10 namirnica koje pomažu u prevladavanju depresije & bull; zdravo zdravo

Ono što jedete može utjecati ne samo na zdravlje vašeg tijela, već i na uspone i padove vašeg raspoloženja. Na primjer, konzumacija previše šećera, kruha i tjestenine zapravo vam može pokvariti raspoloženje - za razliku od onoga u što smo oduvijek vjerovali.

"Ne postoji vrsta hrane za koju se zna da je učinkovita protiv depresije", kaže Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, nacionalni glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku i autor knjige The Belly Fat Fix and Overcoming Binge Eating for Dummies.

Najbolje što možete učiniti je jesti zdravo, objašnjava Crohn. Cjelokupna zdrava i uravnotežena prehrana koja pruža sve bitne hranjive sastojke za tijelo može puno pomoći kada je netko depresivan.

Hrana koja se mora konzumirati za liječenje depresije

Budući da ono što jedete utječe na vaše raspoloženje, svakodnevni odabir hrane trebali biste usmjeriti na vrste hrane koje poboljšavaju vaše zdravlje u crijevima. Razlog je taj što mikroorganizmi koji žive u vašem želucu proizvode toliko neurokemikalija. Umjetni neurokemijski sastojci ovih dobrih bakterija igraju ulogu u izgradnji raspoloženja i ostalim živčanim funkcijama. Dakle, uravnoteženje crijevnih bakterija kroz konzumaciju probiotika poput Lactobaccilli i Bifidobacteria pomaže u poboljšanju raspoloženja.

Da biste „jeli da biste bili zdravi“, konzumirajte epigenetsku hranu koja promiče opće zdravlje, poboljšava san i poboljšava vaše raspoloženje. Na primjer, serotonin je hormon sreće koji vam može pomoći da se energizirate i bolje spavate. Jedite hranu poput slanutka koji je bogat triptofanom, koji je preteča serotonina.

Uravnotežite svoje raspoloženje i spriječite depresiju jedući i sljedeću hranu

1. Tamnozeleno lisnato povrće

Prema novom istraživanju objavljenom u JAMA Psychiatry, velika depresija povezana je s upalom mozga. Zeleno povrće je vrlo važno jer sadrži sastojke vitamina A, C, E i K, kao i minerale i fitokemikalije.

Uz to, slobodni radikali koji se proizvode u našem tijelu pridonose oštećenju stanica, starenju i disfunkciji organa. Studije pokazuju da je mozak posebno izložen riziku od oštećenja slobodnim radikalima. Antioksidanti poput beta karotena i vitamina C i E djeluju na borbu protiv učinaka slobodnih radikala. Dokazano je da antioksidanti uklanjaju slobodne radikale i preuzimaju njihove negativne učinke.

Iako ne postoji način da u potpunosti zaustavimo slobodne radikale, njihovo štetno djelovanje na tijelo možemo smanjiti jedući hranu bogatu antioksidansima kao dio zdrave prehrane, na primjer dodavanjem brokule, špinata, šparoga ili kelja u svoju svakodnevnu prehranu. .

2. Orasi

Orasi nisu samo ukusni kao zdravi međuobrok, već također dokazano održavaju kognitivnu oštrinu zahvaljujući sadržaju alfa-linolenske kiseline. Alfa-linolenska kiselina esencijalna je omega-3 masna kiselina koja je korisna za poboljšanje funkcije mozga i upravljanje simptomima depresije.

Osim što su bogati omega-3, orasi sadrže i puno selena. Nekoliko je studija pokazalo vezu između nedostatka selena i depresije. Nekoliko dodatnih studija također je pokazalo da adekvatan unos selena može smanjiti simptome depresivnog raspoloženja.

Pokazano je i da broj polifenola u orasima sprječava gubitak pamćenja. Izvještavajući iz Prevencije, orasi mogu čak poboljšati neke znakove starenja mozga.

3. Avokado

Avokado sadrži zdrave masnoće koje su vam potrebne da bi mozak ispravno funkcionirao. Tri četvrtine ukupnih kalorija avokada dolazi iz masti, od čega je većina mono zasićenih masti u obliku oleinske kiseline.

Obogaćen glutationom, tvari koja specifično blokira apsorpciju određenih masnoća u crijevima koje uzrokuju oksidativno oštećenje, avokado sadrži i lutein, beta karoten, vitamin K, vitamine B skupine (B9, B6, B5), vitamine C i E12 i više folata mnogo više od bilo kojeg drugog voća.

