Sadržaj:
- Povećanje unosa kalorija ključno je za debljanje
- Prehrana za debljanje
- 1. Proteini
- 2. Ugljikohidrati i masti
- 3. Prirodni šećer
Mnogi ljudi pokušavaju smršavjeti, ali ne malo ih želi dobiti i na težini. Možda zvuči lakše udebljati se nego izgubiti. Međutim, to nije uvijek slučaj. Udebljanje može biti vrlo teško za neke ljude koji su puno jeli, ali se ni ne debljaju.
Debljanje nije samo tako dugo dok jedete puno i tada ćete se brzo udebljati. Također morate obratiti pažnju na hranjive sastojke koje konzumirate tijekom procesa debljanja. Koje su onda hranjive tvari potrebne za debljanje?
Povećanje unosa kalorija ključno je za debljanje
Sve što treba učiniti da biste se udebljali je dodavanje kalorija hrani. Dodavanje kalorija mora se vršiti postupno, što je 300-500 kalorija dnevno. Ako se želite brzo udebljati, dodajte 700-1000 kalorija dnevno.
Ne prisiljavajte se na dodavanje puno kalorija u kratkom vremenu, to potencijalno može uzrokovati probavne probleme.
Svaka osoba dobit će različite rezultate za svaki od ovih dodataka kalorija. Ako u jednom tjednu ne osjetite promjenu tjelesne težine iako ste dodali dnevne kalorije, dodajte još 100-250 kalorija i pogledajte rezultate na kraju tjedna.
Stoga, po mogućnosti na početku programa debljanja, pokušajte povećati svojih 500 kalorija dnevno. Ako ne uspije, dodajte postupno više kalorija dok ne dosegne 1.000 kalorija.
Povećane kalorije promijenit će vašu prehranu, zato se dodavanje mora provoditi postupno kako ne bi šokirao probavni sustav i izazvao probavne smetnje. Osim toga, da biste spriječili želučane probleme, sve te kalorije možete podijeliti na manje porcije, na primjer 5-6 obroka.
Prehrana za debljanje
Dakle, da biste povećali dnevne kalorije, naravno, ne biste trebali bezbrižno dodavati hranjive sastojke. Kalorije će se zdravo povećati ako dodate prave hranjive sastojke. Koje su onda hranjive tvari potrebne za debljanje? Pogledajte u nastavku.
1. Proteini
Jesti hranu bogatu proteinima može vam pomoći u povećanju mišićne mase ako kombinirate hranu bogatu proteinima s redovitim vježbanjem. Proteini su neophodni hranjivi sastojci koji pomažu u izgradnji i popravljanju mišića.
Povećanje mišićne mase dovest će do debljanja jer su mišići gušći od masti. To će vam pomoći da se udebljate, ali ostanite vitki i u formi. Hrana bogata proteinima uključuje meso, ribu, jaja, mliječne proizvode, mahunarke i ostale mahunarke.
2. Ugljikohidrati i masti
Jesti hranu bogatu ugljikohidratima i mastima također vam može pomoći u debljanju. Ako se želite udebljati, jedite najmanje tri puta dnevno i pazite da jedete hranu koja sadrži jednu porciju masti, ugljikohidrata i proteina.
Jedite hranu koja sadrži složene ugljikohidrate, poznate i kao škrob. Neke namirnice koje sadrže složene ugljikohidrate su mahunarke, žitarice, cjelovite žitarice, kruh, tjestenina, smeđa riža, povrće i brašno. Te namirnice mogu vam pomoći da se udebljate jer sadrže visoke kalorije.
Konzumacija hrane visoke masnoće također je važna za debljanje. Velika konzumacija masti može dovesti do najbržeg debljanja jer ima više kalorija od ugljikohidrata ili proteina.
Međutim, ne samo masti. Kako bi vaše tijelo bilo debelo, ali i dalje zdravo, obratite pažnju na unos konzumirane masti. Jedite hranu bogatu nezasićenim mastima i siromašnu zasićenim mastima. Budući da konzumacija previše zasićenih masnoća može povećati rizik od srčanih bolesti. Hrana koja sadrži nezasićene masti poput orašastih plodova, ribe, maslinovog ulja i avokada.
3. Prirodni šećer
Jesti hranu s visokom razinom prirodnih šećera poput fruktoze i laktoze može vam pomoći da se udebljate. Fruktoza je šećer koji se nalazi u voću, dok se laktoza nalazi u mliječnim proizvodima.
Rafinirani šećeri poput kukuruznog sirupa s visokom fruktozom, saharoze, dekstroze i stolnog šećera dodaju se u hranu, a također vam mogu pomoći u debljanju. Mnoga bezalkoholna pića, deserti i slatkiši sadrže male količine rafiniranog šećera. Međutim, ova slatka hrana nudi malo drugih hranjivih sastojaka, što dovodi do nezdravog debljanja.
x
