Jelo prije spavanja je u redu da biste bolje zaspali

Prosječnoj odrasloj osobi preporučuje se spavanje 7-8 sati svake noći. Nažalost, mnogi to ne mogu ispuniti. Da li zato što morate raditi prekovremeno ili zbog nesanice. Zapravo dobro spavanje ima brojne zdravstvene prednosti - od smanjenja rizika od kroničnih bolesti, održavanja zdravlja mozga do održavanja zdrave tjelesne težine. Ako ste jedna od onih koja ima problema s kvalitetnim spavanjem, ne brinite. Jelo prije spavanja zapravo vam može pomoći da lakše zaspite.

Što možemo jesti prije spavanja?

Ne biste trebali jesti svu hranu prije spavanja, ali neke od preporuka o hrani u nastavku korisne su za vaše zdravlje.

1. Bademi

Bademi umočeni navečer prije spavanja pomoći će tijelu da proizvede više uspavanog hormona melatonina.

Bademi su također bogati magnezijem, a mogu zadovoljiti 19% vaših dnevnih potreba. Magnezij djeluje na vas da zaspite, posebno za ljude koji imaju nesanicu. Nedostatak magnezija može vam olakšati buđenje usred noći i teško uspavanje.

Magnezij također pomaže u smanjenju hormona stresa kortizola, hormona za koji je poznato da ometa kvalitetu sna.

2. Čaj od kamilice

Čaj od kamilice ima brojne zdravstvene prednosti. Jedan od njih je poboljšati san, zahvaljujući sadržaju antioksidansa u apieginu. Apiegin pokreće mozak da oslobađa hormon melatonin, tako da ćete se osjećati mirnije, ugodnije i pospano.

Prijavljen na stranici Healthline, učinak apiegina također pomaže u smanjenju nesanice. Jedno istraživanje na 34 odrasle osobe pokazalo je da je skupina koja je uzimala 270 mg ekstrakta kamilice dva puta dnevno imala 15 minuta manje vremena

Drugo istraživanje pokazalo je da su žene koje su pile čaj od kamilice dva tjedna izvijestile o boljoj kvaliteti spavanja.

Ljudi koji su pili čaj od kamilice imali su i manje simptoma depresije, što je uglavnom povezano s problemima spavanja.

3. Dobra masna riba

Losos, tuna, skuša riba je bogata zdravim masnoćama, posebno omega 3 masnim kiselinama EPA i DHA. Poznato je da oba igraju važnu ulogu u smanjenju upala i zaštiti zdravlja srca i mozga.

Uz to, ove ribe također sadrže puno vitamina D. Oko 100 grama lososa sadrži 525-990 IU vitamina D, koji može zadovoljiti 50% vaših dnevnih potreba za vitaminom D.

Kombinacija omega 3 masnih kiselina i vitamina D može poboljšati kvalitetu spavanja povećavanjem proizvodnje serotonina, kemijske tvari u mozgu koja regulira ciklus spavanja.

Istraživanje u Journal of Clinical Sleep Medicine pokazuje da odrasli muškarci ispitanici koji jedu losos noću mogu početi zaspati 10 minuta ranije od odraslih muškaraca koji jedu piletinu, govedinu ili svinjetinu.

4. Smoothie od banane

Smoothieji od banana i mlijeka s niskim udjelom masti opskrbljuju vaše tijelo dovoljnim količinama vitamina D i kalcija.

Banane sadrže prirodne relaksante mišića kao što su magnezij, kalij, aminokiselina triptofan i vitamin B6 koji mogu pomoći vašem mozgu da oslobađa serotonin i melatonin kako biste se osjećali opuštenije i pospanije. Mlijeko također ima isti učinak jer sadrži i magnezij, tiptophan, vitamin D i vitamin B.

Kombinacija svih ovih hranjivih sastojaka, o čemu izvještava Prevention, može vam pomoći smanjiti probleme sa spavanjem i učiniti da spavate duže.

5. Voće kivija

Istraživanje napretka u prehrani 2016. godine također pokazuje da je voće kivija dobro za vas kao hrana prije spavanja jer pomaže u poboljšanju kvalitete spavanja.

U istraživanju je sudjelovalo 24 odrasle osobe koje su 4 tjedna uzastopno morale jesti kivi jedan sat prije spavanja. Kao rezultat toga, 42% ispitanika izjavilo je da mogu spavati brže nego kad noću redovito ne jedu kivi.

Prethodno istraživanje objavljeno u časopisu Asia Pacific Journal Clinical Nutrition 2011. godine također je otkrilo da kivi koji jedete prije spavanja pomaže produžiti san i sprječava vas da se lako probudite usred noći.

Smatra se da blagodati kivija kao hrane prije spavanja proizlaze iz sadržaja antioksidansa karotenoida, vitamina C, K, folata i kalija. Istraživači preporučuju da pojedete 1-2 kivi prije spavanja kako biste bolje spavali do jutra.