Ženski mišići mogu se oblikovati i povećati pomoću ove 4 vrste vježbanja

Snažni mišići sinonim su za snažno, zdravo i fit tijelo. Stoga san o mišićavom tijelu nije ograničen na ljude Adama— ali i Eve. Međutim, žene se moraju dodatno potruditi kako bi dobile mišićavo tijelo o kojem sanjaju. Razlog je taj što ženska tijela prirodno sadrže više masti nego muškaraca. Uz to, tjelesna izdržljivost žena također je ispod muškaraca, iako je dokazano da je mišićna izdržljivost žena dvostruko jača od suprotnog spola.

Ženski mišići se i dalje mogu tonizirati i povećati. Koraci koje žene trebaju poduzeti da bi dobile jake mišiće zapravo su gotovo jednaki onim što bi muškarci trebali raditi. Naime, redovito vježbanje, najmanje 20-30 minuta dnevno 3 puta tjedno. Slijede vrste vježbanja koje su prikladne za žene koje žele povećati mišiće.

Prava vrsta vježbanja za izgradnju ženskih mišića

Evo četiri vrste vježbi koje možete u kratkom vremenu pomoći u izgradnji mišića.

1. Hodajte ili trčite

Ne morate se mučiti s plaćanjem članstva u skupoj teretani kako biste dobili tijelo iz snova. Za trčanje vam trebaju samo dobre tenisice za trčanje ili 20-minutna popodnevna šetnja oko kompleksa kuće.

Da, kardio vježbe jedna su vrsta vježbe koja je prilično učinkovita za izgradnju mišića. Većina sportaša, bili oni trkači, plivači, pa čak i nogometaši, rade više kardio treninga za izgradnju i održavanje mišićne mase, a ne vježbe izdržljivosti poput sklekova ili trbušnjaka.

Pokušajte redovno baviti brzim hodanjem ili sporim trčanjem 15 do 30 minuta, najmanje 3 puta tjedno. Ako se vaše tijelo može prilagoditi, povećavajte vrijeme vježbanja na 5 - 10 minuta svaki tjedan.

2. Čučnjevi

Čučnjevi su jedna od najboljih vježbi koje možete raditi za rad na donjem dijelu tijela i jezgre. Ako ovu vježbu redovito radite, možete tonusirati mišiće bedara i stražnjice.

Stanite s nogama u širini ramena i stavite ruke ravno ispred ili iza glave. Zatim stražnji dio smjestite unazad i savijte koljena, kao da idete u čučanj. Gledajte ravno naprijed, a prsa i leđa neka budu uspravni. Zatim skočite u zrak i sletite u isti položaj čučnja kao i prije. Učinite to za 1 set od 15 do 20 čučnjeva. Ako ste navikli na ovaj pokret, pokušajte raditi čučnjeve s bučicom u obje ruke.

3. sklekovi

Sklekovi su najčešći oblik mišićnog tonusa za ruke, ramena i prsa. Započnite u položaju skloni na podu s malo širim rukama. Ipak, pripazite da ruke ostanu u ravni s ramenima. Nakon toga podignite tijelo rukama i dopustite da tjelesnu težinu podupiru ruke i podnožje nožnih prstiju.

Držite trbuh što je moguće čvrsto nekoliko sekundi - vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od ramena do gležnja. Zatim spustite tijelo dok prsa gotovo ne dodirnu pod, pazeći da su vam lakti uvučeni blizu trupa. Ponovite ovaj pokret za 5 serija. S 1 setom koji se sastoji od 15 do 20 sklekova. Svakog tjedna modificirajte push up pokret prema svojim mogućnostima.

4. Trbušnjaci

Trbušnjaci je izvrsna vježba za izgradnju jakih trbušnih mišića. Ovaj je pokret gotovo sličan trbušnjacima jer se izvodi u ležećem položaju. No, za razliku od trbušnjaka, raspon kretanja trbuha je uži i položaj stopala nije ravan na podu, već se podiže zajedno s gornjim dijelom tijela. Ako to radite na ispravan i redovit način, ovi vam pokreti mogu pomoći u poboljšanju ravnoteže.

Prvi korak koji možete poduzeti je ležanje na leđima savijenih koljena tako da budu pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim, položite ruke na glavu - nemojte zaključavati prste ili gurnuti glavu prema gore. Također možete prekrižiti ruke na prsima. Zatim podignite ramena prema stropu pomoću trbušnih mišića i zadržite nekoliko sekundi. Nakon toga polako se spustite natrag, dok udahnete.

Osim vježbanja, obratite pažnju i na unos hrane

Osim što ćete svoju energiju i vrijeme usmjeriti na izgradnju mišića, morate obratiti pažnju i na svakodnevni unos hrane koji podržava izgradnju mišića. Ispravan unos hranjivih sastojaka djeluje kao gorivo za mišićne stanice žena da rade ispravno.

Proteini su najbolji izvor unosa hrane za povećanje mišića. Ali to nije sve. Ugljikohidrati i masti također su potrebni da podrže optimalnu izgradnju mišića. Ova tri makro hranjiva potrebna su mišićima za njihov rast. Dakle, pripazite da hrana koju svakodnevno konzumirate sadrži uravnoteženu prehranu kako bi ubrzala proces izgradnje mišića.