegovom utjecaju na tijelo nakon vožnje biciklom.
Zašto je važno odabrati pravu hranu nakon vožnje biciklom?
Jedenje prave hrane nakon vožnje biciklom ne samo da će obnoviti pohranjene izvore energije u obliku ugljikohidrata u tijelu, već će također pomoći u oporavku i izgradnji mišića te rehidraciji nakon vježbanja. Tijekom vožnje biciklom, tijelo će sagorijevati glikogen kao izvor energije. Glikogen je zaliha ugljikohidrata u jetri i mišićima koju je potrebno vratiti nakon upotrebe tijekom procesa ciklusa kroz hranu. Hrana koja sadrži ugljikohidrate pomoći će pohranjivanju glikogena u tijelu, dok hrana koja sadrži bjelančevine pomoći će popraviti i izgraditi mišiće. Što se tiče procesa rehidracije nakon ciklusa, hrana bogata mineralima potrebna je kako bi se izbjegla dehidracija i održala ravnoteža elektrolita u tijelu.
Koju hranu je dobro jesti nakon vožnje biciklom?
Evo nekoliko vrsta hrane koja je prikladna za konzumaciju nakon vježbanja:
1. Pečeni krumpir i kuhana jaja
Pečeni krumpir i kuhana jaja izvrsna su kombinacija za jesti nakon vožnje biciklom, s obzirom na ugljikohidrate u krumpiru i proteine u jajima. Sadržaj ugljikohidrata u krumpiru važan je u procesu „nadopunjavanja“ tjelesnih rezervi glikogena 30 do 60 minuta nakon vožnje biciklom. I ne samo to, sadržaj kalija u krumpiru pomaže vratiti ravnotežu elektrolita u tijelu koji se oslobađa znojem tijekom vožnje biciklom. Krumpir je također ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom koji pomažu u povećanju razine inzulina u tijelu, što igra ulogu u vraćanju ugljikohidrata u mišiće i zaustavljanju razgradnje mišićnih bjelančevina u krvotoku.
U međuvremenu, jaja sadrže aminokiseline koje ljudi lako probavljaju, pa izbor jesti jaja nakon vožnje biciklom može pomoći u pružanju proteina potrebnih tijelu. Obje ove namirnice mogu pružiti pravilnu prehranu kako bi pomogle tijelu da se oporavi nakon vožnje biciklom.
2. Bijela riža i piletina s roštilja
Mnogi ljudi misle da jesti bijelu rižu nakon vježbanja nije pravi izbor, no ispostavilo se da se konzumacija bijele riže nakon vožnje biciklom zapravo preporučuje. Jednostavne ugljikohidrate koji se nalaze u bijeloj riži tijelo puno lakše razgrađuje od složenih ugljikohidrata, tako da se razina šećera u krvi u tijelu brže povećava. I ne samo to, pokazalo se da bijela riža sadrži i aminokiseline koje igraju ulogu u izgradnji mišića. Da bi se povećao prehrambeni unos, bijela riža može se kuhati s juhom od piletine ili kokosovog mlijeka.
Bijela riža također sadrži visok glikemijski indeks poput krumpira. U međuvremenu, piletina, posebno dojka, visok je izvor proteina. Kombinacija ove dvije hrane pružit će bjelančevine i ugljikohidrate za oporavak tijela nakon vožnje biciklom.
3. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi mogu se odabrati kao međuobrok nakon vožnje biciklom zbog visokog sadržaja proteina u njima. Sadržaj nezasićenih masnih kiselina u orasima također je koristan u smanjenju lošeg kolesterola u tijelu. Postoji nekoliko izbora orašastih plodova koji se mogu konzumirati nakon vožnje biciklom, uključujući bademe bogate kalcijem koji pomaže u jačanju kostiju, magnezijuma i kalija te pomaže u održavanju funkcije mišića i živaca. Indijski oraščići koja je bogata udjelom željeza i ima najmanji udio masti u odnosu na ostale orašaste plodove. Ne samo da se jedu sirove, orašaste plodove možete kombinirati i sa suhim voćem ili od njih napraviti pekmez.
4. Čokoladno mlijeko
Istraživanja su pokazala da je čokoladno mlijeko dobro piće koje sportaši konzumiraju nakon vježbanja, uključujući i nakon vožnje biciklom. U jednoj čaši čokoladnog mlijeka s niskim udjelom masti nalazi se omjer ugljikohidrata i proteina 4: 1, kako preporučuju stručnjaci. Šećeri u čokoladnom mlijeku također su klasificirani kao jednostavni ugljikohidrati koji se lako razgrađuju u probavnom sustavu. Osim toga, mlijeko također sadrži visoki kalcij i vitamin D, kao i dovoljan sadržaj vode za rehidraciju tijela nakon vožnje biciklom.
5. Smoothieji
Smoothieji su pića koja nisu samo ukusna, već i zdrava te sadrže dovoljno hranjivih sastojaka za oporavak nakon treninga. Za izradu smoothieja preporuča se korištenje svježeg voća, meda, kokosove vode ili mlijeka s niskim udjelom masti, kao i dodatnih proteina poput orašastih plodova ili proteina sirutke u prahu. Svježe voće i med osigurat će ugljikohidrate kao opskrbu energijom nakon bicikliranja, dok kokosova voda sadrži elektrolite koji su korisni za uravnoteženje razine iona u tijelu. Preporučeno voće je voće koje pripada skupini bobičastog voća jer sadrži gotovo 92% vode koja pomaže u tijelu u rehidraciji, a sadrži antocijaninske pigmente koji smanjuju upalu i bolove u zglobovima.
6. Zalijte limunovim sokom
Ako vozite bicikl s niskim / intenzitetom svjetlosti ili ste u procesu gubitka kilograma, ne preporučuje se uvijek teška prehrana. Čaša mineralne vode s dodatkom limunovog soka može se popiti nakon vožnje biciklom kako bi se tijelo hidratiziralo.
