5 savjeta za brže trčanje i ne tako lako umoriti & bull; zdravo zdravo

Koliko se često osjećate kao da ne možete micati nogama nakon trčanja od 3 km? Još vas više zbunjuje kako Usain Bolt može tako ležerno trčati dok se i dalje široko smiješi.

Svi želimo trenutne rezultate, ali mnogi od nas shvaćaju da promjena zahtijeva vrijeme. Doduše, za pet minuta ne možete postati najbrži trkač na planetu, ali možete odmah povećati brzinu trčanja.

"Cilj povećanja brzine trčanja", rekla je profesionalna maratonka Stephanie Rothstein-Bruce, koju citira Daily Burn, "je učinkovitije trčati i naprezati što manje energije."

Veća brzina trčanja započinje pravilnim držanjem trčanja

1. Sprint prstima okrenutim prema nebu

"Općenito, ljudi trče s nogama ravno na zemlji, tako da nožni prsti pokazuju predugo prema naprijed", kaže Matthew Uohara, MS, CSCS, iz Hale Inu snage i kondicije, citirano iz Men's Health.

Držanje nožnih prstiju usmjernih prema naprijed zapravo ograničava vaš korak, jer će vam trebati više vremena da pedalirate kroz pokret, a noge vam postaju teže. Također gubite ekstenziju na suprotnoj nozi - ekstenzija je ispravljajuće kretanje - tako da ne možete koristiti gluteuse do njihovog maksimalnog kapaciteta.

Zatim sletite na prednji dio stopala brzim, ali nježnim šamarom. Ovo pomicanje prisiljava kukove i zdjelicu da učinkovitije pokreću vaše tijelo bez trošenja toliko energije kao da sletite polako i tvrdo. Analiza također pokazuje da čak i na tvrdoj podlozi bosi trkači koji udaraju zemlju prednjim stopalom proizvode manje udarne sile od onih koji slijeću u petu.

2. Zamahnite rukama što je čvršće moguće

Hajde, tko je od vas navikao trčati dok zamahuje rukama na suprotnu stranu tijela? "Ovakva vrsta trčanja fokusira napor na rukama, što prisiljava kukove da se bore protiv vašeg trčanja, umjesto da vas šalju naprijed", kaže Rothstein-Bruce.

Ako to učinite kako treba, zamah vaše ruke zaista vam može potaknuti brzinu. Napravite šaku palcem u šaci kako biste stegnuli mišiće nadlaktice. Zatim, „Najvažnija faza u njihanju potiska je koliko ste teški zamahujući rukama unatrag, "Rekao je Uohara. Dvije se stvari događaju dok ovo radite: Prvo, dobivate elastičnu potporu mišića prsa i prednjeg dijela ramena, što znači da ćete uložiti manje napora. Drugo, skloni ste skratiti zamah na prednjoj strani, čineći prijelaz bržim.

Rothstein-Bruce preporučuje vježbanje ovog držanja vježbanjem sjedenja (stopala na podu od 90 stupnjeva) i pokušavanjem zamaha rukama unatrag kao da udarate u bubanj.

3. Položaj stopala je poput kretanja u smjeru kazaljke na satu

Za savršeno držanje u trčanju, zamislite da vas netko vuče za kosu, a držeći prsa malo naprijed. Držite tijelo ravno, a struk ne savijen, tako da sve bude u liniji. U ovom ćete položaju izbjeći da se ramena zakotrljate prema unutra i još više zgrčite, što vam znatno otežava pravilno disanje i stvara dodatni stres na vratu. Također ćete lakše trčati i manje se umarati jer imate gravitacijsku potporu.

U međuvremenu bi se vaše noge trebale pomicati poput sata (zamislite kako hodate 12-satni ciklus na zidnom satu pokretom pedale bicikla. Tu će se sat odnositi na vaše tijelo.) Kada trčite, podignite noge u 12 sati položaj., gurnite prema dolje u 3 sata, sletite na zemlju izravno ispod tijela u 6 sati, a zatim zamahnite nogama natrag prema 9 sati iza tijela. Ovo kružno kretanje oponaša kretanje kazaljki na satu omogućujući brze promjene.

