Sadržaj:
- Razne vrste orašastih plodova zdrave su za međuobroke
- 1. Soja
- 2. Bademi
- 3. Orasi
- 4. Indijski oraščići
- 5. Pistacije
Orašasti plodovi su jedan od prirodnih izvora prehrane dostupan u praktičnom obliku. Samo jedan grah sadrži razne hranjive sastojke poput proteina, vitamina i minerala koji su zdravi za tijelo. Koje su vrste zdravih orašastih plodova koje su dobre za svakodnevnu konzumaciju?
Razne vrste orašastih plodova zdrave su za međuobroke
1. Soja
Soja je vrsta zdravog graha koji se često konzumira svakodnevno, posebno za Indonežane. Soju možete lako pronaći u tofuu, tempehu, mlijeku, a dostupna je čak i u zdravim grickalicama.
Jedna šalica soje sadrži sljedeće hranjive sastojke:
- 298 kalorija
- 28,6 grama proteina
- 10,3 grama vlakana
- 71 posto mangana
- 42 posto fosfora
- 41 posto vitamina K
- 29 posto vitamina B2
Soja sadrži izoflavone, vrstu antioksidansa koja može pomoći u suzbijanju slobodnih radikala koji uzrokuju rak. Veliko zajedničko istraživanje iz Kine pokazalo je da jedenje soje može smanjiti rizik od raka želuca za 15 posto, posebno kod žena. Uz to, druga studija s Medicinskog fakulteta Johns Hopkins Baltimore America, rekla je da jedenje soje može smanjiti rizik od raka dojke kod azijskih žena.
2. Bademi
Bademi su jedan od najzdravijih orašastih plodova koji su prepuni vlakana, proteina i vitamina E. Jedna porcija badema sadrži otprilike:
- 161 kalorija
- 6,1 grama ugljikohidrata
- 5,9 grama proteina
- 14 grama masti
- 3,4 grama dijetalnih vlakana
- 7,4 miligrama vitamina E
- 75,7 miligrama magnezija
- 0,3 miligrama riboflavina
Studije su također pokazale da su bademi jedan od najzdravijih orašastih plodova koji mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola u krvi. U međuvremenu, drugo istraživanje objavljeno u časopisu American College of Nutrition sugerira da redovito jedenje badema može pomoći u poboljšanju osjetljivosti na inzulin za ljude s pre-dijabetesom.
3. Orasi
Orasi odn orasi jedna je vrsta zdravog graha s proteinima, bakrom i magnezijem. U dozi od 30 grama oraha ili oraha sadrži približno toliko hranjivih sastojaka:
- 183 kalorije
- 3,8 grama ugljikohidrata
- 4,3 grama proteina
- 18,3 grama masti
- 1,9 grama dijetalnih vlakana
- 1 miligram mangana
- 0,4 miligrama bakra
- 44,2 miligrama magnezija
- 96,9 miligrama fosfora
Orasi su orašasti plodovi koji sadrže omega-3 masne kiseline na biljnoj bazi koje mogu smanjiti upalu i smanjiti rizik od bolesti. Nekoliko studija na životinjama otkrilo je da orasi također mogu poboljšati rad mozga i mogu poboljšati zdravlje srca smanjenjem razine kolesterola u krvi.
4. Indijski oraščići
Indijski orah je jedna od najzdravijih vrsta orašastih plodova koje se lako mogu naći u Indoneziji. Ovi orašasti plodovi sadrže zdrave masti korisne za zdravlje. Indijski orah također sadrži antioksidanse koji mogu zaštititi od oštećenja slobodnih radikala i smanjiti rizik od kroničnih bolesti.
Jedna unča indijskih oraščića sadrži sljedeće hranjive sastojke:
- 155 kalorija
- 9,2 grama ugljikohidrata
- 5,1 grama proteina
- 12,3 grama masti
- 0,9 grama dijetalnih vlakana
- 0,6 miligrama bakra
- 0,5 miligrama mangana
- 81,8 miligrama magnezija
- 166 miligrama fosfora
5. Pistacije
Pistacije sadrže razne vitamine, minerale i proteine koji su dobri za tijelo. U 1 unci pistacija, otprilike sadrži sljedeće hranjive sastojke:
- 161 kalorija
- 7,8 grama ugljikohidrata
- 6 grama proteina
- 13 grama masti
- 2,9 grama dijetalnih vlakana
- 0,4 miligrama bakra
- 0,4 miligrama mangana
- 0,4 miligrama vitamina B6
- 0,2 miligrama tiamina
- 137 miligrama fosfora
Studija objavljena u časopisu American College of Nutrition otkrila je da jedenje dvije do tri unce pistacija dnevno može povećati razinu dobrih masti (HDL) u tijelu. U međuvremenu je drugo istraživanje pokazalo da jedenje pistacija pomaže u održavanju razine šećera u krvi normalnom nakon što jedete ugljikohidrate poput riže ili kruha.
x
