5 Fizičke vježbe koje treba obaviti prije penjanja na planinu

Planinarstvo je aktivnost koja uključuje šetnju šumom s teretom od 18 kg. Neki od učinaka koje ćete iskusiti prilikom penjanja na planinu uključuju bolove u leđima, potresanje mišića bedara i gori pluća. Međutim, uz prethodnu pripremu, osjetit ćete brojne blagodati prilikom penjanja, poput posjedovanja puno energije, osposobljavanja, kao i izbjegavanje ukočenosti i različitih gore opisanih negativnih učinaka.

Osim fizičke pripreme, važna je i priprema u vezi s uvjetima na lokaciji. Tijekom penjanja morate pripremiti mnoge stvari za vlastitu sigurnost, kao što su vremenski uvjeti na lokaciji, udaljenost za penjanje i druge. Pogledajmo razne pripreme prije uspona na sljedeću planinu!

Fizička priprema prije uspona na planinu

Kako biste se navikli na penjanje na 8 km dugu planinu, vježbu radite hodajući oko 30-40 minuta u nagnutoj ravnini, 3 dana u tjednu. Četvrti dan učinite isto i potražite brdovita područja. Povećavajte vježbu dok ne povećate ⅔ prethodne udaljenosti.

Morate izgraditi ravnotežu, fleksibilnost i snagu nogu i mišića leđa kako biste prošli stazu. Ova vam vježba također može pomoći da ojačate leđa i ramena za nošenje ruksaka. Za svaku od prve četiri vježbe napravite 1-3 serije po 8-12 ponavljanja, 2 ili 3 dana u tjednu. Evo što treba učiniti:

1. Čučanj jedne noge (meta: prednja i stražnja strana bedara i stražnjica)

Lijevu ruku stavite uza zid na lijevoj nozi radi ravnoteže. Savijte desnu nogu unatrag i držite uspravno držanje tijela, polako spuštajući tijelo na pod savijanjem lijevog koljena. Pazite na lijevu nogu, ne dopuštajući da se koljeno proteže dalje od prstiju. Držite, a zatim polako ustanite. Ponovite sa suprotnom nogom.

2. Korak gore / korak dolje (cilj: prednja i stražnja strana bedara, stražnjica i listovi)

Stavite lijevu nogu na ljestve ili stepenice visine 20-30 cm. Zatim koračite desnom nogom dok ne bude paralelno s lijevom nogom. Spustite lijevu, a zatim desnu nogu. Ako vam je ovo previše jednostavno, učinite to držeći bučicu pored vašeg tijela.

3. Slijeganje ramenima (meta: ramena i gornji dio leđa)

Drži se bučicu pokraj svog tijela i stanite u širini ramena. Bez pomicanja ruku, podignite ramena prema ušima. Držite, a zatim ga polako spustite.

4. Istezanje leđa (cilj: donji dio leđa)

Postavite se ležeći na trbuhu sklopljenih ruku i ruku ispod brade. Držeći stopala i bokove na podu, podignite bradu i prsa oko 8 cm do 12 cm. Držite, a zatim se polako vratite dolje.

5. Slika 4 istezanje (cilj: tetive koljena, stražnjica i leđa)

Sjednite na pod dok ispružite desnu nogu prema naprijed. Savijte lijevo koljeno, a taban lijeve noge oslonite na desno bedro. Nagnite se naprijed dok vam ruka ne dosegne desni gležanj. Držite leđa ravno kako biste istegnuli noge i leđa. Držite 30 sekundi, a zatim promijenite stranu. Napravite 1-3 istezanja sa svake strane.

Priprema mjesta za penjanje

Kad ste spremni za uspon na planinu, slijedite ove smjernice kako biste ostali sigurni i ugodno tijekom penjanja:

Provjerite vrijeme.
Ponesite sa sobom neophodne predmete, poput navigacijske opreme, kreme za sunčanje, presvlačenja, osvjetljenja, kompleta za prvu pomoć (zavoji, alkohol, ljepila, antibiotici, protuupalni sastojci, antihistaminici, ne-lateks rukavice, kapi za oči, posjetnice ili bilo koje informacije o penjačima, pinceta, olovka za alergije, sprej za medvjede, oprema za ugrize zmija i osobni lijek), oprema za gašenje požara, posuđe, hrana, voda za piće i sklonište za nuždu (pokrivači, cerade i vreće za smeće).
Za uspon na planine koristite posebnu odjeću.
Uvijek budite u pripravnosti (npr. Obratite pažnju na položaj sunca, zaustavite se kad ste umorni i brinete se o bilo kakvim bolnim ili ozlijeđenim dijelovima tijela).
Obavijestite obiteljsku rutu i kartu putovanja.
Održavajte osobnu sigurnost (ne dirajte biljke za koje ne znate i naučite različite načine postupanja s divljim životinjama).
Zadržati način tijekom pješačenja (ne smećkati, govoriti oštro i uništavati prirodu).

Pripremite sve gore opisane stvari kako biste osigurali vlastitu sigurnost, jer nije malo ljudi imalo nesreće tijekom penjanja na planinu. U stvari, mnogi su umrli od nestanka kisika, ponavljanja bolesti, gubitka, nedostatka hrane, prehlade i tako dalje. Registrirajte se kod policajca u podnožju planine o putu kojim idete, tako da vam policajac može pomoći u slučaju nužde.