Sadržaj:
- Dijetalni vodič za PCOS za mršavljenje
- 1. Napravite plan zdrave prehrane
- 2. Redovito vježbajte
- 3. Ne zaboravite uzeti PCOS lijekove
- 4. Prestanite pušiti
- 5. Naspavajte se dovoljno
Barem oko polovice žena koje imaju sindrom policističnih jajnika (PCOS) imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili čak pretilost. Žene s PCOS-om također imaju rizik od razvoja inzulinske rezistencije, što uzrokuje debljanje ili povećava rizik od dijabetesa. Nestabilni hormoni također imaju tendenciju predisponirati žene na PCOS da imaju poremećaj prejedanja. Dugoročno, pretilost može povećati rizik od raznih opasnih kroničnih bolesti. Stoga je gubitak kilograma jedan od najvažnijih stupova u kontroli simptoma terapije PCOS-om. Kakav je dijetalni vodič za PCOS?
Dijetalni vodič za PCOS za mršavljenje
1. Napravite plan zdrave prehrane
PCOS je povezan s povećanom razinom inzulina što može povisiti razinu šećera u krvi i dovesti do rezistencije na inzulin. Stoga morate početi ograničavati unos hrane s visokim udjelom ugljikohidrata - čak i ako ih uopće možete izbjeći.
Richard Legro, dr. Med., Predsjedatelj odjela za porodništvo i ginekologiju u Zdravstvenom centru Penn State Health, rekao je da osobe s PCOS-om trebaju jesti više hrane s niskim glikemijskim indeksom. Glavni izvori hrane s niskim glikemijskim indeksom uključuju povrće i voće, cjelovite žitarice (poput cjelovitog pšeničnog kruha ili zobene kaše), gomolje (batat i mrkva) te izvore proteina i zdravih masti.
Osim što se fokusirate na razne prehrambene jelovnike s niskim GI vrijednostima, također morate povećati broj namirnica koje imaju protuupalna svojstva, poput:
- Avokado
- Orašasti plodovi
- Riba bogata omega 3, poput lososa i sardina
- Rajčica
- Špinat
- Maslinovo ulje
- Zeleni čaj
Ne zaustavlja se na odabiru izbornika, trebate obratiti pažnju i na to koliko često jedete. Umjesto da jedete 3 velika obroka dnevno, podijelite na manje porcije tijekom dana. Na primjer, 6 obroka s intervalima od 3 do 4 sata. Ova metoda je vrlo učinkovita za izbjegavanje drastičnih skokova šećera u krvi.
2. Redovito vježbajte
Dijeta za PCOS također treba uravnotežiti redovitim vježbanjem kako bi se povećala osjetljivost na inzulin u regulaciji razine šećera u krvi.
Ne trebate biti teški, samo se bavite aerobikom, lagano šetajte, vozite bicikl ili plivajte da biste održali formu. Da biste spriječili da vaši tjelesni mišići postanu veći poput muških bodybuildera, možete dodati trening s laganim utezima. Općenito možete vježbati najmanje 30 minuta dnevno (ili najmanje 150 minuta tjedno). Pazite i da ne sjedite predugo ostajući aktivni dok ste u uredu.
3. Ne zaboravite uzeti PCOS lijekove
Neki od lijekova koje liječnici propisuju za liječenje simptoma PCOS-a mogu vam pomoći u gubitku kilograma zbog svog učinka koji djeluje na stabilizaciju hormonalnih poremećaja u tijelu zbog inzulinske rezistencije.
Stoga, pitajte svog liječnika o lijeku koji odgovara vašem stanju. Slijedite doziranje i kako ga koristiti kako biste izbjegli rizik od neželjenih nuspojava.
4. Prestanite pušiti
Ako imate PCOS i aktivni ste pušači, bolje je odmah prestati pušiti. Studija iz 2009. godine kojom je predsjedao Dr. Susanne Cupisti iz Sveučilišne bolnice u Erlangenu u Njemačkoj otkrila je da pušenje može uzrokovati porast inzulina i hormona testosterona u žena s PCOS-om. Ako se razina inzulina i testosterona u tijelu poveća, simptomi PCOS-a automatski će se pogoršati, što gubitak kilograma može dodatno otežati.
5. Naspavajte se dovoljno
Žene s PCOS-om imaju povećani rizik od dnevne pospanosti i apneje u snu. Unatoč tome, nastojte što je moguće više uvijek dovoljno spavati, što je oko 7 do 8 sati svake noći. Do kasno budno ili nedovoljno spavanja odavno je povezano s rizikom od debljanja i dijabetesa.
Ako imate problema s uspostavljanjem zdravog načina spavanja, savjetujte se dalje sa svojim liječnikom. Zapamtite, ne postoji trenutni način za mršavljenje, uključujući ljude koji imaju PCOS. Dijeta za PCOS zahtijeva intenzivan napor i volju iznutra.
x
