5 savjeta za održavanje zdravlja onima koji radite u noćnim smjenama

Ponekad vaša profesija zahtijeva rad u noćnoj smjeni, poput liječnika, medicinske sestre, stjuardese, pilota, vozača, zaposlenika u tvornici, novinara, tiskara, zaštitara ili 24-satnog trgovca. Prema Nacionalnoj zakladi za san, ovo je radno vrijeme često povezano s brojnim zdravstvenim problemima poput povećanog rizika od metaboličkih problema, bolesti srca, probavnih smetnji, pretilosti i raka.

Rad u noćnoj smjeni također može ometati sposobnost tijela da popravi oštećenja DNA. Osim toga, razina melatonina u tijelu također se smanjuje, ovo je hormon koji je odgovoran za regulaciju tjelesnog biološkog sata.

Međutim, i dalje možete održavati svoje tijelo zdravim tijekom rada u noćnim smjenama mijenjanjem načina života. Evo savjeta za održavanje zdravlja tijekom noćne smjene.

Savjeti za održavanje zdravlja tijekom rada u noćnoj smjeni

Svatko ima drugačiji način rada u noćnoj smjeni. Dakle, provedba sljedećih strategija može vam pomoći u suočavanju s mentalnim ili zdravstvenim problemima tijekom rada u noćnoj smjeni i osigurati dovoljno spavanja.

1. Postavite obrasce spavanja

Rad u noćnoj smjeni znači da morate ostati budni noću. Iako noću tijelo oslobađa hormon melatonin zbog čega ste pospani i manje budni. Razlog je taj što je vaše tijelo dizajnirano da spava noću.

Odrasli obično trebaju između 7-9 sati sna noću. Još manje, iskusit ćete "dug spavanja". Jedini način da vratite dug spavanja je nadoknađivanje propuštenog sna, a to bi trebalo učiniti što je prije moguće.

Pokušajte ove korake da biste održali način spavanja:

• Ne odgađajte spavanje. Ako imate vremena i pospani ste, idite spavati.
• Uzmite oko 7 do 9 sati sna nakon rada u noćnoj smjeni.
• Jedite i pijte prije spavanja, jer kod nekih ljudi koji osjećaju glad ili žeđ mogu loše spavati.
• Ne pijte alkohol prije spavanja. Alkohol može smanjiti kvalitetu sna i ometati san, zbog čega ćete se sljedeći dan osjećati osvježeno.
• Ne pušite prije spavanja. Nikotin je stimulans koji otežava spavanje.
• Neka vaša spavaća soba bude mirna, mračna i prohladna. Koristite čepiće za uši kako biste blokirali buku tijekom dana i stavite tamne zavjese kako biste spriječili ulazak sunčeve svjetlosti u sobu.
• Recite prijateljima i obitelji o radnom vremenu kako vam ne bi ometali radno vrijeme spavanja.

2. Postavite zdravu prehranu

Osoba koja radi u noćnim smjenama vjerojatnije će doživjeti metabolički sindrom i postoji povećani rizik od pretilosti zbog loše prehrane i poremećaja biološkog sata u tijelu.

Planiranje prehrane može vam pomoći da ostanete zdravi tijekom rada u noćnoj smjeni i više se opustite kad vam je potreban san. Evo nekoliko načina na koje to možete učiniti.

• Tijekom dana nastavite jesti istu prehranu kao i obrok ručka.
• Često jedite zdrave grickalice kako biste izbjegli osjećaj pospanosti zbog sitosti.
• Odaberite hranu koja se lako probavlja, poput kruha, riže, tjestenine, salate, mliječnih proizvoda, voća i povrća.
• Izbjegavajte hranu koja se teško probavlja, poput pržene, začinjene i prerađene hrane.
• Izbjegavajte slatku hranu. Iako slatka hrana može pružiti energiju, ona također može brzo smanjiti energiju.
• Snack s voćem i povrćem. Šećer iz voća i povrća polako se pretvara u energiju i oboje su važni izvori vitamina, minerala i vlakana.
• Pijte dovoljno dok ste na poslu kako biste održali tjelesne i mentalne performanse, ali nemojte suzdržavati mokrenje prije spavanja.

3. Odrijemajte

Drijemanje je važno za noćnu smjenu. Dok kratko odrijemate prije početka radnog vremena, možete se nositi s umorom. Vrijeme pauze tijekom rada važno je da biste održali tijelo zdravim.

Dokazano je da drijemanje povećava i obnavlja snagu mozga. Spavajući barem 45 minuta tijekom pauze na poslu, osjećat ćete se svježije. Pokazalo se da je čak i odspavanje od 20-45 minuta korisno za radnike u smjenama za ublažavanje umora.

U idealnom slučaju, drijemanje ne bi trebalo trajati dulje od 45 minuta za maksimalne koristi. Više od toga, mogli biste se probuditi u vrtoglavici ili razdražljivosti.

4. Upravljajte svojim rasporedom smjena

Možda je na nekim radnim mjestima raspored smjena odredila tvrtka. Međutim, sami možete odlučiti za neke druge.

Ako možete odrediti raspored radne smjene. Pokušajte ne raditi noćne smjene uzastopno. Tijekom nekoliko noći na poslu možete postati sve manje uspavani. Vjerojatnije je da ćete se oporaviti ako uspijete ograničiti noćne smjene i rasporediti slobodne dane između.

5. Ograničite konzumaciju kave

Kofein je stimulans. Većina ljudi pije kavu za početak radnog dana. Kad konzumirate kavu prema dnevnoj dozi ili ne prekomjerno, to će vam pomoći da ostanete budni tijekom rada u noćnoj smjeni.

Međutim, ako višak kofeina ili kave konzumirate, to zapravo može uzrokovati probavne smetnje i grčenje mišića.

Konzumaciju kave treba zaustaviti otprilike 6 sati prije spavanja kako bi se osiguralo da stimulansi ne utječu na vaš san.