Sadržaj:
- Koje hranjive tvari trebaju trudnice?
- 1. Proteini
- 2. Ugljikohidrati
- 3. Masti
- 4. Vlakna
- 5. Željezo
- 6. Folna kiselina
- 7. Kalcij
- 8. Vitamin D
- 9. Kolin
- 10 Vitamin C
- 11. Jod
- 12. Cink
- 13. Omega-3 i omega-6 masne kiseline
Osim rutinskih provjera trudnoće, zdravlje trudnica mora se održavati i odgovarajućim unosom hrane. I ne samo to, unos hrane koji zadovoljava dnevne prehrambene ili prehrambene potrebe također pomaže trudnicama da optimiziraju razvoj fetusa.
Pa, koji je popis prehrambenih potreba ili hranjivih sastojaka koji trebaju biti dobri i važni da bi ih trudnice konzumirale za zdravlje svog tijela i budućih beba u maternici?
Koje hranjive tvari trebaju trudnice?
Kako bi majke i bebe ostale zdrave tijekom trudnoće do porođaja, pobrinite se da sve majčine dnevne prehrambene potrebe budu pravilno zadovoljene.
Pa, evo raznih hranjivih sastojaka koji su majkama potrebni tijekom trudnoće:
1. Proteini
Proteini su hranjive sastojke za trudnice koji su neophodni za popravak oštećenih tkiva, stanica i mišića.
Uz to, protein je i hranjiva tvar za trudnice što pridonosi povećanju opskrbe tijela tijelom.
Pogotovo tijekom trudnoće, tijelo trudnica treba proizvesti krv dvostruko više nego inače.
Adekvatan unos proteina također podržava optimalan rast i razvoj fetusa, posebno razvoj mozga.
Hrana za trudnice koja zadovoljava potrebe za proteinima može se preraditi od govedine, piletine, ribe, jaja, mlijeka, orašastih plodova i sjemenki.
Prema stopi adekvatnosti hranjivih sastojaka (RDA), trudnicama se savjetuje konzumiranje proteina čak 61-90 grama (gr) dnevno ovisno o tromjesečju trudnoće kako bi se zadovoljile njihove dnevne prehrambene potrebe.
Potreba za proteinima u trudnicama u prvom tromjesečju iznosi oko 61 grama, 70 grama u drugom tromjesečju i 90 grama u trećem tromjesečju.
2. Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su hranjive tvari za trudnice koje su vrlo važne za opskrbu tijela tijelom.
Jednom probavljeni u želucu, ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu, koja je glavni izvor energije tijela.
Dovoljna tjelesna energija zauzvrat može ubrzati metabolizam i spriječiti trudnice da se umore i oslabe tijekom svojih aktivnosti.
Unos glukoze također je hranjiva tvar ili hranjiva za trudnice koje su važne za plod da podrži proces rasta i razvoja u maternici.
Potrebe trudnica za ugljikohidratima razlikuju se ovisno o dobi i tromjesečju trudnoće. Za trudnice u dobi od 19-29 godina trebaju 385 grama ugljikohidrata u prvom tromjesečju i 400 grama u drugom tromjesečju do trećeg tromjesečja.
U međuvremenu, ako trudnice u dobi od 30 do 49 godina, unos ugljikohidrata od 365 grama u prvom tromjesečju i 380 grama u drugom i trećem tromjesečju.
Međutim, odaberite vrstu složenih ugljikohidrata koje tijelo sporije probavlja kako ne bi previše drastično povisilo šećer u krvi.
Smeđa riža, kruh od cjelovite pšenice i krumpir puno su bolji od bijele riže, rezanci i bijeli kruh, tako da je prehrana potrebna trudnicama i dalje dobro ispunjena.
3. Masti
Masnoća nije uvijek loša za tijelo, uključujući ispunjavanje prehrambenih ili prehrambenih potreba trudnica.
Zapravo, masnoća je dio prehrambenih unosa trudnica (prehrana trudnica) koje se moraju svakodnevno ispunjavati.
Masnoća je važna za potporu fetalnom rastu i razvoju tijekom trimestra trudnoće, posebno za razvoj mozga i očiju.
Osim što je prehrana za trudnice, dovoljan unos masti služi i za zadovoljavanje energetskih potreba majke i fetusa tijekom normalnog porođaja.
Masnoća je također potrebna kao hranjiva tvar ili prehrana za trudnice da bi održale stanje posteljice i plodne vode tijekom 9 mjeseci trudnoće.
Ostatak masti koristi se za povećanje mišića maternice, povećanje volumena krvi i povećanje tkiva dojke kao priprema za kasnije dojenje.
Da bi se zadovoljile potrebe za mastima, trudnicama u dobi od 19-29 godina preporučuje se konzumacija oko 67,3 grama, a trudnicama od 30 do 49 godina 62,3 grama dnevno.
Odaberite izvore prehrane za trudnice koji sadrže zdrave masnoće, poput lososa, avokada i orašastih plodova.
Izbjegavajte izvore transmasnih kiselina iz hrane poput pržene, brze hrane i pakirane ili konzervirane hrane.
