Sadržaj:
- 1. Uštedite san prije no što ostanete budni do kasno
- 2. Uključite jaka svjetla
- 3. Može se popiti kava, ali ...
- 4. Grickalice bogate proteinima
- 5. Ne sjedite mirno, budite aktivni!
- 6. Podesite sobnu temperaturu
Završni ispiti, školski zadaci, projekti u kampusu i rokovi za rad u uredu imaju jedno zajedničko: svi nas tjeraju da radimo do kasno i da budemo kasni.
Smanjivanje sna nije zdravo, bez obzira na malo ili puno. Učinci se kreću od lošeg raspoloženja, kognitivnih funkcija i donošenja optimalnih odluka, do pretilosti ili dijabetesa. Što je onda rješenje? Ne budite do kasno. Međutim, to nije uvijek najbolji izlaz. Ponekad vam je jedina opcija zadržavanje budnih kasno cijelu noć da sve zadatke možete obaviti na vrijeme. Međutim, uvijek morate zapamtiti da će nedostatak sna loše utjecati na vaše tijelo.
Ako ste doista prisiljeni ostati budni do kasno, zašto to jednostavno ne učiniti na zdrav način?
1. Uštedite san prije no što ostanete budni do kasno
Iako se ne mora uvijek predvidjeti kada morate kasno spavati, ako slučajno znate unaprijed svoj najprometniji raspored ili doba kada će stres doseći vrhunac, možete pripremiti svoje tijelo. Ako vam već nedostaje sna i i dalje ćete ostati budni do kasno, nakupljat će se loši učinci nedostatka sna.
Pokušajte ispuniti svoj san na rate unaprijed, tako da će vam tijelo, kad ostanete budni do kasno na dan D, brzo prilagoditi svoj sustav kako bi vas držao budnima cijelu noć.
Ako tijekom dana možete ukrasti oko 15-20 minuta slobodnog vremena, iskoristite ga za drijemanje. Tijekom prvih 15-20 minuta uspavanja probudit ćete se u ranim fazama ciklusa spavanja, a ne u fazi snova (REM spavanje), pa ćete se osjećati osvježenije zbog kasnog ostajanja budnim.
Ako usred noćnog provoda pričekate brzo drijemanje, velika je vjerojatnost da ćete na kraju spavati do jutra.
2. Uključite jaka svjetla
Iza nas stoji znanost zašto nam se ranije noću spava. Baš kao što tijelo proizvodi vitamin D ujutro uz pomoć sunčeve svjetlosti, tijelo će uz pomoć tame noću proizvoditi hormon melatonin koji nas uspava.
Ako želite ostati budni do kasno, učinite svoje radno okruženje što svijetlijim. Svjetlost snažno utječe na unutarnji sat tijela. Svijetle zrake mogu manipulirati sustavima vašeg tijela i natjerati ih da misle da još nije vrijeme za spavanje.
Cirkadijski sat vašeg tijela ima izravnu vezu s vašim očima, a jaka svjetlost može resetirati vaš unutarnji sat. Ovaj unutarnji tjelesni sat može vam reći kada je vaše tijelo budno ili kada ste umorni.
Uz sobna svjetla, također možete staviti radne svjetiljke, stolne svjetiljke ili bilo koji izvor svjetlosti (zaslon prijenosnog računala ili mobitela) što je moguće bliže očima kako biste svom tijelu dali signal upozorenja.
3. Može se popiti kava, ali …
Primamljivo je kad usred noći ostajući do kasno skuhati šalicu vruće kave ili spustiti energetsko piće kako biste zadržali pogled pismen. Međutim, ispijanje više od dvije šalice kave kad ostanete budni do kasno, ne povećava koncentraciju, ali zapravo će učiniti nemirnim i izgubiti fokus.
Trik je u tome da se zadovoljite ispijanjem kave barem tjedan dana prije dana D, ostajući budni do kasno, ako već znate kada ćete ostati do kasno. Tijekom dana prije nego što ostanete budni do kasno, možete popiti šalicu kave prije drijemanja. Ispijanje kave prije drijemanja eliminirat će posljedice inercije spavanja, poznate i kao pijane nakon buđenja. Dok ostanete do kasno, zamijenite toplu šalicu kave velikom čašom vode.
Kofein ima stvarne i ponekad korisne učinke na vaš mozak. Međutim, ako kofein konzumirate redovito i više puta, s vremenom vaše tijelo i um grade imunitet na kofein, tako da učinak neće biti optimalan kad vam zatreba u važno vrijeme.
4. Grickalice bogate proteinima
Vaše tijelo treba nešto da gori da biste mogli ostati budni cijelu noć, posebno ako radite posao koji zahtijeva intenzivan rad na mozgu, poput pisanja diplomskog rada ili uredskog projekta. Grickanje je dobra ideja.
Ali, nemojte pogrešno odabrati. Bomboni, čokolada i brza hrana uključeni su kao hrana koja sadrži šećer i jednostavne ugljikohidrate. Jednostavni šećeri i ugljikohidrati mogu vam pružiti dodatnu energiju, ali neće dugo trajati i zapravo će vas uspavati. Pokazalo se da se unosom hrane s visokim udjelom ugljikohidrata osjećate tromo zbog ispuštanja visoke razine hormona serotonina u mozak.
Odaberite grickalice koje mogu pružiti dugotrajnu energiju koja sadrži čiste proteine, kao što su proteinski shakeovi, grčki jogurt i voćni preljevi ili kriške jabuke prekrivene maslacem od kikirikija.
5. Ne sjedite mirno, budite aktivni!
Ako radite za radnim stolom, često ustajte i prošećite. Izvještavajući s WebMD-a, desetominutna šetnja povećava energiju potrebnu za sljedeća dva sata, u usporedbi sa potrošnjom energetska pločica ili čokoladne pločice. Zato napravite kratku pauzu kad god vam se pospalo i prošetajte do kuhinje po zdravi međuobrok od svog kasnonoćnog prijatelja.
Ne samo hodajući, možete i lagane vježbe (na primjer, skakanje užeta, sklekove ili trbušnjake) ili samo istezanje 10-15 minuta svakih 45 minuta kako biste pomogli tijelu da kisik prebaci u krvne žile, mozak, i vaši mišići.
Kada naprežete fizičku energiju, vaše tijelo šalje signale vašem mozgu da vas podsjeti da budete usredotočeni i budni, a ne da utonete u san. Uz to, kontinuirani unos kisika u mozak pomoći će vašem mozgu da nauči i zadrži informacije, kao i povećati kreativno razmišljanje.
6. Podesite sobnu temperaturu
Najprikladnija sobna temperatura za zaspanje je 18-20ºC. Ako želišpismen tijekom cijele noći prilagodite sobnu temperaturu tako da ne bude prehladno, ali i da vas ne oznoji. Podignite temperaturu klima uređaja na 23-25 ° C ili odjenite malo gustu odjeću. Ova temperatura pogodna je za budnost i sprečava umor od pregrijavanja.
U redu je svako malo ostati budan i raditi ono što je potrebno. Ali, nemojte buditi do kasnoga dana dijelom svoje svakodnevice. Spavajte dovoljno noću da biste postigli optimalnu produktivnost, tako da ne morate ponovo buditi cijelu noć cijelu noć.
