Povećajte mišiće ruku sljedećih 5 pokreta šipkom

Imati idealan oblik tijela san je svih. Osim što imaju ravan trbuh, uske ruke također su san. Pogotovo za žene to ne želite, zar ne, kad nosite odjeću bez rukava, ruke vam izgledaju obješeno? Čak i za muškarce koji sigurno ne žele imati ruke koje izgledaju mlitavo bez mišića. Sljedeći jednostavni pokreti pomoću bučice mogu vam pomoći da smanjite i tonizirate mišiće ruku. Znatiželjan?

Pokret s bučicama za stvaranje mišića ruku

Sljedeće vježbe osmišljene su za izgradnju snage i izdržljivosti mišića ruku. Pa, zabavna prednost izvođenja ove vježbe zasigurno će učiniti da vam ruke izgledaju napeto. Prije početka vježbe morate pripremiti dvije bučice s težinom od oko 4 do 8 kg, te madrac ili ručnik kao podlogu.

1. Proširenje tricepa

Da biste to učinili, prvo sjednite na stolicu. Postavite torzo tako da su vam ramena i prsa uspravni. Zatim uzmite uteg i podignite ga objema rukama iznad glave. Uteg stavite okomito iza glave savijenih laktova. Zatim pazite da vam se ruke preklapaju na krajevima mrene. Podignite bučicu iznad glave jačajući ruke.

Napravite ovu vježbu 12 do 15 puta. Kada se radi ovaj pokret, područja koja se treniraju su mišići ramena i triceps.

2. Bočna mrena i prednji podignite

Započnite stojeći ravno i opuštajući koljena. Zatim ispravite ramena i prsa. U obje ruke držite bučicu. Držite koljena i laktove u labavom ili opuštenom položaju. Podignite ruke prema bokovima dok ne budete u razini ramena. Zatim, spustite ruke natrag u početni položaj.

Drugi pokret, kada je mrena u početnom položaju, podignite mrenu naprijed. Međutim, pripazite da nije viša od ramena. Ponovno spustite u početni položaj. Napravite dva seta ove vježbe. Svaki set sastoji se od 15 pokreta.

3. Čekić za prešanje

Izvor: http://www.menshealth.co.uk/exercise/neutral-grip-seated-shoulder-press

Sjednite držeći šipku ispred ramena u razini ramena dlanovima okrenutima jedan prema drugome. Ojačajte želudac tako da sjedeći položaj ostane uspravan. Držite držanje uspravno. Zatim podignite jednu mrenu prema gore, a zatim je spustite do razine ramena, dok se druga mrena podiže prema gore.

Nastavite vježbu s laganim pokretom, ali još uvijek kontrolirano. Napravite dva seta vježbe. Jedan set sastoji se od 30 pokreta.

4. Bicep kovrče

Izvor: https://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/37016988/image/37038366/Bicep-Curl

Stojte uspravno, držeći dvije bučice u svakoj od ruku. Zatim uteg stavite na bedra dlanovima okrenutim prema gore. Savijte laktove, počevši od desne ruke, a zatim povucite uteg prema ramenima. Ponovno spustite ruke u početni položaj. Ponovite za lijevu ruku.

Laktove držite uz bok, blizu tijela dok podižete uteg prema ramenima. Radite ovu vježbu u dva seta od 12 do 15 ponavljanja.

5. sklekovi

Čak i ako ne koristite uteg, sklekovi su klasičan potez koji stvarno može izgraditi mišiće. Počnite s tijelom od dasaka paralelno s podom, a zatim spustite tijelo, savijajući laktove dok prsa ne dodirnu pod. Vratite se u početni položaj i ponovite. Ako vam je ovo previše, dopustite koljenima da dodiruju pod kako bi vam pomogli u sklekovima.