Sadržaj:
- Važnost dan počinka tako da su mišići jači
- Koliko je idealno razdoblje odmora?
- Kada zakazati dan počinka a ne ngegym?
Tko je rekao da za izgradnju mišića morate vježbati do smrti? Brojne studije zapravo dokazuju da vrijeme vježbanja morate uravnotežiti s odmorom ako želite imati jače mišiće. Dakle, ako ste cijelo ovo vrijeme vrijedno trenirali, ali rezultati nisu bili vidljivi, to bi moglo biti zato što vam nije trebao dan dan počinka aka odmara i ne vježba.
Važnost dan počinka tako da su mišići jači
Ljudima je potreban san kako bi sljedeći dan um i tijelo bili svježiji. Isto tako i s vašim mišićima. Da biste mišiće ojačali i brže gradili, pobrinite se da se vaše tijelo dovoljno odmara.
Ako vježbate svaki dan i trenirate mišiće bez odmora, u opasnosti ste pretreniranost ili prenapona. Simptomi uključuju smanjenu izvedbu tijekom vježbanja, gubitak koordinacije, glavobolje, probavne smetnje, neuredan obrazac spavanja, oslabljeni imunološki sustav i povećani krvni tlak.
Također povećavate vjerojatnost da se ozlijedite tijekom vježbanja ako već pokazujete neke simptome pretreniranost. Zbog toga ne možete niti učinkovito trenirati za izgradnju mišića.
Uz to, pretjerano tjelesno vježbanje može dovesti do oštećenja mišićnih vlakana prisiljavanjem na težak rad svaki dan. Ovu štetu obično karakteriziraju bolovi u mišićima. U međuvremenu, odmarajući se, vaši mišići imaju priliku popraviti oštećeno tkivo i vlakna. Tako će se vaši mišići brže graditi i jačati nego ako svakodnevno vrijedno trenirate bez pauze.
Koliko je idealno razdoblje odmora?
Studija u Journal of Strength and Conditioning Research iz 2011. godine otkrila je da je idealno vrijeme za odmor mišića nakon napornog rada 48 sati ili dva dana.
Prethodna istraživanja u časopisu Medicine and Science in Sports and Exercises također su pokazala slične rezultate. Odmor od jednog do dva dana dovoljan je za vraćanje mišićne snage.
Međutim, ovo razdoblje odmora ovisi o tome koliko svakodnevno vježbate. Razlog je što se što češće i intenzivnije vježbate, lakše će se mišići prilagoditi pritisku, tako da vrijeme odmora možda neće biti toliko kao za početnike.
Kada zakazati dan počinka a ne ngegym?
Za početnike koji žele izgraditi jače mišiće, najbolje je napraviti pauzu svaki treći dan. Na primjer, u ponedjeljak i utorak intenzivno vježbate. Odmor u srijedu. Nastavite ponovno vježbati četvrtkom i petkom, a zatim se odmarajte subotom i nedjeljom.
U međuvremenu, ako ste često vježbali, napravite pauzu barem jednom tjedno. Ali jednom svakih osam tjedana, pokušajte se odmarati punih tjedan dana. Tijekom odmora trebali biste izbjegavati naporne tjelesne aktivnosti, posebno one koje zahtijevaju mišićnu snagu i izdržljivost.
Obavezno uravnotežite vježbe za različite tjelesne mišiće. Izbjegavajte vježbati isti mišić (npr. Mišiće ruku) iznova i iznova tjedan dana bez pauze. Preporučujemo da se izmjenjujete s treningom mišića trbuha ili nogu. To će vašim mišićima ruku pružiti priliku da se odmore i ojačaju.
x
