5 Hranjiva hrana dobra je za zdravlje mozga & bull; zdravo zdravo

Ljudski mozak moćan je organski stroj. Mozak kontrolira sve misli, pokrete i osjete, istovremeno predviđajući i reagirajući brzinom svjetlosti. Mozak također funkcionira kao ormar za pohranu slika, tekstova i koncepata u nevjerojatnoj količini podataka.

Mozak također funkcionira kao regulator tisuća složenih funkcija, obično bez da mora vlasniku tijela reći točne detalje, poput regulacije cirkadijalnih ritmova, hormonalne ravnoteže, disanja, podsvjesne aktivnosti i protoka krvi. To znači da mozak nastavlja raditi bez zaustavljanja, čak i dok spava.

Zašto vam treba posebna hrana za mozak?

Evo nekoliko razloga za potrebu posebne hrane za mozak:

• Mozak je energetski najhlepljiviji organ tijela. Sa samo dva posto naše ukupne tjelesne težine, mozak može pojesti više od 20 posto ukupnog dnevnog unosa kalorija. Tada polovica energije koja ulazi u signal bioelektrične poruke koji mozak šalje putem neurona putuje cijelim tijelom.
• Ono što jedemo utjecat će na performanse mozga. Znamo da hrana može utjecati na tijelo, ali ono što konzumiramo utječe i na naše raspoloženje, energiju mozga, pamćenje, pa čak i na prirodnu sposobnost našeg tijela da se nosi sa stresom, teškim problemima ili čak jednostavnim zadacima.
• Mozak voli biti "izbirljiv u hrani". Ovom tjelesnom motoru potrebna je samo stalna opskrba glukozom i zapravo mu ne treba ništa drugo da bi ispravno radio. Ali ne samo glukoza. Neuroni ne pohranjuju ovaj jednostavni šećer poput ostalih tjelesnih stanica, pa će uvijek gladovati i uvijek zahtijevati svoje potrebe. Mozak će možda trebati puno unosa šećera, ali to ne znači da možemo bezbrižno jesti nezdravu hranu. Rafinirani šećer, poput granuliranog šećera ili fruktoznog kukuruznog sirupa, nije najbolji izbor, jer ako je razina glukoze u krvi previsoka, ovo će stanje oštetiti stanice u tijelu, uključujući mozak, a zapravo će još više izgladniti neurone.

Pa, koja je hrana zaista dobra za zdravlje mozga?

Uključite ovu "superhranu" u svoju svakodnevnu prehranu i možete povećati šanse za održavanje zdravlja mozga tijekom cijelog života.

1. Avokado

Hrana bogata vitaminom E - uključujući avokado, koji je također bogat antioksidansom vitaminom C - povezana je s manjim rizikom od razvoja Alzheimerove bolesti.

Istina je da je avokado voće bogato mastima, ali sadržaj masti u ovom ljepljivom voću klasificiran je kao mononezasićene masti, što pridonosi zdravoj cirkulaciji krvi. Zdrav protok krvi znači zdrav mozak.

Hipertenzija je čimbenik rizika za smanjenu kvalitetu kognitivnih sposobnosti. Avokado može smanjiti krvni tlak. To znači da će niži krvni tlak poboljšati cjelokupno zdravlje mozga.

Imajte na umu, kalorije u avokadu su velike. Najbolje je ograničiti konzumaciju avokada na između četvrtine i 1/2 za jedan obrok dnevno.

Agrumi i povrće jarkih boja također su visoki izvori antioksidansa koji mogu pomoći u zdravlju mozga. Postoji mnoštvo dokaza koji ukazuju na to da likopen, spoj koji se nalazi u rajčici, može pomoći u zaštiti mozga od oštećenja stanica uzrokovanih slobodnim radikalima koji nastaju u razvoju demencije, osobito Alzheimerove.

2. bobica

Izvještavajući iz Healtha, istraživanje je otkrilo da borovnice, jagode i acai bobice mogu pomoći u zaustavljanju kognitivnih sposobnosti koje opadaju s godinama održavajući mehanizam "čišćenja" mozga, koji se s godinama može istrošiti.

Ovaj mehanizam "čišćenja" pomaže u uklanjanju otrovnih proteina i slobodnih radikala povezanih sa gubitkom pamćenja u starosti i štiti neurone od oštećenja.

Dokazi prikupljeni sa Sveučilišta Tuft, citirani sa WebMD, pokazuju da konzumacija bobičastog voća, posebno borovnica, može biti učinkovita u ispravljanju ili odgađanju privremenog gubitka pamćenja. Borovnice također pomažu u zaštiti mozga od oksidacijskog stresa i mogu smanjiti učinke drugih kognitivnih stanja povezanih s dobi, poput Alzheimerove bolesti i demencije.

