10 ideja za jelovnik za večeru s malo soli & bull; zdravo zdravo

Indonežani obično konzumiraju 15 grama soli dnevno. Taj je broj tri puta veći od dnevnog unosa koji preporučuje Svjetska zdravstvena organizacija. Nije iznenađujuće što je hipertenzija u Indoneziji i dalje jedna od zdravstvenih pošasti u društvu - dosegnuvši 25,8 posto u 2013. godini, prema podacima Riskesdasa Ministarstva zdravlja iz 2013. godine.

Hipertenzija kojom se ne upravlja pravilno može dovesti do oštećenja bubrega (zatajenja bubrega), koronarne bolesti srca i moždanog udara. Zdrava prehrana s malo soli koja je dobra za srce može uvelike promijeniti vaše zdravlje. Zašto ne započeti s večerom?

Alternative večere s malo soli

1. Pečeni krumpir

Vrijeme pripreme: 10 minuta

Vrijeme kuhanja: 60 minuta

Porcije: 1 osoba

Što trebaš:

1 veliki krumpir, operite i osušite
Prstohvat morske soli / košer soli
Ulje kanole ili ekstra djevičansko maslinovo ulje, za namaz

Kako napraviti:

Zagrijte pećnicu na 175 ° C, postavljajući rešetke na gornju i donju trećinu.
Probijte cijelu površinu krumpira vilicom (8-12 rupa) kako bi voda isparila dok se krumpir kuha. Premažite krumpir uljem, pospite solju. Stavite krumpir izravno na sredinu rešetke pećnice. Stavite aluminijsku foliju na donji nosač da uhvatite krumpir koji curi.
Krumpir pecite 1 sat ili dok koža ne izgleda hrskavo, ali meso krumpira bude mekano. Izvadite iz pećnice, vilicom napravite niz rupa od kraja do kraja površinom krumpira, a zatim podijelite objema rukama tako da se krumpir otvori u sredini. Poslužite toplo.

Napomena: ako kuhate više od 4 krumpira, povećajte vrijeme pečenja na 15 minuta.

2. Losos na žaru

Vrijeme pripreme: 15 minuta

Vrijeme kuhanja: 25 minuta

Porcije: 4 osobe

Što trebaš:

4 fileta lososa, po 5 unci (± 150 grama)
2 žličice maslinovog ulja (za marinadu od lososa) i 2 žlice maslinovog ulja (za začin)
Prstohvat soli i mljeveni crni papar
3 rajčice, grubo nasjeckane
2 mlada luka, nasjeckana
2 žlice limunovog soka
1 žličica suhog origana
1 žličica sušene majčine dušice

Kako napraviti:

Filete lososa poprskajte s 2 žličice maslinovog ulja, soli i crnim paprom. U zasebnoj posudi dobro izmiješajte rajčicu, 2 žlice maslinovog ulja, limunov sok, origano, timijan, papar i sol.
Losos stavite na aluminijsku foliju, prvo podmazujući dno. Krajeve folije razvaljajte u spiralu. Žlicom smjese rajčice prelijte losos. Preklopite stranice folije preko lososa, pokrivajući cijelu površinu; dobro zatvorite omot od lososa. Stavite losos umotan u foliju na lim za pečenje. Ponovite korake za svaki file lososa.
Pecite dok losos ne bude kuhan, 25 minuta. Izvadite iz pećnice i izvadite losos iz folije od aluminijske folije. Poslužite toplo.

3. Pileće polpete

Vrijeme pripreme: 20 minuta

Vrijeme kuhanja: 15 minuta

Porcije: 6 osoba

Što trebaš:

450 grama mljevene piletine
3 češnja češnjaka, sitno nasjeckana
1 jaje, tučeno
3 žlice običnog brašna od cjelovitog pšeničnog kruha
2 žličice Worcestershire umaka
1 žličica paprike
1 žličica luka u prahu
1/2 žličice suhog origana
1 žličica sušene majčine dušice
1 žličica smeđeg šećera (šećer od trske)
1 limun, naribajte koru
Prstohvat morske soli i mljeveni crni papar
1 žlica neslanog maslaca
1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja

Kako napraviti:

U velikoj zdjeli temeljito pomiješajte: piletinu, češnjak, prezle, papriku i ljutiku u prahu, origano, majčinu dušicu, šećer, naribanu koricu limuna, 2 male prstohvata gare i crni papar. Uzmite malo tijesta i oblikujte ga u mini polpete (manje od loptice za golf); sada biste trebali imati 28-30 polpeta.
Zagrijte ulje i maslac u tavi na srednje jakoj vatri. Smjesu od mesnih okruglica stavite na tavu i ostavite 3 minute dok ne porumeni. Preokrenite, kuhajte vrh ponovo 3 minute. Nastavite dok sve strane ne budu kuhane, postajući zlatno smeđe; ali i dalje sočan i nježan na dodir. Izvadite i ocijedite.
Poslužite odmah ili kao dodatak pireu od krumpira ili tjestenine.

