5 jednostavnih pokreta za oblikovanje mišića donjeg dijela tijela

Možda ste navikli na dizanje utega,gurnuti gore, dopovućiza jačanje mišića ruke i leđa. Međutim, što je s mišićima donjeg dijela tijela? Često puta zanemaren, također morate izgraditi mišiće donjeg dijela tijela kako bi vaše držanje bilo idealnije. Pa, kojim pokretima možete izgraditi mišiće bedara, listova i stražnjice? Hajde, čitajte za sljedeće kritike.

Zašto mišiće donjeg dijela tijela treba oblikovati?

Ako obratite pažnju, većina ljudi koji vole kondiciju provode dulje vrijeme trenirajući mišiće gornjeg dijela tijela. Polazeći od prsa, ramena i leđa. Samo se nekolicina njih usredotočuje na izgradnju mišića donjeg dijela tijela.

Da, osim mišića gornjeg dijela tijela, za vas je također važno izgraditi mišiće donjeg dijela tijela. Polazeći od kvadricepsa, tetiva tetiva i glutealnih mišića koji su u stražnjici. Naravno da će izgledati čudno ako već imate široka prsa i široka ramena, ali veličina listova i bedara je premala ili velika.

Ne samo da je važan za izgled, već i snažni mišići donjeg dijela tijela također mogu podržati vaše svakodnevne aktivnosti. Dobro za šetnju, skakanje, penjanje stepenicama, vožnju biciklom i druge svakodnevne aktivnosti.

Pokret za oblikovanje mišića donjeg dijela tijela

Mišići donjeg dijela tijela, posebno na bedrima, imaju više mišićne mase nego bilo koji drugi dio tijela. Iz tog je razloga Michael J. Joyner, dr. Med., Fiziolog s klinike Mayo, otkrio da je potreban trening otpora kako bi se sagorjelo više kalorija u tijelu, posebno u nogama.

Što više mišićne mase sagorijevate, sagorijevate više kalorija. Opusti se, ne moraš se mučiti radeći naporne vježbe, stvarno!

Hajde, vježbaj sljedeće jednostavne pokrete koji mogu oblikovati mišiće donjeg dijela tijela, naime:

1. Jogging

Znate, trčanje ne samo što je dio zagrijavanja, već može oblikovati i mišiće donjeg dijela tijela! Razlog je taj što ovaj pokret uključuje mišiće duž nogu, počevši od kvadricepsa, tetiva, prepona, do teladi.

Također treba napomenuti da su noge i stražnjica dva dijela tijela koja imaju najveću mišićnu skupinu. Zbog toga vam zasigurno treba više energije kako se ne biste brzo umarali nakon vježbanja. Trik je jesti pravu hranu i piće prije vježbanja.

Sportska nutricionistica Penny Hunking savjetuje da prvo popijete sok prije nego što počnete vježbati. Da biste bili zdraviji, napravite vlastiti voćni sok miješajući sok od jabuke, obrano mlijeko, jogurt bez masti i bobice. Ovo će vas piće zajamčeno učiniti entuzijastičnijim i moćnijim prije vježbanja.

2. Bočni iskorak

Ovaj jedan pokret učinkovit je za treniranje snage mišića nogu, od bedara do teladi. Prije početka prvo pripremite 2 komada bučica za održavanje ravnoteže, kao i zatezanje mišića šake.

Kako:

1. Raširite noge tako da budu paralelne s ramenima. Zatim je svaka ruka držala po jednu bučica.
2. Koraknite desnom nogom prema naprijed, a zatim savijte koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. Držite 2 sekunde. Osjećajte mišiće na trbuhu dok se svi dijelovi nogu ne stegnu.
3. Odmaknite se i vratite se u početni položaj.
4. Učinite isto s lijevom nogom. Ponovite 8-12 puta za svaku nogu.

3. Čučnjevi

Izvor: Self

Izvještavanje s WebMD-a, čučanj je najčešća vježba za izgradnju mišića bedara i toniziranje stražnjice. Međutim, ovaj pokret mora biti pažljiv kako bi se izbjegle ozljede koljena.

Evo kako to sigurno učiniti čučanj za formiranje mišića donjeg dijela tijela:

1. Stanite s nogama u širini ramena. Položaj ruku može biti ravno naprijed ili ispred prsa i stisnut u šake.
2. Čučnite dok koljena ne naprave kut od 90 stupnjeva. Zadržite 4 sekunde, a zatim se vratite u stojeći položaj.
3. Učinite to 10 puta i osjetite promjene u mišićima nogu i stražnjice.

4. Skok u čučnju

Izvor: Self

Skok u čučnju je tjelesna vježba koja se sastoji od 2 pokreta, naime čučnjeva i skakanja. Ovaj je pokret zapravo varijacija čučnja. Razlika je u tome što morate skočiti kako biste stegnuli mišiće bedara, listova i stražnjice.

Kako:

1. Stanite s nogama u širini ramena. Položaj ruku može biti ravno naprijed ili ispred prsa.
2. Čučnite dok koljena ne tvore kut od 90 stupnjeva, a zatim skačite što više možete. Zamahnite rukama prema dolje kako biste skočili više. Glavu i leđa držite uspravno.
3. Kada sletite, savijte koljena pod kutom od 45 stupnjeva.
4. Napravite što više ovih pokreta. Zapamtite, shvatite za što je sposobno vaše tijelo i odmah zaustavite ako vas boli noga.

5. Mrtvo dizanje s jednom nogom

Da biste oblikovali mišiće donjeg dijela tijela, posebno u potkoljenicama, kvadricepsima i ramenima, možete pokretati mrtvo dizanje s jednom nogom. Prije nego što to učinite, pripremite 2 komada bučica ili štap za ravnotežu.

Kako:

1. Stanite s nogama u širini ramena. Zatim je svaka ruka držala po jednu bučica.
2. Podignite desnu nogu na leđa, kao na ilustraciji. Pogled usmjerite prema naprijed, polako savijajući tijelo ravno prema dolje.
3. Pazite da su vam leđa paralelna s podom. Održavajte svoje tijelo u ravnoteži.
4. Zatim podignite tijelo u prvobitni položaj. Osjetite kako se mišići tetiva, gluteusa i trbuha stežu.
5. Promijenite položaj drugom nogom. Učinite to 10 puta na svakoj nozi.

x