Također, konzumirajte i drugo voće i povrće tamnocrvene ili ljubičaste boje (suhe šljive, šipak, cikla, crni ribiz ili ljubičasti kupus), koje sadrže iste zaštitne spojeve zvane antocijani.

3. Riba

Losos, tuna, skuša, sardine i druga masna riba bogati su omega-3 masnim kiselinama, koje su dobre za cjelokupno zdravlje srca i tijela. Ono što masnu ribu čini toliko dobrom jest to što sadrži aktivne oblike ovih masti, EPA i DHA, u gotovim oblicima, koji omogućuju tijelu da ih lako koristi.

Tijelo ne može prirodno proizvoditi esencijalne masne kiseline, što znači da se moraju dobivati ​​unosom hrane. Ova je mast važna za zdravlje mozga. DHA također ima važnu ulogu u održivosti funkcije neurona.

Niske razine DHA povezane su s povećanim rizikom od Alzheimerove bolesti i gubitka pamćenja, a smatra se da nam odgovarajuće zalihe EPA i DHA pomažu da se bolje prilagodimo stresu i proizvedemo kemijsku tvar u mozgu povezanu s dobrim raspoloženjem, serotoninom.

Ako ste vegetarijanac, razmislite o uzimanju dodataka omega-3 na biljnoj bazi, kao i da zadržite prirodni unos dodavanjem chia sjemenki, lanenih sjemenki, soje, sjemenki bundeve, oraha i njihovih ulja - koja također sadrže puno vitamina E.

4. Tamnozeleno lisnato povrće

Kelj, špinat, brokula i ostalo tamnozeleno lisnato povrće izvrsni su izvori hrane bogate vitaminom E i folatima.

Na primjer, 225 grama sirovog špinata ima 15% dnevnog unosa vitamina E, a 100 grama kuhanog špinata čini 25% dnevnog unosa.

Nejasno je točno kako folat funkcionira kao zaštitnik zdravlja mozga, ali to se može postići snižavanjem razine aminokiseline, poznate kao homocistein, u krvi. Visoka razina homocisteina u krvi može dovesti do smrti živčanih stanica u mozgu, ali folna kiselina pomaže u razgradnji koncentracije homocisteina. Visoke razine homocisteina također su povezane s povećanim rizikom od srčanih bolesti.

Brokula je bogata vitaminom K, za koji se zna da je učinkovit u poboljšanju kognitivne funkcije i jačanju moždane snage. Brokula također sadrži spojeve s visokim glukozinolatima koji djeluju usporavajući oštećenje neurotransmitera, acetilkolin, koji je potreban da bi središnji živčani sustav u mozgu mogao ispravno raditi, a istodobno održavati zdravlje mozga i oštro pamćenje. Niske razine acetilkolina povezane su s Alzheimerovom bolešću.

Deset posto žena ima anemiju s nedostatkom željeza, a studije pokazuju da čak i blaži stadij stanja može utjecati na sposobnost učenja, pamćenja i usredotočenosti. Srećom, vraćanje normalne razine željeza također će smanjiti ovaj problem.

5. Cjelovite žitarice (cjelovita pšenica)

Mozak ne može raditi bez energije. Njegova sposobnost fokusiranja i koncentracije proizlazi iz stabilnog i dovoljnog unosa glukoze. Glukoza se može dobiti iz sjemenki cjelovite pšenice s niskim glikemijskim indeksom (nizak GI). Kompleksni ugljikohidrati od cjelovitih žitarica tijelo probavlja vrlo sporo, što vam omogućava da satima budite budni i koncentrirani.

Cjelovite žitarice, poput zobenih pahuljica, kruha od cjelovite pšenice, žitarica od cjelovitih žitarica i smeđe riže mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti. Zdravo srce znači dobru cirkulaciju krvi. Dobro kardiovaskularno zdravlje, što znači da promovirate dobar unos krvi u sve organske sustave, uključujući mozak.

Osim što su bogate vlaknima, cjelovite žitarice sadrže i vitamin E i omega-3.

Raznolike brojne gore navedene namirnice mogu vam pomoći u održavanju zdravlja mozga. Međutim, ne zaboravite da zdravu prehranu mora pratiti redovita tjelovježba koja može održavati neometanu opskrbu mozga krvlju i kisikom. Istraživanja pokazuju da redovita tjelovježba može poboljšati kognitivne funkcije, usporiti proces mentalnog starenja i pomoći nam u učinkovitijoj obradi informacija.