Ali, ne dopustite da zamah nogu iza vas postane trom. Podignite što više možete u stražnjicu, poput klipa. Ovaj potres stvara snagu i premješta vaše stopalo kako bi bio brži za sljedeći korak.

4. Promijenite brzinu trčanja

Trčanje nije ključno za brže trčanje. Možda zvuči čudno, ali zapravo sporije trčanje može vam pomoći da povećate brzinu trčanja.

Da biste trenirali trčanje, počnite trčati opušteno, lagano, ne prebrzo. Postepeno povećavajte brzinu trčanja do razine koju želite. Ako započnete prerano, riskirat ćete da na početku putovanja ostanete bez goriva, a noge će se nakon toga osjećati bolnije.

Profesionalni trkači preporučuju miješanje brzine trčanja s sporim trčanjem (bez trčanja), tempom trčanja i sprinta na stazi po vašem izboru barem jednom tjedno. Cilj mu je istodobno trenirati izdržljivost srca, pluća i mišića kako bi postali učinkovitiji sprinter.

5. Dišite

Svoje korake sinkronizirajte s dahom, a ne obrnuto. To će vam omogućiti brže i učinkovitije trčanje, kao i vodič koji će vam reći trčite li previše ili nedovoljno. Svatko može pronaći vlastiti ritam disanja, ali na primjer, koristite se tehnikom disanja u dva slijeda: dva koraka u jednom dahu, dva koraka za jedan dah.

Čega se morate sjetiti kad želite trčati

1. Pričekajte tri sata nakon obilnog obroka prije trčanja

Tjelesni probavni sustav ne djeluje trenutno na obradu velikog tanjura riže i priloga koje ste upravo sada jeli radi energije. Ako baš sada morate trčati, odaberite hranu koju tijelo lako apsorbira, poput banane, dvije žlice maslaca od kikirikija ili meda ili šalicu suhog voća.

2. Popijte pola litre vode 90 minuta prije trčanja

Pijte najmanje pola litre vode sat i pol prije nego što počnete trčati kako biste spriječili dehidraciju. Nosite bocu za piće sa sobom kada trčite kako biste održali optimalni unos tjelesne tekućine kako biste spriječili grčeve u nogama, posebno u vrućem vremenu.

3. Očistite svoj um

Možda će vam nakon čitanja pet gore navedenih tehnika biti prilično teško razbistriti misli. Međutim, studije dosljedno pokazuju da uvođenje svjesnih promjena tijekom trčanja zapravo koči vašu brzinu trčanja. Razlog je taj što vas prisiljava na razmišljanje o svojim pokretima, što povećava moždanu aktivnost. Nastavljajući vrijedno vježbati, vaše će tijelo moći napamet pamtiti sve tehnike, što će vam omogućiti da razbistrite misli i trčite na autopilotu.

4. Nakon toga se istuširajte vrućim

Ako je moguće, stanite pod vrućim tušem ili opustite se u toploj kadi nakon trčanja. Namakanjem stopala zagrijat ćete mišiće i opustiti mišićne skupine natrag u normalu.

5. Ne zaboravite se rashladiti

Nakon tri do pet minuta ugodnog jogginga, temeljito se istegnite. Ne nastavljajte se baviti drugim snažnim tjelesnim aktivnostima, ili možete slijedom toga cijeli dan hodati na betonskim stopalima. Izvedite jednostavna istezanja kako biste rashladili tijelo, što omogućava oslobađanje mliječne kiseline (nusproizvoda koji stvaraju vaši mišići) da se apsorbira u krvotok i eliminira iz tijela.

Podignite vertikalnu nogu kako biste podupirali zid tako što ćete 3-4 minute ležati na leđima. To će odvoditi krv iz nogu natrag u srce, pa ćete biti opskrbljeni stalnim mlazom svježe krvi kad se dignete na noge. To možete učiniti nakon hlađenja ili nakon toplog tuširanja.