6 najzdravijih namirnica za doručak & bull; zdravo zdravo

Osim što nam daje energetski poticaj za aktivnosti tijekom dana, doručak je i dobar izvor hrane za oplodnju brojnih važnih hranjivih sastojaka, poput kalcija, željeza i vitamina B, kao i proteina i vlakana. Tijelu su te hranjive tvari potrebne za pokretanje metaboličkih procesa, a istraživanja pokazuju da ako tijelo prođe s tim hranjivim tvarima tijekom doručka, male su šanse da će tijelo u budućnosti moći platiti te gubitke.

Osim toga, doručak također može pomoći tijelu da regulira koncentraciju šećera u krvi, izvještava The Independent. Pokazalo se da preskakanje doručka povećava skokove šećera u krvi nakon obroka kod ljudi koji imaju dijabetes tipa 2.

Stvaranje navike jesti ujutro rutina je koja se može polako buditi. Započnite prvo s laganim porcijama, a onda se nakon nekog vremena vaš jutarnji apetit prirodno povećava. Kao rezultat toga, možda ćete početi primjećivati ​​da je vaš obrok manji od uobičajenog, uključujući vrijeme grickalica u uredu.

Koje su najbolje namirnice za doručak?

Dakle, odaberite prženu rižu ili pileću kašu za početak dana? Inače, više volite jelovnikoduzeti iz restorana brze hrane? U stvari, neke od vaših omiljenih jutarnjih namirnica sadrže izvanredne blagodati za tijelo, a da to prethodno niste znali.

Evo 6 najboljih izbora hrane za naš odabrani doručak, a sutra ih možete osmisliti.

1. Jaja

Iza različitih loših mitova, jaja sadrže 13 bitnih hranjivih sastojaka za tijelo, uključujući visok udio proteina. Istraživanja pokazuju da će doručak s visokim udjelom proteina otjerati nezdrave grickalice tijekom dana. Uz to, konzumacija najmanje 8-10 grama do 20-25 grama proteina ne samo da će pružiti dugotrajniji osjećaj sitosti, već će s vremenom održati dobru mišićnu masu. Osim toga, žumanjci sadrže puno vitamina B holina, što je važno za oštrinu pamćenja, a također su bogati luteinom i zeaksantinom koji promiču zdravlje očiju.

Ideje za jelovnik za doručak: Sendvič s integralnim kruhom s nadjevom od umućenih jaja (ili goveđih jaja). Ili možete napraviti sendvič s tostom punjen kriškama avokada, kuhanim jajetom i rajčicom. Zdravija alternativa, prvo napravite smjesu od umućenih jaja pomiješanih s nasjeckanim špinatom.

2. Kava

Blago vama ljubitelji kave. Iako će previše kave loše utjecati na vaše zdravlje, nema ništa loše u tome da srknete toplu čašu kave za početak dana. Šalica vaše omiljene vruće kave (bez šećera i vrhnja, ha!) Sadrži puno antioksidansa, koji su korisni za zdravlje srca i mogu smanjiti rizik od blijeđenja kognitivnih vještina. Vjeruje se i da kava ujutro sprječava šanse za rak, uključujući karcinom bazalnih stanica, i štiti vas od dijabetesa tipa 2.

Ideje za jelovnik za doručak: Uz uobičajenu šalicu crne kave, hladnu kavu možete pomiješati sa smrznutim bananama (možete ih zamijeniti bademovim mlijekom), kakaom u prahu i proteinskim prahom s okusom čokolade (ili proteinima sirutke) kako biste pomiješali veliku čašu proteinskog napitka koji nije samo punjenje, već i uzdizanje.

3. čaj

Pa, onima koji ne vole gorki okus kave, ali ipak trebaju peckavi duh iz kofeina, čaj može biti dobra alternativa za vaš doručak. Poput kave, i čaj je bogat antioksidativnim svojstvima, zvanim flavonoidi, koji mogu pojačati imunološki sustav i učinkovit je kao protuupalni lijek. Odaberite redoviti jasmin, zeleni ili crni čaj - sve dok ne koristite šećer - ovaj je čaj prilično učinkovit kao jutarnji alarm, jer visok sadržaj L-teanina može povećati budnost i pomoći u izoštravanju fokusa.

