Mršavite menopauzu na prirodan način, evo savjeta

U menopauzi se količina hormona estrogena u tijelu dramatično smanjuje. Također imate metaboličke promjene, stres, smanjenu mišićnu masu i druge čimbenike koji pridonose debljanju. Iako je teško izbjeći, postoji niz načina na koje možete smršavjeti nakon menopauze.

Kako smršavjeti nakon menopauze

Morate povećati tjelesnu aktivnost, prilagoditi prehranu i povećati vrijeme spavanja da biste izgubili kilograme nakon menopauze. Sve ove promjene nisu lagane, ali možete započeti s nekoliko jednostavnih načina.

Evo nekoliko početnih koraka koje možete poduzeti.

1. Povećajte tjelesnu aktivnost

Što je bliže menopauzi, mišićna masa će se smanjivati, dok se količina masti zapravo povećava. Tjelesna aktivnost korisna je za održavanje mišićne mase i gubljenje masnog tkiva kako se tjelesna težina ne bi povećavala nakon menopauze.

Ako prije niste bili previše aktivni, pokušajte započeti s laganom tjelesnom aktivnošću poput hodanja, penjanja stepenicama, vrtlarenja ili telefoniranja stojeći. Jednom upotrijebljeni, možete isprobati aerobne vježbe poput trčanje i biciklizam.

2. Smanjite unos kalorija

Da biste smršavjeli i održali ga stabilnim, morat ćete smanjiti unos kalorija za 200 kcal dnevno. Na temelju tjelesne aktivnosti, evo prilagodbi ukupnih dnevnih potreba žena u menopauzi u dobi od 50 godina i više.

Neaktivno: 1.600 kcal dnevno, smanjiti na 1.400 kcal dnevno
Dovoljno aktivno kretanje: 1.800 kcal dnevno, smanjite na 1.600 kcal dnevno
Aktivni sportovi: 2.000 dnevno, smanjite na 1.800 dnevno

Rezanje 200 kalorija može započeti ograničavanjem slatkih zalogaja, pržene hrane ili povremenom zamjenom riže krumpirom i cjelovitim žitaricama. Sve dok ste dosljedni, ova je metoda prilično učinkovita za mršavljenje nakon menopauze.

3. Povećajte konzumaciju hranjive hrane

Smanjenje unosa kalorija ne znači drastično smanjenje porcija hrane. To možete zaobići jedući hranjivu hranu, ali i niskokaloričnu. Jedan od načina je povećati sljedeće sastojke hrane u svakodnevnom jelovniku.

Izvori proteina poput piletine bez kože, nemasnog mesa, ribe, jaja, mlijeka i njihovih proizvoda te orašastih plodova.
Razne vrste voća i povrća.
Cjelovite žitarice poput žitarica i kruha od cjelovitih žitarica, kvinoje, zob, kao i cjelovite žitarice.
Zdrave masti iz avokada i maslinovog ulja.

Također se savjetuje da izbjegavate prerađenu hranu poput kobasica, hot dog, i grumenčići, hrana bogata trans masnoćama i slatka pića. Odaberite zdravija pića poput sokova i smoothie voće bez dodanog šećera.

4. Dobro upravljajte stresom

Bez da se toga osjećate, stres menopauze može ometati vaše napore da izgubite kilograme. To je zato što stres pokreće proizvodnju hormona kortizola. Smatra se da kortizol povećava količinu tjelesne masti, posebno u želucu.

Stres je neizbježan, ali možete ga riješiti na više načina. Možete isprobati jogu, tehnike disanja i opuštanja, provoditi vrijeme s članovima obitelji ili na druge načine koji vaš um čine opuštenijim.

5. Dosta se odmorite

Pozivajući se na studiju u časopisu Klinike za porodništvo i ginekologiju Sjeverne Amerike, Nedostatak sna može povećati količinu masti, poremetiti metabolizam i poremetiti funkciju hormona koji reguliraju glad i sitost.

Simptomi menopauze često uzrokuju nelagodu koja ometa san. Međutim, možete pokušati bolje spavati usvajanjem dobrih navika spavanja. Primjerice na sljedeći način.

Učinite atmosferu sobe i kreveta što ugodnijom.
Korištenjem dovoljno mekanih madraca i jastuka.
Idite na spavanje i probudite se u isto vrijeme.
Nemojte koristiti elektroničke uređaje prije spavanja.
Ne jedenje i konzumiranje kofeina prije spavanja.

Menopauza uzrokuje mnoge promjene u tijelu, uključujući debljanje. Međutim, možete smršavjeti nakon menopauze prilagodbom prehrane, tjelesne aktivnosti i vremena spavanja.

Ako je promjena načina života teška, započnite s malim koracima poput češćeg hodanja i ograničavanja slatke hrane. Kako se naviknete, ove će promjene postupno postati navike koje će vam pomoći u održavanju kilograma.