5 ukusnih recepata za marendu, za one koji vole marendu

Ako ste upravo jeli u 10 ili 11 ujutro, to znači da nemate doručak ili ručak. Točnije poznat pod tim pojmom marenda. Marenda je kombinacija riječidoručak i ručak, naime vrijeme između doručka i ručka. Ako ste čest izjelica marenda zvani ručak za doručak, možete prevariti neke od sljedećih recepata za laganu i zdravu hranu.

Brunch je izvrsno rješenje za ljude koji nemaju vremena za doručak

Marenda je izraz koji se koristi kada jedete između doručka i ručka. To obično rade ljudi koji nemaju vremena za doručak, pa jedu samo u 10 do 11 sati.

Na primjer, ako ste tijekom jutra još uvijek zauzeti pripremom potrepština za djecu i svog partnera, tada morate djecu voditi u školu. Ili često ostanete budni do kasno i samo se probudite nakon 9 sati, pa preskačete vrijeme doručka. Kao rezultat toga, imali ste vremena za jelo tek kad je vrijeme ručka bilo skoro ovdje.

izbornik marenda obično nije težak kao glavni obrok, ali isto tako ni međuobrok. Zatomarenda je pravo rješenje za nadopunu energije odgovarajućom prehranom.

Trenutno na popisu hrane ima mnogo kafića i restorana koji poslužuju jelovnike za marende. Dakle, ne morate se truditi sami ga izraditi. Međutim, nije li zdravije ako ga sami napravite prema omiljenim sastojcima hrane?

Jednostavni i zdravi recepti za marende

Ako nemate vremena za doručak, ne znači da samo preskačete vrijeme obroka. Pa, pokušajte napraviti jelovnik za lagane obroke koji je jednostavan i zdrav, tako da vaša prehrana još uvijek bude ispunjena. Razni jelovnici koji su prikladni za jelo na marendi su sljedeći:

1. Voćni sok

Prema nutricionistu Fancesu Largeman-Rothu, RD, citiranom od Everyday Health, unos tekućine utječe na vaše potrebe za kalorijama tijekom dana. Pa, voćni sok možete pripremiti da udovolji vašem unosu energije u trenu.

2 porcije (111 kalorija, 1 gram masti, 2 grama proteina, 24 grama ugljikohidrata po porciji)

Alati i materijali:

• 1 srednje narančasta
• 1 rajčica, izrezana na komade
• 1 jabuka, izrezana na 8 dijelova
• 4 mrkve
• Voda i led po ukusu

Kako napraviti:

1. Sve sastojke stavite u blender. Miješajte dok ne postane glatko i zgusnuto.
2. Ulijte u čašu i poslužite.

2. Palačinke

Palačinke ili vafli je hrana koja je prikladna za jesti kada marenda. Napravite palačinke u kojima se koriste cjelovite žitarice ili popularnije po imenu cjelovite žitarice, tako da ima više hranjivih sastojaka. Čak i ako ne, palačinke već sadrže uravnotežen broj kalorija za vaše tijelo.

Izbjegavajte upotrebu maslaca, sirupa ili šlag za smanjenje sadržaja šećera u hrani. Preporučujemo da ga zamijenite svježim voćem koje je očito sigurno za konzumaciju.

4 porcije (189 kalorija, 4 grama masti, 6 grama proteina, 34 grama ugljikohidrata po porciji)

Alati i materijali:

• 8 žlica jagoda, grubo nasjeckanih
• 4 žlice brašna za sve namjene
• 1 jaje
• 2 žlice granuliranog šećera
• ½ žličica praška za pecivo
• ¼ žličica ekstrakta vanilije
• 6 žlica nemasnog mlijeka
• 1½ žličice ulja repice
• Sol po ukusu
• Mala zdjelica
• Velika zdjela
• Neljepljiva tava

Kako napraviti:

1. Zakuhajte 2 šalice vode u malom loncu, a zatim dodajte jagode. Kuhajte 2 minute, a zatim ocijedite 5 minuta.
2. Pripremite veliku posudu i dodajte višenamjensko brašno, šećer, prašak za pecivo i sol. Dobro izmiješajte.
3. Uzmite malu posudu i dodajte mlijeko, jaja, ulje, ekstrakt vanilije i jagode. Dobro izmiješajte.
4. Stavite cijelu smjesu u malu posudu u veliku posudu, a zatim miješajte dok se ne sjedini.
5. Nabavite tavu koja se ne lijepi i zagrijte je na umjerenoj vatri.
6. Dodajte 4 žlice tijesta za svaku palačinku, kuhajte dok se na površini 2-3 minute ne pojave mali mjehurići.
7. Palačinke okrećite 1-2 minute dok se ravnomjerno ne skuhaju.
8. Poslužite dok je toplo, možete dodati i med.