Ideje za jelovnik za doručak: Dosta vam je samo pijenja običnog čaja? Skuhajte malo zelenog čaja, a zatim ga dodajte omiljenoj mješavini kaše od zobenih pahuljica. Dodajte kriške banane, avokada ili drugog voća po vašem izboru. Alternativno, napravite osvježavajuće smoothieje od zelenog čaja u prahu pomiješanog s jogurtom od niske masnoće vanilije, smrznutim bananama i jagodama.

4. Banane

Iako je poznato da ima dosta kalorija (105 kalorija po 1 srednjoj banani), banane su bogate prirodnim vlaknima, vitaminom C i kalijem. Srednja banana ima 422 miligrama kalija i potpuno je bez natrija. Ova vam kombinacija može pomoći u upravljanju krvnim tlakom. Škrob i vlakna u bananama mogu dulje stvarati puni učinak. Na taj će način vaše šanse za grickanje tijekom dana biti manje.

Ideje za jelovnik za doručak: Ako želite slijediti banana dijetu, započnite jutro s onoliko čaša vode i banana koliko želite. Alternativno možete dodati zrelu bananu koja se istuca i namazati maslacem od kikirikija kao nadjev za tost. Možete ga jesti u pratnji čaše toplog mlijeka (ili kave). Sljedećih dana tost od banane zamijenite miješanim smoothiejem od banane s mješavinom mljevene pšenice (zobene pahuljice) i obranog ili sojinog mlijeka. Sljedeći dan zamijenite tekuće sastojke grčkim jogurtom, sokom od jabuke i voćem po ukusu.

5. Grčki jogurt

Baš kao i jaja, grčki jogurt dobar je izvor proteina za punjenje (dvostruko veći od običnog jogurta). Osim toga, grčki jogurt također je bogat kalcijem. Međutim, pokušajte koristiti obični grčki jogurt (obični jogurt bez ikakvog dodatnog okusa). Ovo je za sprečavanje neželjenog unosa umjetnog šećera.

Ideje za jelovnik za doručak: Jednostavno možete jesti grčki jogurt zajedno sa svježim voćem (dinjom od banane, kivija, jagode, maline ili borovnice), orašastim plodovima i granolom za zasitni brzi doručak. Uz to, u svoj proteinski shake možete dodati i grčki jogurt, kao u gornjem primjeru.

6. Zobene pahuljice

Zdjela pasirane zobene pahuljice bogata je vlaknima, što vam može pomoći da se dulje osjećate sitima. Zob je cjelovita žitarica koja prolazi kroz mljevenje, a jedenje cjelovitih žitarica može smanjiti rizik od nekoliko bolesti, uključujući hipertenziju, povišeni kolesterol i dijabetes tipa 2. Zobena kaša također sadrži lignane, kemikalije na biljnoj osnovi koje su povezane sa sprečavanjem rada srca bolest. Uz to, zob je također bogata željezom, magnezijem i kompleksom vitamina B. Međutim, obratite pažnju na sastav svog zamotanog ovsenog pahuljica. Dobra gotova zobena kaša trebala bi sadržavati samo jedan sastojak: sjemenke cjelovite pšenice. Izbjegavajte zobene pahuljice spremne za jelo koje sadrže puno šećera i natrija, a sadrže malo vlakana.

Ideje za jelovnik za doručak: Polako kuhana, dok ne postane mekana, slana ili pomiješana sa svježim voćem kao snack tijekom noći za uzgoj zobi, zob pruža veliko opskrbu hranjivim tvarima u vašem tijelu. Alternativno, pulpu zobenih pahuljica možete pomiješati sa sokom od jabuke i obranim mlijekom i nasjeckanim jabukama (ili bilo kojim drugim voćem po vašem izboru) radi osvježavajućeg okusa. Ne volite doručak preslatko? Zamijenite voćni preljev jajima i kriškama avokada prelivenim salsom. Također ga možete zamijeniti preljevom od ribanog sira cheddar, narezanog zelenog luka i prstohvatom mljevene paprike.