Higijena spavanja, 6 koraka do zdravog sna za liječenje nesanice

Većini ljudi treba 7 do 9 sati sna noću. Ali zapravo je samo nekolicina ljudi u stanju zadovoljiti svoje dnevne potrebe za snom zbog neurednog načina života i načina spavanja. Zapravo, nedostatak sna već je dugo povezan s raznim ozbiljnim zdravstvenim problemima, od srčanog udara do moždanog udara do dijabetesa. Osobito kod muškaraca, nedostatak sna može smanjiti razinu testosterona i smanjiti broj sperme.

Ne želite se baviti nekim strašnim stvarima gore? Ovo je vrijeme da s godinama počnete mijenjati navike i obrasce spavanja. Predstavljamo higijenu spavanja, zdrave obrasce spavanja koji vam mogu pomoći da bolje spavate.

Koji su obrasci higijene spavanja?

Higijena spavanja čisti je obrazac spavanja. Ovdje poanta nije ići u krevet s čistim, svježim tijelom nakon kupanja i pranja zubi, već usvajanje zdravijih navika spavanja kako biste očistili sve vrste poremećaja zbog kojih obično ne možete spavati ili loše spavate.

Higijena spavanja pomaže poboljšati neuredne sate i liječi poremećaje spavanja poput nesanice. Ovaj zdrav način spavanja pomaže u izgradnji boljih navika spavanja i čini vas discipliniranijim i dosljednijim u životu, kako biste smanjili vrste negativnih posljedica nedostatka sna.

Koraci za higijenu spavanja

Zdravstveni radnici vode kampanju za higijenu sna kako bi podsjetili ljude da daju prednost snu. Dobar san važan je za održavanje zdravog tijela iznutra.

Evo kako doći do higijene spavanja.

1. Ograničite konzumaciju hrane i pića prije spavanja

Izbjegavajte jesti velike porcije prije spavanja. Jedenje teških obroka, masne ili pržene hrane, začinjenih jela, agruma i gaziranih pića preblizu spavanju može kod nekih ljudi pokrenuti probavne smetnje. Ležanje nakon jela može dovesti do ponovnog uspona kiseline u grlo, što uzrokuje želučane tegobe i goruće grlo zbog čega se lako možete probuditi usred noći.

Također izbjegavajte konzumiranje kofeina, alkohola i cigareta prije spavanja. Stimulativni učinci kofeina i nikotina mogu trajati nekoliko sati kada se konzumiraju 3 sata prije spavanja, tako da mogu poremetiti vaš san dok se ostaci ne isperu s tijela. Mnogi ljudi mogu shvatiti da samo pića poput sode, čaja i kave sadrže kofein, ali hrana poput čokolade također sadrži kofein.

2. Idite spavati i istovremeno se probudite

Zakazivanje spavanja na vrijeme jedan je od najvažnijih prvih koraka ako želite početi bolje spavati. Ako ste navikli redovito spavati, naviknut će se i vaše tijelo. Što je više moguće rasporedite vrijeme za spavanje i buđenje u isto vrijeme (+/- 20 minuta) svaki dan, čak i na praznike. Na primjer, ako se trebate probuditi u 6 sati ujutro, trebali biste ići u krevet oko 23 sata.

Pridržavajući se redovnog rasporeda spavanja svaki dan, vaše tijelo postaje lakše, toplije, a hormon kortizol također se redovnije oslobađa, dajući vam energiju za vaše aktivnosti. Učinak nadoknađivanja nedostatka sna tijekom radnog dana duljim spavanjem tijekom vikenda bit će štetniji za metaboličku funkciju vašeg tijela.

3. Ograničite sate drijemanja

Drijemanje zapravo nije dobar način da se nadoknadite kratkim noćnim snom. Ljudima čiji su načini spavanja već kaotični, drijemanje vam nimalo ne pomaže. Drijemanje vam zapravo može otežati noćni san.

Međutim, ako situacija zahtijeva kratku pauzu, ograničite drijemanje na najviše 30 minuta i to prije 15 sati. Kratko drijemež od 20-30 minuta robe može poboljšati raspoloženje, budnost i performanse.

4. Stvorite poseban ritual prije spavanja

Odvojite vrijeme za pripremu za spavanje 90 minuta prije spavanja. Primjerice, ako znate da biste trebali poći u krevet u 23:00, zaustavite bilo kakve naporne tjelesne aktivnosti u 9:30 ujutro ili prije ako možete.

Iskoristite ovo vrijeme za toplu kupku / kupku, pijenje mlijeka, meditaciju, čitanje knjige ili jogu istezanja. Topla kupka ili lagana tjelovježba nekoliko sati prije spavanja mogu povisiti tjelesnu temperaturu, uzrokujući pospanost kada se tjelesna temperatura ponovno spusti. Istraživanja pokazuju da je pospanost povezana s nižom tjelesnom temperaturom.

Također iskoristite preostalo vrijeme da pripremite sve svoje potrebe za sljedeći dan, uključujući radnu odjeću, ručak i doručak, kako biste izbjegli stres zbog preopterećenja ujutro.

5. Stvorite ugodno okruženje za spavanje

Neka vaša spavaća soba bude idealno mjesto za spavanje. Neka vaša spavaća soba bude mračno, hladno i tiho mjesto. Idealna sobna temperatura za miran san je 20-23 ° C. Koristite čepiće za uši ako ne možete spavati u bučnom okruženju.

Pokušajte ne koristiti svoju spavaću sobu ni za što drugo osim za spavanje i seks, kako bi se vaše tijelo naviklo na spajanje spavaće sobe s vremenom odmora. Držite računala, mobitele, televizore i druge elektroničke uređaje izvan dosega. Svijetle zrake elektroničkih uređaja oponašaju svojstva prirodne svjetlosti sunca. Kao rezultat, tjelesni biološki sat ovu svjetlost doživljava kao signal da je još uvijek jutro, pa je stoga poremećena proizvodnja melatonina (hormona koji izaziva spavanje).

6. Redovito vježbajte

Vježbanje generira energiju, a također pomaže u smanjenju stresa, tjeskobe i depresije. U konačnici, vježbanje tijekom dana može vam pomoći da dobro spavate noću. Pad temperature nakon treninga pomaže u hlađenju tijela, što pospješuje pospanost, olakšavajući vam san.

S druge strane, vježbanje preblizu vremenu za spavanje zapravo vam može otežati san. Vježbanjem se stvaraju endorfini koji povećavaju moral, što otežava tijelu da počne spavati. Osim toga, vaše tijelo nema dovoljno vremena da se ponovno ohladi. Najbolje je redovito vježbati svaki dan prije 14 sati kako biste potaknuli zdravije obrasce spavanja.