3. Omlet

Prema Jessici Fishman Levinson, RDN, jaja su izvrsna hrana za jesti u bilo koje vrijeme, uključujući doba dana marenda. Razlog je taj što kombinacija bijelog i žumanjka sadrži dobar vitamin D, kolin i vitamine B kako bi zadovoljila vaše dnevne energetske potrebe. Za najbolje koristi napravite jedan omlet s 1 cijelim jajetom i 2 bjelanjka. To će smanjiti kalorije, dok će i dalje imati koristi od žumanjka.

2 porcije (271 kalorija, 7 grama masti, 19 grama proteina, 4 grama ugljikohidrata po porciji)

Alati i materijali:

• 60 grama kuhanog špinata
• 4 jaja
• 50 grama sira
• Papar i sol po ukusu
• Poriluk po ukusu
• 2 žlice biljnog ulja

Kako napraviti:

1. Umutite jaja u srednjoj zdjeli, a zatim dodajte zeleni luk, špinat, sol i papar. Dobro izmiješajte.
2. Zagrijte ulje na umjerenoj vatri i prelijte smjesu omleta.
3. Kuhajte dok površina ne postane zlatna oko 2 minute.
4. Poslužite toplo.

4. Zobene pahuljice

Zobene pahuljice i granola mogu biti najbolji izbor kada marenda. Međutim, morate biti oprezni. Neki proizvodi od zobenih pahuljica sadrže višak ulja, maslaca i šećera. Dakle, odaberite običnu zobene pahuljice i dodajte preljev od meda ili svježeg voća kako biste dodali okus i zdravlje.

1 porcija (193 kalorije, 3 grama masti, 6 grama proteina, 34 grama ugljikohidrata po porciji)

Alati i materijali:

• 4 čaše vode
• 1 čaša zobenih pahuljica
• 3 žlice grožđica
• 80 grama banana
• Sol po ukusu

Kako napraviti:

1. Kombinirajte vodu, zob, grožđice i sol u polagaču.
2. Redovito provjeravajte razinu vode. Poslužite s kriškama banane na vrhu.

5. Pljeskavice

Pljeskavice su trenutno jedan od pravih izbora za jesti marenda. Da, dobro ste pročitali. Nisu svi pljeskavice uključeni u prehranu smeća, stvarno. Sve dok sami napravite svoj zdravi hamburger. Naravno, definitivno je zdravije i puno hranjivih sastojaka.

Najvažniji ključ za izradu zdrave pljeskavice je dodavanje povrća i zamjena mesa ribom. Ovo je korisno za održavanje ukupnog unosa kalorija i masti u vašoj hrani.

1 porcija (214 kalorija, 5 grama masti, 19 proteina, 25 grama ugljikohidrata po porciji)

Alati i materijali:

• ½ žličica biljnog ulja
• 1 žlica nasjeckane ljutike
• 2 bjelanjka
• Sol po ukusu
• 30 grama ribljeg mesa s roštilja
• 1 kriška rajčice
• Zelena salata po ukusu
• Šalica kruha za pljeskavice

Kako napraviti:

1. Zagrijte ulje u tavi koja ne lijepi na srednje jakoj vatri.
2. Dodajte ljutiku i kuhajte 1 minutu.
3. Unesite bjelanjak i sol, miješajte 30 sekundi dok ne skuhate. Ocijediti.
4. Smeđe dvije pljeskavice s obje strane, a zatim ocijedite.
5. Napravite svoj vlastiti zdravi hamburger s redoslijedom pljeskavica na dnu, rajčica, salata, premaz od bjelanjaka, riblje meso s roštilja i pljeskavice od pljeskavica za desert.

x