Načini za povećanje dobrog kolesterola (HDL)

Kad čujete kolesterol, možda ga smatrate opasnom tvari koja uzrokuje razne zdravstvene probleme. Počevši od srčanog udara, zatajenja, srca, do moždanog udara. Zapravo, kolesterol je zapravo masna tvar koja je tijelu potrebna za izgradnju novih stanica kako bi tijelo normalno funkcioniralo. Međutim, postoje dvije vrste kolesterola, naime dobar kolesterol (HDL) i loši kolesterol (LDL).

Zatim, kako povećati dobar kolesterol bez povećanja razine lošeg kolesterola u tijelu? Hajde, pogledajte raspravu u nastavku.

Razlika između dobrog kolesterola (HDL) i lošeg kolesterola (LDL)

Prije nego što saznate kako povećati dobar kolesterol, pokušajte prvo shvatiti koja je razlika između dobrog kolesterola (HDL) i lošeg kolesterola (LDL). Kada se u krvi kolesterol nosi s proteinima, pa se dvije kombinacije nazivaju lipoproteini.

Dvije vrste lipoproteina podijeljene su u dvije, i to lipoproteini male gustoće obično poznati kao loši kolesterol i lipoproteini visoke gustoće poznati kao dobar kolesterol.

LDL je zadužen za transport kolesterola iz jetre do stanica kojima je potreban. Međutim, jedan od uzroka visokog kolesterola je povećanje razine LDL-a. Ovo stanje sigurno nije dobro za zdravlje tijela, posebno srca.

Razlog je taj što, ako količina lošeg kolesterola premaši tjelesne potrebe, taj se kolesterol može taložiti na zidovima arterija i uzrokovati razne bolesti srca. S druge strane, dobar kolesterol ili HDL, za razliku od LDL-a, odgovoran je za transport kolesterola natrag u jetru. U jetri, kolesterol tijelo uništava ili izlučuje fecesom.

Kako ne biste doživjeli visoku razinu kolesterola i razne druge komplikacije kolesterola, savjetuje vam se da uvijek održavate razinu kolesterola normalnom. Jedan od njih je održavanje razine dobrog kolesterola na idealnom broju ili većem. U stvari, preniska razina kolesterola također nije dobra za zdravlje.

Kako povećati HDL u svom tijelu?

Prema klinici Mayo, postoji nekoliko načina na koje možete povećati dobar kolesterol (HDL) u krvi. Su kako slijedi.

1. Pametan u odabiru hrane

Pri odabiru hrane, savjetuje vam se povećanje HDL kolesterola i niži LDL. Prvi način na koji možete povećati dobar kolesterol je odabir prave hrane, kao i namirnica koje snižavaju loš kolesterol.

Odaberite vrstu zdrave masnoće

Ako želite jesti masnoću, odaberite vrstu nezasićenih masnoća. Zašto? Zasićene masti koje obično nalazite u crvenom mesu i mliječnim proizvodima mogu povećati razinu dobrog i lošeg kolesterola.

Međutim, to ne znači da ste protiv zasićenih masnoća. Razlog je u tome što vaše tijelo ipak treba zasićene masti. I dalje biste trebali dobivati 7% dnevnih kalorija iz zasićenih masti.

Da ne biste pretjerano konzumirali, možete to zaobići ograničavanjem unosa zasićenih masnoća. Primjerice, ako želite jesti meso, odaberite manje meso. I dalje možete konzumirati mlijeko, ali odaberite nisku masnoću.

Zatim za kuhanje odaberite maslinovo i repino ulje jer oboje sadrže mononezasićene masti.

Izbjegavajte trans masti

Drugi način da povećate ili barem zadržite dobru razinu kolesterola je izbjegavanje trans masti. Razlog je taj što transmasti mogu povećati loš kolesterol i smanjiti razinu dobrog kolesterola.

Trans masnoće obično možete pronaći u prženoj hrani, keksima i raznim vrstama grickalica. Neka vas ne iskušavaju lako prehrambeni proizvodi s oznakom bez masti ilibez masti. Dobro je uvijek pažljivo čitati sadržaj prehrambenih proizvoda koje kupujete.

Proširite omega-3 masne kiseline

Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama. Iako omega-3 masne kiseline neće utjecati na loš kolesterol, njihova konzumacija način je za povećanje razine dobrog kolesterola i smanjenje krvnog tlaka.

Poznato je da nekoliko vrsta riba poput lososa, skuše i haringe obiluje omega-3 masnim kiselinama. Omega-3 masne kiseline možete dobiti i iz orašastih plodova, uključujući orahe i bademe.

Jedite hranu topljivu u vlaknima

Jedenje hrane bogate topivim vlaknima također je dobro za zdravlje. Postoje dvije vrste vlakana, a to su topiva vlakna i netopiva vlakna. Oboje imaju koristi za zdravlje srca. Međutim, mamou topiva vlakna pomažu u snižavanju razine lošeg kolesterola.

Također možete dodati topiva vlakna u svoju svakodnevnu prehranu jedući cjelovite žitarice, voće, orašaste plodove i povrće.

2. Svakako imajte vremena za vježbanje

Ne samo da prehranu mijenjate u zdravu prehranu, već morate redovito vježbati jer to može dovesti do toga da vaše tijelo postane zdravije. Osim što je dobro za održavanje zdravlja srca i prevenciju srčanih bolesti, vježbanje je dobar način za povećanje razine dobrog kolesterola u tijelu.

Odvojite barem 30 minuta za vježbanje u jednom danu i to pet puta tjedno. Možete lagano šetati nakon ručka, voziti bicikl, plivati ili se baviti svojim omiljenim sportom. Da biste ostali uzbuđeni, možete pozvati svog partnera ili prijatelja na vježbanje. Znate, odabir da se popnete stepenicama preko lifta također može utjecati na vašu fizičku spremnost.

3. Prestanite pušiti

Jeste li znali da cigarete sadrže dobar kolesterol? U cigaretama se nalazi kemikalija koja se naziva akrolein. Ova tvar može zaustaviti aktivnost HDL-a za transport masnih naslaga u jetru, što rezultira sužavanjem arterija ili aterosklerozom.

Iz ovoga se može zaključiti da je pušenje vrlo velik faktor rizika da netko ima srčani ili moždani udar.

4. Izgubite višak kilograma

Smršavite, ako imate prekomjernu težinu. Prekomjerna težina utjecati će na razinu dobrog kolesterola u krvi. Zapravo, ako ste više nego što je normalno, gubitak malo kilograma može povećati razinu HDL-a.

To je zato što se svaka tri kilograma (kg) izgubljene tjelesne težine razina HDL-a može povećati za čak 1 mg / dL. Cilj je smanjiti dnevnu potrošnju kalorija i redovito vježbati. Samo hodanjem po 30 minuta svaki dan možete sigurno i dosljedno smršavjeti.

Unatoč tome, morate imati na umu da razina dobrog kolesterola u tijelu treba ostati u granicama normale, ne previsoka ili preniska. Razlog je taj što HDL kolesterol doista može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti jer se iz tijela može riješiti viška kolesterola.

U međuvremenu, niske razine HDL kolesterola mogu povećati rizik od srčanih bolesti, međutim previsoke razine HDL-a ne donose nikakvu korist i mogu čak dovesti do prerane smrti.