Sadržaj:
- Savjeti za povećanje sposobnosti pravilnog guranja i ne uzrokovanja ozljeda
- 1. Učinite ispravnu tehniku push up
- 2. Započnite s osnovnom rutinom sklekova
- 3. Upotrijebite dodatnu težinu u sklekovima
- 4. Radite razne sklekove
- 5. Završite vježbu skleka vježbom daske
- 6. Odmori se dovoljno
Želite li imati snažne i dobro oblikovane mišiće? Možete pokušati redovito raditi sklekove. Prilikom sklekova sudjeluju 3 dijela mišića, a to su rame, prsa i triceps (mišići iza nadlaktice). Naravno, da biste postigli optimalne rezultate, svakodnevno morate usavršavati svoje push up vještine. Možda ste kad ste počeli trenirati uspjeli odraditi samo 10 sklekova, ali za sljedeću vježbu trebali biste moći i više od toga. Kako onda s vremena na vrijeme povećati svoje ispravne vještine sklekova?
Savjeti za povećanje sposobnosti pravilnog guranja i ne uzrokovanja ozljeda
1. Učinite ispravnu tehniku push up
Prije nego što ciljate na povećanje sposobnosti sklekova, provjerite jeste li izveli ispravnu tehniku skleka. Ako niste sigurni, prvo se usredotočite na vježbanje tehnike sklekova.
Učinite to polako, bez žurbe u pokretu. Osjetite kako treba kretati. Neupotreba ispravne tehnike zapravo će riskirati ozljedu nekoliko dijelova tjelesnih mišića.
Nakon što napravite ispravne sklekove, saznajte koliko ponavljanja možete napraviti za svaki set. Na primjer, za 2 minute koliko sklekova možete izvršiti. Odatle možete samo postavljati daljnje ciljeve u budućnosti.
2. Započnite s osnovnom rutinom sklekova
Radite redovite sklekove svaki dan određujući koji dan ćete raditi vježbu. Napravite osnovnu vježbu s tri seta ponavljanja, odmarajući svaki set 30 sekundi.
Svaki tjedan nastavite to raditi i 2-3 puta povećajte broj ponavljanja u seriji. Prije nego što započnete vježbu skleka, prvo napravite i zagrijavanje, poput trčanja, vožnje bicikla ili skakanja užeta.
3. Upotrijebite dodatnu težinu u sklekovima
Da biste mišiće ojačali podižući tegove, možete ih trenirati s dodatkom težine. Na primjer, možete nositi ponderirani prsluk ili koristiti ruksak napunjen pijeskom. Ova dodatna težina natjerat će vas da prijeđete dodatnih kilometar, ali poslije ćete se osjećati lakšima kad se težina ukloni.
Ako želite dodati malo utega, pobrinite se da je vaša osnovna tehnika sklekova ispravna, tako da ne želite da težina šteti leđima zbog tehničke pogreške.
4. Radite razne sklekove
Nakon što napravite pravi push up pokret, možete povećati svoj mišićni kapacitet mijenjanjem vježbe. Na primjer, počevši s podignutim tabanima, plješćući rukama između sklekova (pliometrijski sklekovi), ili podizanje jedne noge tijekom sklekova, radeći nagib push up na rubu klupe i tako dalje.
Osim položaja, možete i mijenjati položaj ruku prilikom izvođenja sklekova kako biste poboljšali sposobnost sklekova. Izvođenje sklekova laktima koji se lijepe za tijelo (zatvoreno), a ne otvoreno uz bok, natjerat će vas da radite više.
Počnite raditi sklekove sa zatvorenim rukama, sve dok vam ruke ne budu otvorene, laktovima daleko od tijela. Ili učiniti suprotno. Također prilagodite intenzitet sklekova prema snazi koju imate.
5. Završite vježbu skleka vježbom daske
Drugi način da povećate broj sklekova je napraviti daske sklekova u zadnji trenutak. To se radi kako bi se povećala snaga mišića i osigurala stabilnost mišića jezgre koji su toliko potrebni prilikom sklekova.
Daske doista rade na osnovnim mišićima, posebno na želucu kako bi se zategli. To je vrlo važno za sklekove, jer kad radite sklekove, morate biti sposobni držati trbušne mišiće kako se ne bi zalijepili za strunjaču.
Pokušajte plankati barem 30 sekundi do posljednje minute sklekova.
6. Odmori se dovoljno
Ako sklekove radite dok se potpuno ne iscrpite, dajte svom tijelu barem jedan dan odmora za optimalan oporavak.
Ako se prisilite da i dalje radite sklekove kada je vaše tijelo jako umorno, to neće poboljšati vašu sposobnost sklekova. Zapravo to može rezultirati smanjenjem mišićne snage i izdržljivosti.
x
