Sadržaj:
- 1. Bočno istezanje
- 2. Istezanje ramena
- 3. Istezanje vrata
- 4. Istezanje bedara
- 5. Sjedeći golub
- 6. Stolica protezanje Cat-Cow
- 7. Poza podignute ruke za stolicu
- 8. Sjedalo Twist
- 9. Otpuštanje zapešća
- 10. Stolac Orao
Više nije vijest ako dugo sjedenje nije dobro za vaše zdravlje. Štoviše, zajedno s dugim satima buljenja u računalne ekrane tijekom cijelog radnog dana, mnogi se od nas žale na bolove u leđima i mišiće vrata zbog sjedećeg položaja pri tipkanju koji se naginje ili uredskih stolica koje ne podržavaju držanje tijela.
Navika da se rijetko selite nije samo fizička šteta za vaše tijelo, već će utjecati i na vas psihički i psihički. Povlačenje i saginjanje čini se slabima, što smanjuje vaše samopouzdanje, energiju i raspoloženje. Kao rezultat? Razina produktivnosti rada nije optimalna.
Stoga, umjesto prestiža u podnošenju bolova dok ste u uredu, isprobajte sljedećih 10 joga poza za istezanje tijela koje možete raditi između hrpe posla. Ne samo da oslobađa vaše tijelo od napetosti, vaš će se um osvježiti i energizirati, što će vam olakšati da ostanete usredotočeni na svoj posao
1. Bočno istezanje
Stanite zajedno sa stopalima i rukama uz bok. Uravnotežite težinu na nogama. Udahnite, istegnite leđa i podignite ruke ravno iznad glave. Lijevom rukom stegnite desni zglob. Držite ramena i bokove u liniji dok naginjete tijelo ulijevo. Lagano povucite lijevom rukom kako biste istegnuli desnu stranu tijela. Bradu neka bude podignuta i paralelna s podom. Zadržite ovu joga pozu tri udaha, a zatim zamijenite strane.
Ova poza pomaže stvoriti polugu od zdjelice do ramena i vrata, rastežući kralježnicu i proširujući opseg pokreta s obje strane tijela.
Ovaj vam pokret može pomoći da ostanete uspravni i izgledate visoko kad sjednete.
2. Istezanje ramena
Stanite s nogama ispruženima paralelno s bokovima i postavite nožne prste ravno naprijed. Zakačite prste iza leđa. Dok udišete, ispravite noge, ispružite gornji dio tijela i povucite ramena unatrag. Stisnite ruke i držite ih ravno iza leđa. Izdahnite i polako se savijte prema naprijed. Nastavite istezati leđa. Podignite ramena i povucite gornji dio leđa.
Ovaj položaj istezanja služi za ispravljanje i otvaranje pogrbljenih ramena i leđa
3. Istezanje vrata
Stanite s nogama ispruženima paralelno s bokovima i postavite nožne prste ravno naprijed. Stopala čvrsto postavite na pod, ravnomjerno položite težinu na pete i podupirajte. Zakačite prste iza leđa jednom rukom koja seže odozgo, dok drugom seže odozdo. Udahnite, istežući leđa tako da ramena budu paralelna s dnom vrata i paralelna širini leđa. Polako nagnite glavu ulijevo. Opustite vilicu i pogled. Zadržite ovo istezanje brojeći tri udaha i promijenite položaj.
Ova poza istezanja učinkovit je način za ublažavanje napetosti na vratu i ramenima.
4. Istezanje bedara
Stanite licem prema stolu s nogama uspravnim prema naprijed, rukama dotaknuvši bedra. Stavite težinu na desnu nogu, a lijevu podignite prema leđima. Lijevom rukom uhvatite vrh lijeve noge, a lijevu nogu pomaknite prema desnoj strani. Udarite lijevu nogu prema van, ispravite potplat i ispružite prste natrag. Zadržite ovo istezanje brojeći tri udaha i promijenite položaj.
Ova poza istezanja korisna je za otvaranje bedara i ublažavanje bolova u leđima. Kad sjednete, bedra se protežu prema van. Ovaj će vam položaj naborati bokove prema unutra i smanjiti donji dio leđa. Kad otvorite bedra, vratite nogu natrag u zglob kuka. Ovo je istezanje neophodno za izgradnju zdravog lifta za leđa.
5. Sjedeći golub
Pidgeon koji sjedi (izvor: livewell.com)
Položaj: sjednite na stolicu
Sjednite na rub stolice. Stopala čvrsto postavite na pod. Podignite desno tele i stavite ga na vrh lijevog bedra dok savijate desnu nogu. Pritisnite lijevu ruku u taban desne noge, dok istovremeno vršite stalni pritisak na desnu nogu kako biste suprotstavili pritisku lijeve ruke da biste nastavili savijati nogu. Povucite unutarnju stranu bedara i stvorite istezanje kukova i donjeg dijela leđa. Istegnite kralježnicu i duboko udahnite. Ponovite za drugu stranu.
