Sadržaj:
- Što se događa kad spavate noću?
- Pa, što biste trebali učiniti kako biste se lakše probudili ujutro?
- 1. Prvo saznajte zašto morate rano ustati
- 2. Znajte koliko sati spavate u svom tijelu
- 3. Isprobajte melatonin
- 4. Isključite sva svjetla prije spavanja
- 5. Uključite svjetla čim se ujutro probudite
- 6. Organizirajte svoje aktivnosti noću
- 7. Otežite vam isključivanje budilice
- 8. Ostanite rano na praznicima
- 9. Procijenite sate spavanja svaki tjedan
Tko ne mrzi ustajanje ujutro? Pogotovo ako morate rano ustati jer postoji važan događaj koji započinje rano. To naravno može biti vrlo neugodno jer osjećate da vam je vrijeme spavanja jako smanjeno. Međutim, ustajanje rano ne mora biti jadno, stvarno.
Što se događa kad spavate noću?
Prije nego što ustanete rano, prvo morate znati što se događa kad spavate noću. Kada spavate, vaše tijelo prolazi kroz 4 do 6 ciklusa, koji se obično nazivaju "ciklusima spavanja". Svaki se ciklus sastoji od 5 razina. Razina 1 je kada ćete zaspati, dok je razina 4 nivo kada čvrsto spavate. Razine se nadopunjuju razinom "brzo kretanje oka”, Razina na kojoj obično sanjate.
Ako se morate probuditi kad ste na razini 3 ili 4, naravno da će to biti vrlo teško, jer na toj razini čvrsto spavate. Zato je tako teško kad morate ustati prerano.
Svaki ciklus spavanja obično traje oko 90 minuta. Što znači, ako izračunate ukupan broj ciklusa koji se događaju tijekom spavanja, potrebno vam je oko 7,5 sati sna svake noći. Naravno, postoje i ljudi kojima je za spavanje potrebno samo 6 sati, a ima i onih kojima je potrebno 9 sati. To je zato što se ciklus spavanja svih razlikuje, nekima treba oko 90 minuta, ali nekima treba 2 sata.
Pa, što biste trebali učiniti kako biste se lakše probudili ujutro?
1. Prvo saznajte zašto morate rano ustati
Ako ste navikli ustajati popodne i želite promijeniti ovu naviku, prvo što morate imati na umu je razlog zašto želite promijeniti svoju naviku. Pokušajte razmisliti što je vaša motivacija pa želite promijeniti naviku ranog ustajanja kako biste se probudili. Možda je razlog taj što vaš novi posao zahtijeva da ustanete rano, ili želite vježbati ujutro prije nego što počnete s aktivnostima, ili možda želite imati više vremena za opuštanje ujutro prije početka aktivnosti.
Nakon što utvrdite svoje razloge, možete reći onima oko sebe (barem onima koji spavaju u vašoj blizini) o navici koju ćete promijeniti. Vjerovali ili ne, jednako je učinkovita kao i vaša budilica kad vas ujutro ustaje.
2. Znajte koliko sati spavate u svom tijelu
Ako ste spavali kasno u noć i bili prisiljeni ustati rano ujutro, možda ne znate koliko sati sna zapravo treba vašem tijelu. Vaše tijelo pravi promjene u iščekivanju kada spavate, poput snižavanja tjelesne temperature i otkucaja srca te ispuštanja melatonina u krvotok sat ili dva prije odlaska u krevet. Nakon toga, vaše će tijelo doseći razinu 3 ili 4 u vašem ciklusu spavanja, a zatim vaše tijelo počinje pripremati postupak za buđenje.
Jedan od načina da se lako ujutro ustanete je da odredite vrijeme za spavanje i budete dosljedni tome. Na primjer, morate se probuditi u 7 ujutro, pa da biste mogli spavati 8 sati, barem morate spavati u 11 sati noću. Činite to dosljedno tjednima (čak i ako je slobodan dan). Laički ljudi to često nazivaju iz navike. Medicinski, to je razlog.