4. Vlakna
Hranjive tvari u prehrani trudnica bogate vlaknima pomažu u kontroli razine šećera u krvi i izbjegavaju rizik od gestacijskog dijabetesa.
Unos ovih hranjivih tvari također pomaže u održavanju zdrave težine za trudnice čineći trbuh duljim.
Uz to, prehrana za trudnice koja sadrži vlakna može pomoći u održavanju probavnog zdravlja. Tijekom trudnoće, buduće majke sklone su zatvoru u ranom tromjesečju.
Vlakna pomažu u glatkom pražnjenju crijeva u premještanju ostataka hrane do anusa radi odlaganja tijekom crijeva.
Vlakna također pomažu u sakupljanju stolice tako da se odjednom troši više otpada.
Trudnice mogu konzumirati vlakna jedući hranu poput zelenog lisnatog povrća, zobene pahuljice i orašastih plodova poput badema.
Prema indonezijskoj stopi adekvatnosti prehrane, preporučena dnevna potrošnja vlakana kako bi se zadovoljila prehrambena adekvatnost trudnica varira ovisno o majčinoj dobi i gestacijskoj dobi.
Prehrambene potrebe za vlaknima za trudnice u dobi od 19 do 29 godina, naime 35 grama u prvom tromjesečju i 36 grama u drugom i trećem tromjesečju.
Za razliku od trudnica u dobi od 30 do 49 godina, u prvom tromjesečju trebaju im 33 grama vlakana, zatim u drugom i trećem tromjesečju trudnoće trebaju 34 grama vlakana..
5. Željezo
Željezo je jedna od hranjivih tvari za trudnice koja je vrlo korisna za povećanje opskrbe krvlju, pozivajući se na Američko udruženje za trudnoću.
Željezo samo po sebi djeluje kako bi stvorilo crvene krvne stanice.
Kao što je prethodno objašnjeno, majčino tijelo zahtijeva dvostruko veću opskrbu krvlju nego prije trudnoće.
Uz prilagodbu promjenama u samom tijelu, fetus u maternici mora dobiti i opskrbu krvlju, kisikom i hranjivim tvarima kako bi podržao svoj rast i razvoj.
Dakle, potražnja za više opskrbe svježom krvlju dva je puta proporcionalna majčinim potrebama za željezom.
Zadovoljavanje potreba za željezom konzumiranjem pravilne prehrane za trudnice može spriječiti žene od anemije.
Željezo također može spriječiti prerano rođenje i malu porođajnu težinu (LBW).
Prema tablici stopa prehrambene adekvatnosti, trudnice u dobi od 19 do 49 godina trebaju 9 miligrama (mg) željeza u prvom tromjesečju i 18 mg u drugom do trećem tromjesečju.
Potreba za prehranom željezom za trudnicama povećat će se s povećanjem gestacijske dobi.
Da biste zadovoljili svoje potrebe za željezom, željezo možete dobiti iz nemasnog crvenog mesa, piletine, ribe, graha, špinata, kupusa i drugog zelenog povrća.
Jedenje puno hrane ili pića s visokim unosom vitamina C može pomoći apsorpciji željeza u tijelu.
Međutim, ne biste ih trebali uzimati zajedno s hranom i pićima koja su izvori kalcija.
Razlog je taj što kalcij može usporiti apsorpciju željeza u tijelu.
6. Folna kiselina
Folna kiselina je hranjiva tvar za trudnice koja je vrlo važna od trenutka planiranja trudnoće.
Folna kiselina može pomoći u prevenciji rizika od urođenih oštećenja kod beba zbog oštećenja neuralne cijevi i abnormalnosti u mozgu i leđnoj moždini.
Uz to, folna kiselina također može pomoći u prevenciji pobačaja, preranog porođaja i anemije tijekom trudnoće.
Općenito, potrebe za folnom kiselinom mogu se dobiti iz dodatnih dodataka ili prenatalnih vitamina za trudnice.
Međutim, također možete zadovoljiti prehrambene potrebe trudnica koje sadrže folnu kiselinu iz hrane, kao što su:
- Zeleno povrće (špinat i brokula na primjer)
- naranča
- Limun
- Mango
- Rajčica
- Kivi
- Dinja
- Straoberi
- Orašasti plodovi
- Žitarice i kruh koji su obogaćeni folnom kiselinom
Prema klinici Mayo, majkama je potrebno oko 400-1000 mikrograma (mcg) folne kiseline dnevno prije i tijekom trudnoće.
7. Kalcij
Prehrana za trudnice koja nije manje važna je kalcij. Tijekom trudnoće, tijelo trudnica treba puno kalcija kako bi podržalo rast fetalnih kostiju i zuba.
Fetus će potrebe za kalcijem uzimati iz rezervi u majčinom tijelu. Ako ne možete dobiti dovoljno kalcija, veći ste rizik od razvoja osteoporoze kasnije u životu.
To je zato što se unos kalcija kao važne hranjive tvari koja se izgubi tijekom trudnoće ne ispunjava pravilno.
Kalcij za trudnice također može spriječiti žene da preeklampsiju (povišeni krvni tlak tijekom trudnoće).