Općenito avokado također je bogat proteinima (4 grama), što je više od ostalog voća. Izvori hrane s visokim udjelom proteina bogati su aminokiselinom triptofanom, koja može pomoći u povećanju proizvodnje serotonina kao hormona koji regulira raspoloženje. Pokušajte u prehranu nekoliko puta dnevno uključiti dobar izvor proteina, poput avokada, posebno kada trebate razbistriti misli i povećati razinu energije. Ali, ne zaboravite uzeti u obzir dio.

4. Dajte

Bobice - jagode, maline, crne bobice, borovnice - jedna su od porodica voća koje sadrže najviše razine antioksidansa, ali borovnice su na prvom mjestu u ovoj obitelji. Borovnice su obogaćene antioksidativnim antocijaninima koji su povezani s kognitivnom oštrinom. Uz to, borovnice, kao i ostale bobice, bogate su vitaminom C za koji se vjeruje da je učinkovit u borbi protiv stresa i snižavanju krvnog tlaka.

U studiji objavljenoj u Journal of Nutritional and Environmental Medicine, pacijenti koji su dvije godine dobivali antioksidativni tretman imali su znatno niže rezultate depresije od onih liječenih placebom.

5. Češnjak i luk

Češnjak je obogaćen nizom snažnih antioksidansa. Te kemikalije neutraliziraju slobodne radikale i mogu vremenom smanjiti - čak i pomoći u prevenciji - dio štete koju slobodni radikali uzrokuju. Jedan od njih je alicin, koji je povezan s prevencijom bolesti srca, čak i prehlade. Budući da stres i depresivno raspoloženje oslabljuju imunološki sustav, češnjak mora biti uključen u vašu svakodnevnu prehranu kako bi ojačao vaš imunološki sustav.

Češnjak i sve ostale obitelji luka (luk, ljutika, poriluk, vlasac / vlasac, poriluk) također su povezani sa smanjenim rizikom od nekih vrsta karcinoma, posebno karcinoma probavnog trakta. Ovo povrće također sadrži protuupalne flavonoide koji pridonose njihovim antikancerogenim svojstvima.

6. Rajčica

Rajčica sadrži puno folne kiseline i alfa - lipoične kiseline. Obje su dobre za suzbijanje depresije. Prema istraživanju objavljenom u Journal of Psychiatry and Neuroscience, mnoga su istraživanja pokazala povećanu učestalost nedostatka folata u bolesnika s depresijom. U većini studija, oko jedne trećine depresivnih pacijenata nedostajalo je folata.

Folna kiselina može spriječiti nakupljanje viška homocisteina - koji ograničava proizvodnju važnih neurotransmitera poput serotonina, dopamina i noradrenalina - u tijelu. Alfa-lipoična kiselina pomaže tijelu da pretvori glukozu u energiju i stoga je moćan stabilizator raspoloženja.

7. Jabuke

Poput bobica, i jabuke sadrže puno antioksidansa koji mogu pomoći u prevenciji i saniranju oksidacijskih oštećenja i upala na staničnoj razini. Jabuke su također obogaćene topivim vlaknima koja uravnotežuju fluktuaciju razine šećera u krvi.

8. Čaj

Iako je bogat kofeinom, zeleni čaj je također obogaćen aminokiselinom teaninom koja vas može zaštititi od nekoliko vrsta raka i poboljšati mentalne performanse. Pijte ga dva puta dnevno.

Ako zeleni čaj nije vaša stvar, pokušajte skuhati topli čaj od kamilice prije spavanja. Pored svog smirujućeg učinka, pokazalo se da kamilica značajno smanjuje rizik od simptoma anksioznosti. Topli čaj od kamilice također pomaže boljem spavanju.

9. Čokolada

Čokolada ima široku paletu zdravih antioksidansa, a pokazalo se da ima neporecivu vezu s promjenama raspoloženja - posebno za liječenje depresije.

Poznato je da tamna čokolada snižava krvni tlak, dodajući vam umirujući osjećaj. Tamna čokolada obogaćena je s više polifenola i flavonola - dva važna antioksidansa - u usporedbi s nekim voćnim sokovima.

10. Gljive

Dva su razloga zašto su gljive dobre za vaše mentalno zdravlje. Prvo, njegovi kemijski spojevi koji se bore protiv inzulina pomažu u snižavanju razine šećera u krvi i uravnotežuju vaše raspoloženje.

Drugo, gljive su obogaćene probioticima koji podržavaju dobar ekosustav bakterija u crijevima. Budući da živčane stanice u crijevima proizvode 80-90 posto tjelesnog serotonina, mudar je korak uvijek obratiti pažnju na svoje probavno zdravlje.