Sadržaj:
Sklekovi su sportski pokreti koji uključuju gotovo sve mišiće gornjeg dijela tijela. Iz mišića ramena, tricepsa, mišića prsa, a također i trbušnih mišića kao stabilizatora. Ne samo da toniraju mišiće, sklekovi također mogu sagorjeti kalorije. Ovi sklekovi zapravo nisu teški. Iako žene imaju manje mišića od muškaraca, žene i dalje mogu optimalno raditi sklekove. Pa, koji su ženski push up pokreti koji se mogu učiniti?
1. Zgibovi u zidu
izvor: Healthline
Ovaj ženski push up pokret je najlakši i najlakši. Počevši od skleka od zida, polako, ali postojano ćete povećavati snagu gornjih mišića.
- Odaberite zid koji je jak i bez prepreka. Poput slike ili drugog prikaza na zidu.
- Stanite ravno uza zid.
- Dlanove stavite na zid u razini ramena. Položaj ravnih ruku koje dodiruju zid. S nogama stisnutim, stopala držite ravno dolje i zajedno. Ostavite razmak između stopala stojeći i zida.
- Neka vam tijelo bude ravno, poput daske, ne pogrbljeno u bokovima ili koljenima.
- Kad je vaše tijelo spremno za ispravljanje, počnite savijati laktove i prsa približite zidu.
- Kad prsa gotovo dodiruju zid, pritisnite dlanove natrag prema dolje kako biste izravnali ruke u izvorni položaj.
- Izvodite ovo savijanje i ispravljanje laktova iznova i iznova. Učinite to 12-15 puta. Ako vam je ovo lako, pokušajte još više držati udaljenost između stopala i zida. Stopala smjestite dalje od zida. Što su vaše noge dalje, to ćete više napora morati učiniti za ovaj sklek.
2. Sklopovi na klupi
izvor: Paleohacks.com
Za razliku od sklekova na zidu, ženski sklek ovaj je put malo teži jer koriste klupu. Možete koristiti bilo koju čvrstu stolicu da podrži vašu težinu. Izvođenjem sklekova s klupe učinit će vaš položaj tijela mnogo vodoravnijim od uspona u zidu.
- Stavite ruke na rub klupe na širini ramena. Položaj ramena sa zapešćima trebao bi biti u ravnini.
- Ispružite noge od klupe tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju od ramena do pete. Položaj nogu trebao bi biti ravno, a razmak između desne i lijeve noge otprilike širok kao ramena. Prije početka provjerite je li ovaj položaj ispravan jer ovaj položaj određuje je li vaš pokret skleka tehnički savršen ili ne.
- Kad ste spremni, počnite savijati laktove i spustite prsa prema rubu klupe. Laktove držite blizu tijela i ne otvarajte u stranu.
- Kad su vam prsa gotovo uz rub klupe, vratite laktove u izvorni položaj.
- Napravite tri seta ovih pokreta, ponavljajući svaki set 8 puta. Radite pokrete u savršenoj tehnici što je više moguće. Ne trebate žuriti, važno je da su pokreti tehnike ispravni.
3. sklekovi u koljenu
Izvor: Giphy
U sklekovima ove žene položaj tijela počinje joj postajati vodoravniji i sličniji uobičajenom skleku.
- Sad ste na prostirci, tijelom prema pečatu.
- Stavite dlanove na pečat ravnim rukama. Udaljenost između desne i lijeve ruke paralelna je ispod ramena.
- Postavite koljena na prostirku. Položaj leđa do koljena mora biti ravno.
- Zatim savijte laktove i spustite prsa prema prostirci. Spustite prsa tako da budu gotovo uz prostirku, prije nego što ih spojite, gurnite laktove ravno natrag od prostirke.
- Izvedite ovaj pokret u tri seta, s jednim setom od 8 ponavljanja.
4. Tradicionalni sklekovi
Izvor: huffingtonpost
Dođite do najtežih push up pokreta među ostalim push up modifikacijama.
- Vaš je položaj sada na strunjači, a položaj tijela prema strunjači.
- Dlanove položite na prostirku uspravnih ruku. Udaljenost između desne i lijeve ruke paralelna je ispod ramena.
- Položaj vrhova nožnih prstiju uz prostirku. Od leđa do prstiju stopala položaj tijela trebao bi biti ravno. Zadržite mišiće trbuha prije nego što započnete push up pokret.
- Zatim savijte laktove i spustite prsa prema prostirci. Držite trbušnjake čvrsto dok se spuštate na strunjaču.
- Spustite prsa tako da budu gotovo uz prostirku, prije nego što ih zalijepite, gurnite laktove ravno natrag od prostirke.
- Izvedite ovaj pokret u tri seta, s jednim setom od 8 ponavljanja.
x
![4 Ženski push up pokreti od lakog do najtežeg 4 Ženski push up pokreti od lakog do najtežeg](https://img.physicalmedicinecorona.com/img/latihan-kekuatan-otot/941/4-gerakan-push-up-untuk-wanita-dari-yang-mudah-hingga-yang-tersulit.jpg)