5 Jelovnik za večeru koji vas ne deblja, zapravo pomaže vašoj prehrani

Tko kaže da ne možete jesti večeru kad ste na dijeti? Iako pokušavate smršavjeti, znate, ipak vas potiču na večeru. Međutim, vaš jelovnik za večeru ne može biti proizvoljan. Postoji nekoliko sastojaka koji moraju biti u jelovniku kako bi se zadovoljile vaše prehrambene potrebe. Zdrav i prikladan meni za večeru učinit će vas manje gladnima i izbjeći prejedanje. Dakle, koji su zdravi i učinkoviti jelovnici za večeru za mršavljenje?

Sastojci hrane za zdrav jelovnik

1. Povećajte povrće

Konzumacija povrća i voća svaki dan korisna je za održavanje zdravlja. Uključujući i one koji ste na dijeti za mršavljenje, što znači da svoju prehranu morate obogatiti povrćem, posebno noću.

Studija u Penn Stateu pokazuje da noću jedenje povrća ili salate može smanjiti unos kalorija i do 12 posto. Salata sadrži puno vlakana koja vas dulje drže sitima, tako da se ne morate bojati da ćete noću ostati gladni. Kao rezultat toga, postaje vam lakše spriječiti debljanje.

U skladu sa Smjernicama Ministarstva zdravstva za uravnoteženu prehranu, djecu se potiče da jedu 300-400 grama povrća dnevno. U međuvremenu, tinejdžeri i odrasli trebali bi unositi 400-600 grama povrća dnevno, ovisno o vašoj dobi i spolu. Za jelovnik s dijetalnom večerom dodajte 230 grama povrća u kuhanje.

Nekoliko vrsta povrća možete preraditi u povrtnu juhu, kakai, pirjani kelj ili povrće na pari poput brokule i cvjetače. Da biste ga učinili još zanimljivijim, pokušajte kombinirati dva povrća različitih boja, na primjer, jedno zeleno povrće i jedno povrće naranče u svoj jelovnik za večeru. Na taj ćete način biti još gladniji kad ga pojedete.

2. Dodajte proteine

Prema studiji sa Sveučilišta Tufts, učinkovit način mršavljenja je zamjena ugljikohidrata bjelančevinama. Razlog je taj što vas proteini u hrani mogu učiniti sitima dulje od konzumiranja izvora hrane ugljikohidrata ili masti.

Odaberite izvore proteina poput piletine, morskih plodova i orašastih plodova koji su dobri za mršavljenje, umjesto da odaberete crveno meso koje je manje zdravo za tijelo. Osim toga, možete jesti mlijeko koje vam može pomoći u sprječavanju debljanja i izgradnji vitke tjelesne mase.

Održavajte sadržaj proteina na jelovniku, odabirom odgovarajućeg načina kuhanja. Koristite metodu pečenja ili pirjanja za pripremu lososa ili pilećih prsa bez kože. Komade piletine možete pirjati s malo juhe kako biste dodali okus i izbjegli previše ulja. Ako ste vegetarijanac, unos proteina popunite jedući gljive, tofu ili tempeh koristeći isti način kuhanja.

3. Ispunite svoje potrebe za vlaknima cjelovitim žitaricama

Konzumacija ugljikohidrata i vlakana iz cjelovitih žitarica može dugoročno pružiti energiju i pomoći u kontroli šećera u krvi. Jer, sadržaj vlakana može učiniti da hrana duže traje u želucu, tako da se dugo osjećate siti.

Smanjivanje ugljikohidrata ne znači da ih uopće ne jedete. Ključno je kontrolirati udio ugljikohidrata u jelovniku. Odaberite smeđu rižu, kvinoju, kruh od cjelovite pšenice ili špinat kako biste zadovoljili zdrav unos ugljikohidrata. Svi ti sastojci sadrže magnezij, mineral koji igra ulogu u regulaciji metabolizma tjelesnih masti.