Ova poza istezanja otvorit će vam bokove, kao i ublažiti bolove u donjem dijelu leđa i bokovima. Kad otvorite kukove, kukove "resetirate" natrag u izvorne zglobove radi stabilnijeg podizanja donjeg dijela leđa. Ova poza pomaže stvoriti zdravo držanje tijela.
6. Stolica protezanje Cat-Cow
Stolica Cat-Cow Stretch (izvor: livewell.com)
Položaj: sjednite na stolicu
Sjednite na stolicu s ispruženom kralježnicom i nogama mirnim na podu. Stavite ruke na koljena ili na bedra. Udahnite dok izvijate leđa prema van i spuštate ramena prema leđima, tako da vam lopatice budu uvučene u leđa. Dok izdišete, savijte leđa (u savijenom položaju) i spustite bradu prema prsima, tako da ramena i glava budu u smjeru tijela. Izvodite ova dva položaja naizmjence po pet udaha.
Ova poza istezanja korisna je za podnožje vašeg zgloba kuka, jer se vaše sjedeće kosti neprestano pomiču naprijed-natrag u kralježnici, kako bi fokus pokreta donijeli do te utičnice, koja od predugog sjedenja može postati ukočena.
7. Poza podignute ruke za stolicu
Istezanje ruku podignutih za stolicu (izvor: livewell.com)
Položaj: sjednite na stolicu
Sjednite na stolicu s ispruženom kralježnicom i nogama mirnim na podu. Na inhalaciji podignite ruke ravno do stropa krova. Otpustite lopatice na leđima dok posežete vrhovima prstiju. Usmjerite svoju težinu na sjedeću kost i dohvatite ruku prema gore. Zadržite pokret brojeći tri udaha i ponovite nekoliko puta.
Alternativna poza: sjedite uspravljene kralježnice dok duboko udahnete. Dok izdišete, opustite pogled prema vrhu i lagano savijte tijelo (gornji dio leđa i prsa). Zadržite pozu nekoliko sekundi, spustite ruke na bokove i nekoliko puta ponovite od početka.
Ove položaji istezanja pomažu vam poboljšati cjelokupno držanje tijela i istegnuti leđa.
8. Sjedalo Twist
Twist u sjedećem položaju (izvor: livewell.com)
Položaj: sjednite na stolicu
Sjednite na stolicu s ispruženom kralježnicom i nogama mirnim na podu. Udahnite i na izdisaju zakrenite gornji dio tijela u suprotnu stranu (na primjer, lijevi trup okrenite udesno) s kraja kralježnice, hvatajući se za naslone za ruke stolice. Udahnite nekoliko puta nekoliko trenutaka, a zatim ih vratite na drugu stranu.
Ova poza istezanja pomaže u ublažavanju napetosti na leđima uzrokovane ležanjem i predugim sjedenjem, kao i zaglađivanju probavnog sustava tijela.
9. Otpuštanje zapešća
Oslobađanje zapešća (izvor: womenfitness.net)
Položaj: sjednite na stolicu
Lijevom rukom pritisnite nekoliko sekundi vrhove desnih prstiju, savijajući zglob u suprotnom smjeru pritiskajući prste prema unutra. Zatim promijenite položaj lijevom rukom pritiskajući stražnju stranu desne ruke. Držite ga nekoliko sekundi, a zatim ga zamijenite drugom rukom.
Da biste doista oslobodili bilo kakvu napetost u rukama, postavite ruke poput kaktusa i brzo protresite zapešća s jedne na drugu stranu, pa gore-dolje.
10. Stolac Orao
Stolica Eagle (izvor: livewell.com)
Položaj: sjednite na stolicu
Sjednite na stolicu s ispruženom kralježnicom i nogama mirnim na podu. Prekrižite desno bedro preko lijevog bedra. Ako možete, omotajte desnu nogu oko lijevog teleta. Prekrižite lijevu ruku preko desne ruke, izravno na potpori unutarnjeg lakta. Savijte laktove i neka se dlanovi dodiruju. Podignite laktove, a ramena spuštajte od ušiju. Zadržite 3-5 udaha. Prebacite ruke i noge i ponovite brojanje.
Ova poza otvara ramene zglobove, stvarajući prostor između dvije lopatice. Uz to, poza stolca Eagle korisna je i za povećanje cirkulacije krvi u svim zglobovima tijela, zaglađivanje probavnog i sekretornog sustava te jačanje ruku, nogu, izreza i zapešća. Ova poza također se fokusira na istodobno ravnomjerno istezanje gornjeg i donjeg dijela tijela. Što više mišića opuštate svakim udahom, to će učinak istezanja biti optimalniji.
