Sadržaj:
- Kako smanjiti razinu inzulina u tijelu
- 1. Isprobajte prehranu s malo ugljikohidrata
- 2. Odaberite hranu s niskim glikemijskim indeksom
- 3. Redovito vježbanje
- 4. Povećajte potrošnju topivih vlakana
- 5. Izbjegavajte sjedilački način života
- 6. Pijte zeleni čaj
Inzulin igra važnu ulogu u uravnoteženju razine šećera u krvi u vašem tijelu. Međutim, inzulinska rezistencija može povećati razinu inzulina u tijelu. Zbog inzulinske rezistencije, tijelo ne može reagirati na inzulin i na kraju dolazi do visokog skoka šećera u krvi. Ovo stanje sigurno nije dobro za tijelo jer može izazvati ozbiljnu upalu. Pa, kako smanjiti razinu inzulina u tijelu kako bi ostalo stabilno?
Kako smanjiti razinu inzulina u tijelu
1. Isprobajte prehranu s malo ugljikohidrata
Od tri vrste makro hranjivih sastojaka koje jedete, a to su ugljikohidrati, proteini i, masti, ugljikohidrati koji najviše doprinose šećeru u tijelu. Jedan od načina ako želite smanjiti razinu inzulina u tijelu je usvajanje dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Razlog je taj što će nizak unos šećera iz izvora ugljikohidrata neizravno smanjiti razinu inzulina u vašem tijelu.
Mnoga su istraživanja to također potvrdila. Čak su i ljudi s uvjetima rezistencije na inzulin u tijelu poput metaboličkog sindroma i sindroma policističnih jajnika (PCOS) uspjeli smanjiti razinu inzulina u svojim tijelima zahvaljujući prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata.
Prema istraživanju Američkog društva naftnih kemičara, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može smanjiti razinu inzulina, što je oko 50 posto od prehrane s niskim udjelom masti, koja razinu inzulina može smanjiti samo za 19 posto.
2. Odaberite hranu s niskim glikemijskim indeksom
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ne znači da iz svoje svakodnevne prehrane potpuno uklanjate izvore šećera jer je šećer još uvijek koristan kao izvor energije u tijelu. Dakle, pokušajte riješiti koja hrana može održavati razinu šećera u krvi niskom. Razlog je taj što ova hrana također može pomoći u održavanju stabilne razine inzulina u tijelu.
Hrana koja pomaže stabilizirati razinu inzulina poznata je kao hrana s vrijednošću niskog glikemijskog indeksa (GI). Neki primjeri uključuju avokado, jabuke, naranče, mrkvu, češnjak, maslac od kikirikija i ocat.
3. Redovito vježbanje
Možda ste čuli za ovaj jedan od načina za snižavanje razine inzulina. Da, rutinska vježba doista je učinkovita u smanjenju razine inzulina u vašem tijelu. Istraživanje Američkog društva za gerijatriju također vjeruje da su aerobne vježbe vrlo učinkovite u optimizaciji djelovanja inzulina kod ljudi koji imaju pretilost ili dijabetes tipa 2.
Pogotovo ako ovu aerobnu vježbu kombinirate s treningom otpora. Ova vrsta vježbanja dodatno će stabilizirati razinu inzulina u vašem tijelu.
4. Povećajte potrošnju topivih vlakana
Mnogo je blagodati koje jedete hranom koja sadrži topiva vlakna, poput pomoći u snižavanju razine šećera u krvi i tjelesne težine. Topiva vlakna jedna su vrsta vlakana koja se tijelo lako probavlja, jer kao što naziv govori, ovo je vlakno topljivo u vodi. Ova vrsta vlakana upija vodu, a zatim se pretvara u gel.
Jedući u vodi topive izvore vlakana, tijelo će se osjećati sitije tako da se razina šećera u krvi i inzulina u krvi također održavaju pravilno. Studija objavljena na stranici Healthline otkrila je da su žene koje su jele puno izvora topivih u vodi vlakana imale niže razine inzulina od žena koje su konzumirale male količine topivih vlakana.
I ne samo to, vodotopiva vlakna korisna su i za hranjenje dobrih bakterija koje žive u vašem debelom crijevu, tako da mogu poboljšati zdravlje crijeva i održati razinu inzulina u tijelu.
5. Izbjegavajte sjedilački način života
Još jedan način koji možete lako učiniti za snižavanje razine inzulina je napuštanjem neaktivnog načina života, koji se lijeno kreće.
Ne mora biti teži način, možete uzeti vremena za opuštajuću šetnju prilično čestom brzinom. Ova je metoda navodno bolja nego ako dugo samo sjedite mirno.
Istraživanje provedeno tijekom 12 tjedana pokazalo je da razina inzulina u tijelima žena koje su šetale 20 minuta nakon jela pada brže od žena koje nisu hodale nakon jela. Osim što je korisno za snižavanje razine inzulina, hodanje je korisno i za smanjenje tjelesne masnoće tako da izgledate spremnije.
6. Pijte zeleni čaj
Prema istraživanju časopisa Diabetes and Metabolism Journal iz 2013. godine, netko tko je svaki dan pio zeleni čaj imao je manji rizik od dijabetesa tipa 2 od nekoga tko je pio manje od jedne šalice zelenog čaja tjedno.
Dijabetes uzrokuje visoka razina šećera u krvi zbog inzulinske rezistencije u tijelu. Dakle, neizravno, zeleni čaj utječe na smanjenje rezistencije na inzulin, što će pomoći u sprečavanju pojave dijabetesa tipa 2.
To je pojačano studijom koja navodi da se visoka razina inzulina u skupini ljudi postupno smanjuje nakon redovitog pijenja zelenog čaja tijekom 12 mjeseci.
x
