Sadržaj:
- Istezanje nogu radi treninga fleksibilnosti
- 1. Kvadriceps se proteže (Istezanje četverocikla)
- 2. Istezanje teleta (natezanje protežu se)
- 3. Unutarnji dio bedara (Unutarnje istezanje bedara)
- 4. Istezanje nogu na leđima
Mnogi se sportom bave s ciljem gubitka kilograma i dobivanja mišića. Međutim, vrlo malo ljudi brine o svojoj fleksibilnosti. Zapravo je vježbanje fleksibilnosti također važno za oblikovanje držanja tijela kako bi se spriječile ozljede tijekom sporta. Nije teško izvesti ovu vježbu fleksibilnosti, možete započeti vježbajući istezanje nogu. Spremni za početak? Evo poteza koji možete isprobati.
Istezanje nogu radi treninga fleksibilnosti
Ovi su pokreti savršeni za bavljenje prije nego što se bavite glavnim sportom. Primjerice prije trčanje, vožnja biciklom, bavljenje drugim kardio sportovima. Evo četiri istezanja nogu za vježbe fleksibilnosti. Pokušajte zadržati svaki pokret oko 30 sekundi.
1. Kvadriceps se proteže (Istezanje četverocikla)
izvor: Healthline
Kvadricepsi je mišićna skupina na prednjem dijelu bedara. Te mišiće koristite kada hodate, trčite ili tapkate nogama.
Vježbe fleksibilnosti mogu se izvoditi istezanjem nogu, bedara. Evo koraka.
- Stanite okrenuti prema zidu, stavite ruke na zid radi ravnoteže.
- Desnom držite lijevu nogu, a zatim podignite nogu unatrag, držeći bedra i koljena zajedno.
- Na prednjem dijelu natkoljenice trebali biste osjetiti nježno do umjereno istezanje.
- Zadržite ovaj pokret, a zatim učinite isto za desnu nogu.
2. Istezanje teleta (natezanje protežu se)
izvor: Healthline
Hamstrings su mišići na stražnjoj strani noge, od bedara do koljena. Ovaj mišić pomaže vam da savijete koljena i pomičete kukove. Ti se mišići koriste kada vježbate ili trčite.
Mišići potkoljenice prolaze duž leđa, potkoljenica. Ovaj mišić pomaže u pomicanju pete tijekom aktivnosti poput hodanja, trčanja ili skakanja.
Da biste istodobno istegnuli ove dvije mišićne skupine, slijedite ove korake.
- Stavite desnu nogu ispred sebe.
- Stavite ruke na bokove i tijelo nagnite prema naprijed prema desnoj nozi, savijajući lijevo koljeno.
- Polako savijte desni gležanj tako da se nožni prsti povlače prema tijelu.
- Zadržite ovaj pokret i ponovite ovaj pokret s lijevom nogom.
3. Unutarnji dio bedara (Unutarnje istezanje bedara)
izvor: Healthline
Unutarnje stezanje ili unutarnjih mišića bedara koji pomažu stabilizirati zglobove kuka i koljena. Često se za jačanje nogu preporučuju vježbe koje se usredotočuju na unutarnju stranu bedara.
Da biste istegnuli unutarnju stranu bedara, pokušajte ove korake.
- Stanite raširenih nogu.
- Savijte desno koljeno dok cijelo tijelo pomičete udesno dok ne osjetite istezanje u lijevom bedru.
- Zadržite ovaj pokret, a zatim prebacite težinu na drugu stranu i ponovite s lijevom nogom.
4. Istezanje nogu na leđima
izvor: Healthline
Ovo istezanje služi za spremanje donjeg dijela leđa, teladi i gležnja. Svi se ovi dijelovi koriste u svakodnevnim aktivnostima i kada trčite ili vozite bicikl.
Ovo se istezanje može izvesti kao vježba fleksibilnosti vašeg tijela. Ovdje su koraci za obavljanje ovog poteza.
- Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu.
- Savijte jedno koljeno i zagrlite ga tijelom.
- Polako udarajte nogu prema stropu, ispravite je i povlačite prema tijelu sve dok se ne osjeća napetost iza noge.
- Ispružite stopala prema stropu i savijte stopala tri puta u svakom smjeru.
- Zaokrenite gležnjeve u svakom smjeru po tri okreta.
- Spustite nogu i ponovite ovaj pokret sa suprotnom nogom.
x