3. Isprobajte melatonin
Vaše tijelo prirodno proizvodi melatonin koji vas potiče na san. Možete uzimati melatonin da vam pomogne resetirati sat spavanja. pokušajte uzimati melatonin u maloj dozi (oko 0,5 do 1,0 mg) pet sati do šest sati prije nego što odete u krevet, nekoliko dana. Nakon nekoliko noći, vaše će se tijelo naviknuti na vaše novo vrijeme spavanja, tako da možete spavati noću ranije i buditi se rano ujutro narednih dana, bez potrebe za ponovnim uzimanjem melatonina.
Međutim, imajte na umu da dodaci melatonina ponekad kod nekih ljudi ne djeluju, čak mogu uzrokovati probleme. Stoga bi se osobe s poremećajima imunološkog sustava, dijabetesom, uzimanjem kontracepcijskih pilula, uzimanjem sedativa ili uzimanjem lijekova za krvni tlak trebale posavjetovati sa svojim liječnikom o upotrebi ovog dodatka melatoninu.
4. Isključite sva svjetla prije spavanja
Naravno, koliko se lako ujutro probudite, ovisi o tome spavate li noću. Izbjegavajte obavljati aktivnosti ispred zaslona, poput televizora, prijenosnog računala i pametni telefon prije spavanja, jer vas ove aktivnosti mogu spriječiti da odete na spavanje. Ako koristite pametni telefon Kao alarm postavite konfiguraciju alarma jedan sat prije spavanja, a zatim isključite pametni telefon.
5. Uključite svjetla čim se ujutro probudite
Jaka svjetlost sat ili dva čim se probudite, pomaže satu vašeg tijela da prepozna san da je vrijeme za buđenje ujutro. Ovo svjetlo može dolaziti od sunčeve svjetlosti, stolnih svjetiljki ili lampe vaše spavaće sobe. Ako imate vremena, još je bolje prošetati se vani na jutarnjem suncu da biste se izgradili raspoloženje Ti prije selidbe.
6. Organizirajte svoje aktivnosti noću
Pokušajte provjeriti koje vas aktivnosti sprječavaju da zaspite na vrijeme. Primjerice, ako idete u teretanu nakon večere, ova aktivnost može loše zaspati. Stručnjaci sugeriraju da pravo vrijeme za vježbanje nije noću. Ako zaspite kasno zbog toga što morate završiti posao, pronađite načine kako svoj posao organizirati tako da ga ne morate raditi kasno u noć. Možda možete podijeliti zadatke s ostalim kolegama i tako dalje.
7. Otežite vam isključivanje budilice
Ovo zvuči smiješno, ali može vam pomoći da se probudite ujutro. Teško si isključite budilicu. Ako stavite alarm do kojeg je vrlo lako doći i lako ga isključiti, vratite se na spavanje čim isključite alarm. Međutim, ako vam je potreban napor da isključite alarm, tada ste "prisiljeni" ustati iz kreveta da biste isključili alarm. Također možete zatražiti od svog kreveta da vas probudi.
8. Ostanite rano na praznicima
Naravno, ustajanje u subotu u nedjelju u podne bilo je nevjerojatno. Međutim, ovo zapravo remeti vaše sate spavanja u cjelini, jer to znači da vaši sati spavanja nisu ono što vaše tijelo normalno prepoznaje. Bez obzira na raspored odlaska na spavanje i ustajanja iz kreveta radnim danom, primjenjujte ga i tijekom praznika. Stručnjaci kažu da ako ste u skladu sa svojim satima spavanja svaki dan (uključujući praznike), tada možete dobiti kvalitetniji san i lakše se probuditi ujutro.
9. Procijenite sate spavanja svaki tjedan
Nakon što se potrudite probuditi ujutro, pokušajte procijeniti rezultate svakog tjedna. Provjerite osjećate li se više uzbuđeno? Ili vam je čak i raspoloženje postalo neuredno? Ili ste ujutro još pospani? Ako ustanovite da ujutro ne uspijevate ustati onako kako želite, pokušajte s drugom metodom. S druge strane, ako metoda koju ste primijenili djeluje, nastavite s tom metodom.
