Sadržaj:
- Mjere prevencije osteoporoze
- 1. Redovito vježbajte
- 2. Povećajte unos kalcija
- 3. Uzmi vitamin D.
- 4. Zadovoljavanje potreba za proteinima
- 5. Održavajte zdravu težinu
- 6. Izbjegavajte pušenje
Osteoporoza je često sinonim za starije osobe (starije osobe). Međutim, ovu bolest gubitka kosti zapravo može doživjeti svatko, od djece do odraslih. Stoga zdravlje kostiju nije nešto što se može podcijeniti. Rano treba poduzeti razne napore na prevenciji bolesti koje ometaju ljudski sustav kretanja. Onda, što možete učiniti ako ne želite doživjeti osteoporozu? Hajde, pogledajte dolje objašnjenje.
Mjere prevencije osteoporoze
Svakako želite imati zdrave i jake kosti, pogotovo kad uđete u starost. Štoviše, što ste stariji, to je veći rizik od nastanka ovog mišićno-koštanog poremećaja. Stoga uvježbajte nekoliko savjeta koje možete učiniti za prevenciju osteoporoze, a kosti održavati jakim.
1. Redovito vježbajte
Prevencija osteoporoze može se provoditi redovitim vježbanjem. Što se aktivnije krećete i vježbate, to će biti veća gustoća i snaga kostiju.
Stoga se tjelesna aktivnost tijekom djetinjstva i adolescencije toplo preporučuje, jer osigurava snažne kosti u budućnosti. Do 30. godine gustoća kosti doseže svoj maksimum.
Jedan od najboljih načina vježbanja za prevenciju osteoporoze je vježbanje s utezima (weight bearing) i trening otpora. Ova vrsta vježbanja može se raditi za prevenciju osteoporoze za djecu i odrasle.
Trening s utezima je vježba koja se izvodi nošenjem tjelesne težine protiv gravitacije. Trčanje, aerobik,planinarenje, a tenis je vrsta treninga s utezima koji se može raditi.
U međuvremenu, trening otpora sport je koji ima za cilj jačanje mišića i izgradnju kostiju. Kad imate jake mišiće, održavate ravnotežu, što smanjuje rizik od padova i ozljeda. Dizanje utega jedan je od primjera treninga otpora koji možete pokušati vježbati.
Postoje i sportske mogućnosti za djecu, poput hodanja, trčanja i penjanja za djecu mlađu od 6 godina. U međuvremenu, djeca u dobi od 6 godina i više mogu se rutinski baviti raznovrsnijim sportskim aktivnostima, od skakanja užeta, sportova s loptom, penjanja na stijenu, do sportova koji koriste reket ili ples.
Također možete primijeniti zdrave pokrete za vježbanje oboljelih od moždanog udara. Iako to rade osobe koje su preboljele moždani udar, nema ništa loše u primjeni zdravih vježbi za prevenciju.
2. Povećajte unos kalcija
Kalcij je dobra hranjiva tvar za održavanje zdravih i jakih kostiju i sprječavanje prijeloma zbog osteoporoze. Dakle, ne dopustite da vam nedostaje kalcija u tijelu. Udovoljite barem svojim dnevnim potrebama za kalcijem.
Ako ste u dobnoj skupini od 18-50 godina, vašem tijelu treba 1000 miligrama (mg) kalcija svaki dan. Nakon što žene napune 50 godina, a muškarci uđu u 70 godina, vaše potrebe za kalcijem povećavaju se, što je do 1200 mg dnevno.
Potrebe za kalcijem možete podmiriti kao napor da spriječite osteoporozu jedući hranu bogatu kalcijem, kao što su:
- Razni mliječni proizvodi s niskim udjelom masti.
- Bademov orah.
- Zeleno povrće.
- Losos i sardine u konzervi.
- Žitarice bogate kalcijem.
- Sok od naranče.
- Proizvodi od soje, poput tofua.
Također možete uzimati dodatke kalcija ako smatrate da ne možete zadovoljiti potrebe za kalcijem iz hrane. Međutim, bolje je prvo se posavjetovati sa svojim liječnikom.
3. Uzmi vitamin D.
Vitamin D može povećati sposobnost tijela da apsorbira kalcij, a također poboljšati zdravlje kostiju. Jedan od načina da se zadovolje potrebe za vitaminom D je redovito sunčanje oko 10-15 minuta. No, pobrinite se da uvijek koristite kremu za sunčanje kad se suočite sa suncem, da.
Osim sunčeve svjetlosti, unos vitamina D možete spriječiti i kod osteoporoze konzumiranjem hrane ili dodataka. Dnevna potreba za vitaminom D u dobi od 51 do 70 godina je 600 međunarodna jedinica (IU). U međuvremenu, nakon ulaska u dob od 70 godina i više, potreba se povećava na 800 IU.
Dobra hrana kao izvor vitamina D je riba poput lososa i tune. Osim toga, gljive, jaja, mlijeko i žitarice također vam mogu pomoći da povećate unos ovog vitamina. U međuvremenu, pitajte svog liječnika o upotrebi dodataka vitamina D za prevenciju osteoporoze.
Nedostatak vitamina D može biti faktor koji doprinosi gubitku kostiju. Stoga se prevencija osteoporoze može obaviti kako bi se zadovoljila tjelesna potreba za vitaminom D svaki dan.
4. Zadovoljavanje potreba za proteinima
Otprilike 50 posto kostiju izgrađeno je od proteina. Ako želite da vaše kosti ostanu zdrave i jake, morate zadovoljiti dnevne potrebe za proteinima.
Nizak unos proteina može smanjiti apsorpciju kalcija u kostima. Kao rezultat, proces stvaranja kostiju je inhibiran i kosti lako postaju krhke.
Stoga, ako želite spriječiti osteoporozu, podmirite svoje dnevne potrebe za proteinima jedući dobre izvore proteina kao što su riba, meso, jaja, sir, mlijeko i tako dalje. Dijeta bogata kalorijama i bjelančevinama također vam može pomoći da izgubite kilograme zadržavajući pritom koštanu masu.
5. Održavajte zdravu težinu
Osim jedenja hranjive hrane i vježbanja, održavanje tjelesne težine jednako je važno za održavanje zdravlja kostiju. Razlog je taj što ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom imaju rizik od osteopenije i osteoporoze.
Niska tjelesna težina glavni je čimbenik smanjene gustoće kostiju i gubitka kostiju. Obično se to događa ženama koje su doživjele menopauzu kao rezultat smanjenja hormona estrogena.
Stoga, neka vaša tjelesna težina bude idealna za zaštitu zdravlja kostiju. Idealna težina može se odrediti pomoću BMI kalkulatora ili na bit.ly/indeksmassatubuh.
6. Izbjegavajte pušenje
Prema Nacionalnoj zakladi za osteoporozu, pušenje može povećati rizik od osteoporoze. Stoga, ako ste pušač, bolje je prestati i prakticirati zdrav životni stil za svoje kosti, na primjer jesti hranu za jačanje kostiju.
Ne dopustite da prvo pričekate da simptomi osteoporoze usvoje zdrav život i prestanu pušiti. Naravno, bolje je spriječiti nego podvrgnuti liječenju poroznih kostiju.
