Sadržaj:
- Kako povećati i zadovoljiti dnevni unos vlakana
- 1. Jedite voće i povrće bogato vlaknima
- 2. Jedite grickalice koje sadrže soju
- 3. Jedite cjelovite žitarice koje sadrže vlakna
- 4. Uzimanje dodataka vlaknima
Zašto morate zadovoljiti dnevne potrebe za vlaknima? Vlakna su vrlo važna za zdravlje jer imaju brojne prednosti. Među njima može smanjiti zatvor. To je zato što nekoliko vrsta vlakana, uključujući prebiotike, mogu povećati rast dobrih bakterija u crijevima.
Prema istraživanju objavljenom u časopisu Nutrients 2013., unos vlakana također može smanjiti razinu kolesterola, kao i rizik od dijabetesa i bolesti srca.
Kako povećati i zadovoljiti dnevni unos vlakana
Unos vlakana potreban muškarcima i ženama različit je. Primjerice, odrasli muškarci trebaju 34 grama vlakana svaki dan, dok odrasle žene trebaju samo 28 grama. Zatim, na koje načine možete zadovoljiti dnevne potrebe za vlaknima?
1. Jedite voće i povrće bogato vlaknima
Svježe voće i povrće sadrži puno vlakana. Stoga barem pet puta dnevno jedite voće. Možete jesti nasjeckano svježe voće kao desert ili dodati usitnjeno svježe voće u žitarice ilizobena kaša što jedete za doručkom. Voće bogato vlaknima su banane, kruške, jabuke i njihove kore, jagode i naranče.
U međuvremenu, povrće koje možete konzumirati kao dnevni unos vlakana su grah, brokula, zelena rotkvica, krumpir, kukuruz šećerac, cvjetača i mrkva.
2. Jedite grickalice koje sadrže soju
Ne vole svi jesti voće i povrće. Opustite se jer dnevni udio vlakana nije samo povrće i voće već i orašasti plodovi, od kojih je jedna soja.
Soja je nemasna hrana bogata proteinima, vitaminom C i folatima. Recenzije u Medical News Today navode da je ova hrana također dobar izvor vlakana, kao i nekoliko vrsta vitamina i minerala koji su dobri za zdravlje. Tu spadaju kalcij, željezo, magnezij, fosfor i tiamin.
Kao izvor vlakana, jedenje soje može vam pomoći održati razinu šećera i kolesterola u krvi, promovirati zdraviji probavni sustav i učiniti da se nakon toga brzo osjećate sito.
Ako vam je teško izravno jesti soju, možete jesti njihove pripravke, na primjer grickalice od soje.
Konzumiranjemeđuobrok soja vam može pomoći u ispunjavanju dnevnih potreba za vlaknima. Osim toga,međuobrok kalorija je niska, tako da ne morate brinuti hoće li ta hrana porasti na ljestvici.
3. Jedite cjelovite žitarice koje sadrže vlakna
Žitarice možete koristiti i za zadovoljavanje dnevnih potreba za vlaknima, od kojih je jedna pšenica. U svaki obrok možete dodati jednu porciju cjelovitog zrna.
Pšenične klice također možete spremiti u posudu ili staklenku i dodati ih salatama, juhama, žitaricama, zobene pahuljice ili jogurtu.
Uz to, upotreba pšeničnog brašna za kuhanje i izradu kolača također može biti još jedna mogućnost za zadovoljavanje dnevnih potreba za vlaknima. Kada želite kupiti kruh, odaberite kruh od cjelovite pšenice s najvećim udjelom vlakana.
Druga alternativa je jesti smeđu rižu kao zamjenu za bijelu rižu. Zapravo, smeđa riža ima veći sadržaj vlakana od bijele riže. Ako i dalje imate problema s prilagodbom na promjene, počnite miješati smeđu rižu s bijelom rižom prije nego što prijeđete na cjelovitu smeđu rižu.
4. Uzimanje dodataka vlaknima
Najbolji način za zadovoljenje dnevnih potreba za vlaknima je dobivanje iz hrane. Međutim, ako vam to ne pomogne povećati dnevni unos vlakana, liječnik vam može preporučiti uzimanje dodatka vlaknima.Nažalost, dodaci imaju dva nedostatka. Prvo, suplementi mogu uzrokovati nelagodu u trbuhu i bol. Da biste to izbjegli, pokušajte piti puno vode kada koristite ovaj dodatak.
Drugo, dodaci za pojačavanje vlakana mogu utjecati na djelovanje drugih lijekova koje trenutno uzimate. Stoga uzmite ove lijekove barem jedan sat prije ili četiri sata nakon upotrebe ovog dodatka.
x
