Sadržaj:
- Koji su pokreti kojima se može trenirati biceps i triceps?
- Set vježbanja za biceps
- Bradom izbliza
- Ukupni obrnuti red
- Uvojci bicepa s bučicama
- Bučica jednoručna izometrična kovrča
- Čekić kovrče s bučicom
- Skup vježbi za mišiće tricepsa
- Tricep padovi
- Push-up izbliza
- Nastavak bubnja koji sjedi iznad glave
- Povratni udarci bučicama ili triceps povratni udarac
- Triceps potiskivanje
- Vodič za započinjanje bicep i tricep vježbi
Imati snažne i mišićave ruke san je mnogih ljudi. Snažni mišići ruku olakšat će vam obavljanje svakodnevnih aktivnosti - čak i jednostavnih, poput posezanja za predmetima na visokim policama, nošenja namirnica, nošenja djece ili izvlačenja košare s odjećom. Iza snažnih i mišićavih ruku ispada da naša tijela uključuju ulogu dva mišića, a to su biceps i triceps. Kako trenirati?
Koji su pokreti kojima se može trenirati biceps i triceps?
Set vježbanja za biceps
Bradom izbliza
Taj se pokret izvodi u visećoj pozi držeći vodoravno željezo. Udaljenost između desne i lijeve ruke je oko 15 cm. Napravite vješanje ravnim rukama. Krenite ravno naprijed, a zatim povucite ruke tako da vam je brada iznad željeza. Zatim ga ponovno ispravite poput početne poze.
Izvor: http://www.coachmag.co.uk
Ukupni obrnuti red
Ovaj pokret i dalje koristi vodoravno poprečno željezo za vješanje. Razlika od prethodnog pokreta je u tome što ovaj pokret koristi ručnik kao ručku. Objesite 2 ručnika na ručku, a zatim desnu i lijevu ruku kako biste ručnik držali obješenim i ravnim rukama. Kad ste spremni za vješanje, povucite ručnik zajedno dok se ruke ne savijeju kao što je prikazano dolje. Nakon savijanja ruku, ispravite ruke natrag u prvobitni položaj, ravno viseći na ručniku.
Uvojci bicepa s bučicama
U svakoj ruci držite po bučicu. Ispravite ruke dok držite bučice. Zatim savijte ruke podižući bučice prema gore. Ne pomičite položaj nadlaktice, samo pomaknite donju ruku prema gore dok se bučica ne drži u visini ramena. Zatim ga ponovno polako spustite u prvobitni položaj.
Izvor: https://www.mensfitness.com
Bučica jednoručna izometrična kovrča
Još uvijek koristim bučice u ovoj tehnici. Za razliku od prethodne tehnike, sada su ruke redom savijene jedna po jedna. U svakoj ruci držite po bučicu. Savijte lijevu ruku za 90 stupnjeva paralelno sa strukom. Za desnu ruku ispravite ruku prema dolje, a zatim podignite desnu ruku tako da bude paralelna s ramenima, a lijeva ruka savijena za 90 stupnjeva. Napravite izmjeničnu desnu i lijevu ruku. Zapamtite, nemojte pomicati gornju ruku, već samo donju ruku i savijte laktove da biste je pomaknuli.
Čekić kovrče s bučicom
Stanite s nogama u širini ramena, s uspravnim tijelom. Dlanove držite dlanovima okrenutima prema bedrima. Postavite ruke ravno dolje. Pomaknite bučicu prema gore u razini ramena. Laktovi se ne pomiču naprijed, ostanite uz vas. Samo savijen, bez da bude raseljen. Pokreti desne i lijeve ruke mogu se izvoditi zajedno ili naizmjence.
Izvor: https://www.menshealth.com
Skup vježbi za mišiće tricepsa
Tricep padovi
Za ovaj pokret nije potreban nikakav alat osim stolice. Sjednite na čvrstu stolicu. Dlanove stavite na obje strane struka i ispravite noge kao što je prikazano dolje.
Zatim lagano savijte laktove na 90 stupnjeva, dok spuštate tijelo prema podu, a zatim ponovno gurnite tijelo prema gore gurajući ruke kako biste tijelo podigli natrag u prvobitni položaj. Ako i dalje ne možete izvesti ovaj pokret, možete saviti noge kako biste podržali svoju težinu.
Push-up izbliza
To se kretanje izvodi bez ikakvog alata. Prvo, početni stav je poput skleka, ali razlika između desne i lijeve ruke nije preko ramena, već unutar ramena. Glava vam je okrenuta prema podu i držite trbuh. Počnite spuštati tijelo savijanjem laktova. I zaustavite se kada su vam ruke paralelne s podom, a zatim se vratite u početni položaj.
Nastavak bubnja koji sjedi iznad glave
Ova tehnika koristi bučice. Sjednite na stolicu i podignite bučice iznad glave. Držite 1 bučicu objema rukama. Premjestite bučicu prema dolje kroz zatiljak tako da su vam lakti savijeni. Zatim vratite položaj ruku iznad glave držeći bučice. Također možete napraviti varijacije držeći različite bučice u desnoj i lijevoj ruci, a zatim ih pomičući istim pokretom.
Izvor: http://fitnessmotivation.co
Povratni udarci bučicama ili triceps povratni udarac
Ovaj pokret koristi bučicu. Položaj tijela je poput polovice dolje s nogama savijenim pod tupim kutem. Savijte obje ruke koje već drže bučicu paralelno sa strukom. Zatim pomaknite ruke ravno unatrag tako da budu iznad kukova. Zatim vratite ruke natrag paralelno sa strukom.
Zamahnite rukama zajedno ako su jake. Ako nije, to se može učiniti jedan po jedan. Noge držite savijene pod tupim kutom, a jednu nogu naprijed. Pretpostavimo da savijanje noge i naprijed desne noge. Stavite desnu ruku na bedro prednje noge. Dok zamahujete lijevom rukom, kao i obično, izravnajte je natrag tako da vam bučica bude iznad kukova.
Izvor: https://www.mensfitness.com
Triceps potiskivanje
Za one koji ćete vježbati u fitness centru, ovu metodu možete koristiti pomoću kabelske mašine. Stanite ravno ispred ovog stroja, a zatim uhvatite remenicu. Povucite remenicu odozgo prema dolje dok ne dodirne bedro. Pazite da stanje oba lakta ostane uz vas kad se remenica pomakne prema dolje.
Vodič za započinjanje bicep i tricep vježbi
Prije početka, prvo odaberite 3 mješovita pokreta iz gore navedenih tehnika prema vašim mogućnostima. Nakon toga napravite 8-12 ponavljanja za svaki pokret. Zatim napravite najmanje 2 serije ili što je više moguće kako biste spriječili ozljede. Zapamtite, nemojte tjerati svoje tijelo da pretjeruje samo da biste imali jake bicepse i tricepse.
x