4. Pileći špageti i biljni umak od kikirikija

Vrijeme pripreme: 30 minuta

Vrijeme kuhanja: 30 minuta

Porcije: 6 osoba

Što trebaš:

500 grama filea pilećih prsa bez kože
8 žlica (125 g) organskog maslaca od kikirikija
2 žlice sojinog umaka s malo soli
2 žličice nasjeckanog češnjaka
1 1/2 žličice paste od čili-češnjaka (mješavina mljevenog čilija, češnjaka, octa)
1 žličica nasjeckanog svježeg đumbira
8 unci integralnih špageta
1 1/2 unci vašeg omiljenog miješanog povrća (mrkva, brokula, zeleni grah, na primjer)

Kako napraviti:

Pripremite veliku posudu vode za kuhanje špageta. Neka zakuha
U međuvremenu stavite piletinu u tavu ili tavu, ulijte toliko vode da pokrije površinu piletine; prokuhati do vrenja. Pokrijte lice, smanjite vatru na najnižu i kuhajte piletinu dok ne bude kuhana, 10-12 minuta. Izvadite, prenesite na dasku za rezanje. Ostavite ga na trenutak da se ohladi, a zatim ga grubo narežite.
U velikoj zdjeli dobro promiješajte: maslac od kikirikija, umak od soje, umak od čili-češnjaka i đumbir.
Stavite pastu u kipuću vodu, kuhajte kraće od 1 minute od vremena preporučenog na naljepnici (ne sve dok aldente). Unesite povrće, kuhajte još 1 minutu. Ocijedite tjesteninu i povrće, ali ostavite 1 šalicu vode za kuhanje. Isperite tjesteninu i povrće pod hladnom vodom. Stavite vodu za kuhanje tjestenine u posudu s mješavinom maslaca od kikirikija; dodajte piletinu, tjesteninu i povrće. Dobro promiješati. Poslužiti.

5. Fetučini od gljiva i bosiljka

Vrijeme pripreme: 10 minuta

Vrijeme kuhanja: 20 minuta

Porcije: 4 osobe

Što trebaš:

3 češnja češnjaka, sitno nasjeckana
Dvije unce shiitake gljiva, ukorijenjene i narezane po dužini
1 limun, naribajte koru i uzmite 2 žlice ribane kože; iscijedite sok, uzmite 2 žlice
Prstohvat soli i papra
8 unci fettuccina od cjelovite pšenice (ili špageti, makaroni, anđeoska kosa)
Sjeckani bosiljak od 1/4 unci, stavite na pola
1 unca ribanog parmezana

Kako napraviti:

Pripremite veliku šerpu za lagano slanu vodu da prokuha tjesteninu. Neka zakuha
Zagrijte ulje u velikoj tavi koja se ne lijepi na laganoj vatri. Pirjajte češnjak dok ne zamiriši, ali ne porumeni (± 1 minuta). Dodajte gljive i pojačajte vatru do srednje; miješajte povremeno dok ne omekša i lagano porumeni (4-5 minuta). Pospite ribanom limunovom koricom, limunovim sokom i solju i paprom. Dobro promiješati. Uklonite, ostavite sa strane.
U međuvremenu kuhajte tjesteninu uz povremeno miješanje dok ne omekša (9-11 minuta ili prema uputama na etiketi). Ocijedite, odvojite 1/2 šalice vode za kuhanje tjestenine.
U sotirane gljive dodajte tjesteninu, prokuhanu vodu, sir i bosiljak; dobro promiješati. Poslužite odmah, posuto preostalim listićima bosiljka.

6. Limunska piletina

Vrijeme pripreme: 30 minuta

Vrijeme kuhanja: 30 minuta

Porcije: 4 osobe

Što trebaš:

4 filea pilećih prsa bez kože
3 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja, podijeljene na pola
Prstohvat soli i papra
2 unce sitno nasjeckanog luka
3 češnja češnjaka, grubo nasjeckana
1 šalica pilećeg temeljca s malo soli
2 žličice brašna za sve namjene
2 žlice nasjeckanog kopra (anisa / kopra), odvojite na pola
1 žlica limunovog soka

Kako napraviti:

Premažite sve strane piletine solju i paprom. Zagrijte 1 1/2 žličice ulja u velikoj tavi na umjerenoj vatri. Unesite piletinu i palež (kuhajte na visokoj temperaturi kratko; bez okretanja) dok ne porumene sa svih strana, oko 3 minute sa svake strane. Izvadite i ocijedite piletinu na tanjuru, prekrijte aluminijskom folijom.
Smanjite vatru. U tavu dodajte preostalo ulje. Pirjajte češnjak i luk 1 minutu. U zasebnoj posudi temeljito istucite: temeljac, brašno, 1 žlicu lišća anisa i limunov sok. Stavite u tavu. Nastavite pirjati dok se malo ne zgusne, oko 3 minute.
Stavite piletinu i sok u tavu; smanjite vatru na najnižu i pustite da se piletina kuha dok ne bude kuhana. Izvadite piletinu i poslužite na tanjuru. Prelijte ga umakom (dodajte prstohvat soli i papra, ako želite). Pospite ostatak nasjeckanog lišća anisa kao ukrasiti.