Prehrambene potrebe ili prehrana kalcijem za trudnice mogu se zadovoljiti konzumacijom mlijeka, jogurta, sira, soka naranče obogaćenog kalcijem, badema, lososa, špinata, brokule i drugih.
Ovo je važan hranjivi sastojak koji trudnice trebaju svakodnevno jesti.
Trudnicama u dobi od 19 do 49 godina savjetuje se da zadovolje potrebe za kalcijem čak 1200 mg kalcija dnevno tijekom trudnoće.
8. Vitamin D
Sljedeća važna hranjiva za trudnice je vitamin D. Vitamin D je hranjiva tvar za trudnice koja pomaže apsorpciji kalcija.
Vitamin D također je potreban trudnicama kako bi pomogao rast fetalnih kostiju i zuba.
Majke mogu dobiti prirodni vitamin D s jutarnjeg sunca (ispod 9 sati ujutro) i navečer.
Dovoljno je sunčati se oko 15 minuta dnevno kako biste postigli ovaj važan unos hranjivih sastojaka tijekom trudnoće.
Uz to, vitamin D također se može dobiti iz izvora hrane, poput mlijeka, soka od naranče ili obogaćenih žitarica, jaja i ribe.
Trudnicama se savjetuje da jedu puno hrane vitamina D čak 15 mcg dnevno.
9. Kolin
Kolin je vrlo važan nutrijent za trudnice. Ovaj jedan hranjivi sastojak pomaže u održavanju zdravlja majčinih kostiju i sprječava povišen krvni tlak tijekom trudnoće.
Uz to, holin je također potreban da spriječi bebe od urođenih oštećenja ili problema s mozgom i kralježnicom.
Kolin koji svakodnevno konzumiraju trudnice pomaže poboljšanju fetalnog razvoja mozga u maternici.
Kolin možete dobiti iz jaja, lososa, piletine, brokule i drugih.
Prehrambene potrebe za kolinom za trudnice u dobi od 19-49 godina imaju čak 450 mg dnevno.
10 Vitamin C
Vitamin C je hranjiva tvar za trudnice koja je važna da pomogne tijelu da apsorbira željezo.
Uz to, vitamin C također može pomoći u održavanju izdržljivosti, održavanju zdravih kostiju i zuba te održavanju zdravih krvnih žila i crvenih krvnih stanica.
Unos vitamina C možete povećati jedući naranče, limune, mango, kivi, dinje, jagode, brokulu, rajčicu i krumpir.
Potreban vitamin C za trudnice u dobi od 19-29 godina što je čak 85 mg dnevno.
11. Jod
Jod ili jod potrebni su tijekom trudnoće za održavanje zdravlja štitnjače.
Jod je mineral koji je također potreban za potporu rastu i razvoju beba u maternici i važan je za konzumaciju kao prehrana za trudnice.
Jod je neophodan za razvoj djetetovog mozga i živčanog sustava, kao i za sprečavanje pobačaja i mrtvorođenih (mrtvorođenče).
Jod je hranjiva tvar za trudnice koja je također važna za sprječavanje zaostajanja u rastu, mentalnih smetnji i gubitka sluha kod beba.
Jod možete dobiti iz izvora hrane kao što su bakalar, jogurt, svježi sir, krumpir, kravlje mlijeko i drugi.
Trudnice u dobi od 19 do 49 godina trebaju 220 mcg unosa joda dnevno od prvog tromjesečja do trećeg tromjesečja.
12. Cink
Cink je prehrambeni unos za trudnice koji pomaže razvoju fetalnog mozga.
Uz to, cink je hranjiva tvar koja pomaže rast i popravak novih tjelesnih stanica i pomaže u proizvodnji energije.
Cink se može dobiti iz izvora hrane kao što su crveno meso, rakovi, jogurt, žitarice od cjelovitih žitarica i drugi.
Potrebe cinkov za trudnice u dobi od 19 do 49 godina iznosi 10 mg dnevno za trimestra i 12 mg za drugo i treće tromjesečje.
13. Omega-3 i omega-6 masne kiseline
Pokazalo se da omega 3 masne kiseline pružaju koristi majkama i bebama u maternici, posebno eikosapentanskoj kiselini (EPA) i dokosaheksanojskoj kiselini (DHA).
Ova vrsta masnih kiselina je neophodna za razvoj djetetovog mozga, živčanog sustava i vida.
Odgovarajući unos masnih kiselina tijekom trudnoće također može smanjiti rizik od prijevremenog porođaja.
Izvori hrane omega-3 masnih kiselina koje majke mogu dobiti iz plodova mora uključuju ribu, jaja, avokado, špinat i druge.
Trudnice trebaju oko 650 mg omega-3 masnih kiselina dnevno s 300 mg DHA za trudnice.
Osim omega-3, tijekom trudnoće važan je i unos omega-6 masnih kiselina.
Zapravo, omega-6 nije ništa manje važan i njegov se unos treba pripremiti tijekom trudnoće kako bi se podržao živčani razvoj djeteta u maternici.
x
