Sadržaj:
- Kako izgraditi mišiće ruku?
- 1. Preša za daske
- 2. Majmunske ruke
- 3. Pom-pom krug
- 4. Torbica za čekić
- 5. Nagnuti triceps s kosim uvijanjem
Imati idealan oblik tijela san je svih. Osim što imaju ravan trbuh, neki ljudi žele imati i snažne, napete ruke. Ne samo da uljepšam izgled tijela, trening mišića ruku također poboljšava tjelesne performanse. Kako onda formirate mišiće ruku? Evo nekoliko koraka koje možete slijediti.
Kako izgraditi mišiće ruku?
Postoji nekoliko pokreta koje možete napraviti za izgradnju mišića ruku. Međutim, prije nego što napravite ovaj pokret, zagrijte se oko pet minuta. To se radi kako bi se smanjio rizik od ozljeda mišića. Izvještavanje iz časopisa Fitness, sljedećih pokreta za izgradnju mišića:
1. Preša za daske
- Postavite bučice na prostirku, a zatim postavite tijelo u položaj sklekovi. S rukama u širini ramena i rukama ravno ispod ramena. Noge su otvorene malo šire od ramena.
- Držeći podignute bokove, podignite desnu ruku podižući jednu bučicu, a zatim je njišite naprijed-natrag u razini ramena.
- Napravite ovaj pokret 10 puta.
- Učinite isto s lijevom rukom.
- Napravite dva ponavljanja.
2. Majmunske ruke
- Stanite s nogama u širini kukova i u svakoj ruci držite po bučicu.
- Podignite bučicu uz bok rebara sve do pazuha.
- Ponovite dva seta od po 20.
3. Pom-pom krug
- Stanite s nogama u širini kukova, držeći po bučicu u svakoj ruci.
- Polako podignite ruke iznad glave crtajući pet malih krugova dok ruke ne tvore V.
- Polako spustite ruke u početni položaj, a zatim kružne pokrete napravite u suprotnom smjeru od prije.
- Napravite dva seta, s 10 ponavljanja.
4. Torbica za čekić
- Stanite s nogama u širini kukova, držeći po bučicu u svakoj ruci, rukama uz bokove i dlanovima okrenutim prema naprijed.
- Savijte laktove blizu rebara kako biste bučice priveli ramenima, držeći dlanove prema naprijed.
- Udarite lijevu ruku u lijevu, dlanom okrenutim prema naprijed, a zatim vratite bučice natrag na rame.
- Ponovite ovaj pokret desnom rukom i udarite je udesno.
- Napravite dva seta po 20.
- U posljednjem setu napravite 20 brzih udaraca objema rukama.
5. Nagnuti triceps s kosim uvijanjem
- Lezite na strunjaču s desne strane, zagrlite rebra desnom rukom, a lijevu stavite na pod ispred desnog ramena.
- Savijte desnu nogu iza sebe i podignite lijevu nogu malo jednaku boku.
- Pritisnite dlan lijeve ruke kako biste podigli trup s poda dok lijeva ruka gotovo potpuno ne ispruži.
- Istodobno podignite lijevu nogu što je više moguće.
- Ponovite ovaj pokret na lijevoj ruci.
- Napravite 2 serije po 20 ponavljanja.
Završite ovaj pokret hlađenjem oko pet minuta kako biste stabilizirali disanje i otkucaje srca. Osim rutinskog izvođenja gornjih jednostavnih vježbi, kako bi se postigli najbolji rezultati, izgradnju mišića ruku treba podržati zdrava prehrana i redovita tjelovježba koja uključuje sve članove tijela.
x