7. Pržena piletina u pećnici

Vrijeme pripreme: 20 minuta

Vrijeme kuhanja: 1 sat 35 minuta

Porcije: 4 osobe

Što trebaš:

1/2 šalice nemasnog mlaćenice (alternativa: pomiješajte 1 žlicu limunovog soka / octa s 1 šalicom mlijeka)
1 žlica Dijon senfa
2 češnja češnjaka, sitno nasjeckana
1 žličica ljutog umaka
1-1,5 kg pilećih butina (mješavina gornjeg i donjeg dijela bedra), uklonite kožu
60 grama integralnog brašna
2 žlice sjemenki sezama
1 1/2 žličice paprike u prahu
1 žličica sušene majčine dušice
1 žličica praška za pecivo
Mala prstohvat (1/8 žličice) soli
Paprika po ukusu
Sprej za kuhanje maslinovog ulja

Kako napraviti:

U velikoj zdjeli istucite ravnomjerno: mlaćenicu, senf, češnjak i ljuti umak. Dodajte piletinu, naprijed-natrag za premazivanje začina. Pokrijte čvrsto i stavite u hladnjak na ± 30 minuta ili 8 sati (marinadu možete pripremiti prije kuhanja za večeru).
Zagrijte pećnicu na 218 ° C. Lim za pečenje obložite voštanim papirom. Stavite rešetku za pečenje na vrh papira i premažite je sprejem za kuhanje.
Istucite u maloj posudi: brašno, sezamove sjemenke, papriku, timijan, prašak za pecivo, sol i papar. Smjesu brašna ulijte u vrećicu s patentnim zatvaračem ili tupperware. Ocijedite piletinu iz ostataka marinade, a u posudu za tijesto s brašnom stavite po 1-2 komada piletine. Protresite posudu da piletinu premažete brašnom. Izvadite piletinu iz posude i lagano protresite da uklonite višak brašna. Složite piletinu na rešetku koju ste pripremili. Premažite piletinu sprejom za kuhanje.
Stavite piletinu u pećnicu i pecite je 40-50 minuta dok ne postane zlatno smeđe.
Poslužite toplo uz rižu ili pire krumpir.

8. Riblji curry

Vrijeme pripreme: 20 minuta

Vrijeme kuhanja: 25 minuta

Porcije: 6 osoba

Što trebaš:

1 limun, iscijedite sok
750 grama fileta ribe od bijelog mesa bez kože (dori, gindara, morska ploda, bakalar itd.)
1 žlica biljnog ulja
1 štapić cimeta
4 klinčića
4 cijele zelene mahune kardamoma
1/2 žličice cijele zelene paprike
10 svježih listova curryja
2 luka, grubo nasjeckana
3 velika zelena čilija, tanko narezana
1 žlica ribanog đumbira
4 češnja češnjaka, sitno nasjeckana
6 rajčica, grubo nasjeckanih
1 žličica kurkume
1/2 žličice čilija u prahu
2 žličice korijandera

Kako napraviti:

U veliku zdjelu stavite komade ribe. Premažite limunovim sokom i 1 žličicom soli, ostavite sa strane. Zagrijte ulje u tavi. Dodajte kardamom, papar i lišće curryja, pecite 3-4 minute, a zatim dodajte luk. Pirjajte dok luk ne uvene, a zatim dodajte čili, đumbir i češnjak. Dodajte rajčicu i preostale začine. Pirjajte na laganoj vatri 5-8 minuta. Nastavite miješati kako začini ne bi zagorjeli.
U tavu ulijte 150 ml vode, pustite da zakuha na laganoj vatri, a zatim dodajte ribu. Pokrijte posudu i pustite da se kuha 5 minuta. Poslužite toplo s bijelom rižom.

10. Riba na pari s đumbirom

Vrijeme pripreme: 10 minuta

Vrijeme kuhanja: 20 minuta

Porcije: 4 osobe

Što trebaš:

100 grama pak čoja
4 komada fileta ribe od bijelog mesa (škarpina, vahnja, snapper) @ 150 grama
Đumbir 5 cm, nariban
2 češnja češnjaka, tanko narezana
2 žlice sojinog umaka s malo soli
1 žličica mirininog rižinog vina (bezalkoholna alternativa: istucite 1 žlicu octa i 1/2 žličice granuliranog šećera; ekvivalentno 1 žlici mirina)
1 svežanj mladog luka, tanko narezan
Šaka cilantra, nasjeckana
Smeđa riža, za posluživanje
1 limeta, narezani klinovi za ukras

Kako napraviti:

Zagrijte pećnicu (200º za električnu pećnicu / 180º za plinsku pećnicu). Izrežite aluminijsku foliju po ukusu; dovoljno velika da napravi omotnicu. Pak choy složite na foliju, po vrhu posložite ribu, pospite đumbirom i češnjakom. Ribu prelijte umakom od soje i mirinom, a zatim začinite solju i paprom po ukusu.
Preklopite foliju preko ribe i zatvorite tri strane, položivši na lim za pečenje. Pecite 20 minuta. Podignite i otvorite "omotnicu". Pospite nasjeckanim mladim lukom i korijanderom. Poslužite sa smeđom rižom i sokom limete.