Jelovnik za večeru koji je zdrav i koji vas ne deblja

1. Mesna salata od kvinoje

Prehrambeni sadržaj: 320 kalorija

Alati i materijali:

• 100 grama kvinoje
• 85 grama piletine, narezano na kockice
• 100 grama brokule, izrezane na male komadiće
• 50 grama nasjeckane paprike
• 2 žlice maslinovog ulja

Kako napraviti:

1. Operite kvinoju pod mlazom vode, a zatim je ocijedite.
2. Zakuhajte vodu, a zatim dodajte kvinoju. Kuhajte na laganoj vatri 15 minuta. Nakon toga izvadite i ocijedite.
3. Zagrijte maslinovo ulje, a zatim pirjajte piletinu, brokulu i papriku. Dobro izmiješajte.
4. Isključite vatru i pomiješajte miješano prženo s ocijeđenom kvinojom.
5. Mesna salata od kvinoje spremna je za posluživanje.

2. Juha od pilećih šparoga

Prehrambeni sadržaj: 330 kalorija

Alati i materijali:

• 100 grama pilećih prsa bez kože, izrezanih na kockice
• 200 ml pilećeg temeljca
• 2 žlice kvinoje
• 200 grama lišća špinata
• 10 malih šparoga
• 2 žličice sojinog umaka
• Sp žličice naribanog đumbira

Kako napraviti:

1. Pecite piletinu na 175 Celzijevih stupnjeva 25 minuta. Zatim ga narežite na komade.
2. Stavite pileći temeljac, kvinoju i špinat u lonac i pirjajte 15 minuta dok ne zavrije. Kad je kuhano, stavite ga u posudu.
3. Pečenu piletinu stavite u posudu za juhu.
4. Na pari šparoge, a zatim ih pomiješajte s umakom od soje i ribanim đumbirom. Šparoge poslužite kao dodatak juhi.

3. Piletina sa žara s gljivama i krumpirom

Prehrambeni sadržaj: 382 kalorije

Alati i materijali:

• 100 grama pilećih prsa bez kože
• 200 grama gljiva portobello (gljive velikog gumba)
• 1 žlica maslinovog ulja
• 200 grama krumpira

Kako napraviti:

1. Kombinirajte pileća prsa s gljivama i maslinovim uljem, a zatim pecite na 175 Celzijevih stupnjeva 15 minuta. Izvadite i ocijedite.
2. Krumpir pecite na istoj temperaturi 5-7 minuta.
3. Poslužite oboje dok je toplo.

4. Piletina od umaka Teriyaki

Prehrambeni sadržaj: 506 kalorija

Alati i materijali:

• 100 grama piletine bez kože, izrezanog na kockice
• 2 žlice umaka teriyaki
• 1 žlica meda
• 2 žličice maslinovog ulja
• 50 grama nasjeckane mrkve
• 100 grama brokule koja je izrezana
• 50 grama nasjeckane crvene paprike
• 100 grama smeđe riže

Kako napraviti:

1. Stavite piletinu u umak teriyaki, a zatim pustite da odstoji 30 minuta kako bi se začin potpuno upio.
2. Zagrijte maslinovo ulje u loncu i kuhajte piletinu 1 do 2 minute.
3. Dodajte povrće i kuhajte 5 do 7 minuta dok meso ne dobije smećkastu boju.
4. Poslužite sa smeđom rižom.

5. Špageti

Prehrambeni sadržaj: 420 kalorija

Alati i materijali:

• 200 grama crvene paprike, presječene po dužini
• 100 grama nasjeckanog luka
• 1 žlica maslinovog ulja
• 230 grama kuhanih špageta od cjelovite pšenice
• 150 grama edamame

Kako napraviti:

1. Na maslinovom ulju pirjajte papriku i luk dok ne skuhate.
2. Pomiješajte s kuhanim špagetama, dodajte i edamame.
3. Poslužite toplo.

x