11 Najbolji izvor proteina iz biljne hrane & bull; zdravo zdravo

Danas se sve više ljudi odlučuje smanjiti konzumaciju mesa i obratiti se drugim izvorima proteina koji zamjenjuju meso iz različitih razloga; od prilagodbe na to da budete vegan, pokušavate smanjiti ugljični otisak, smanjite rizik od srčanih bolesti, pretilosti i dijabetesa ili jednostavno želite ograničiti prerađene mesne proizvode. Je li se napor da se prestane jesti meso smatra zdravim ili ne, još uvijek je vruća rasprava, ali to ne zaustavlja ovaj trend da raste.

Ali, kako ćete dobiti dovoljno proteina ako ne jedete meso?

Da, meso i jaja su potpuni proteini, a orašasti plodovi i sjemenke nisu. Ali istina je da ljudima nije potrebno svih devet esencijalnih aminokiselina u svakom zalogaju hrane koju pojedu; samo trebamo odgovarajuće količine svake aminokiseline svaki dan - uostalom, već postoji 11 aminokiselina koje tijelo automatski proizvodi.

U ovom vam članku donosimo 11 najboljih biljnih izvora bjelančevina - povrća, orašastih plodova i sjemenki te minimalno prerađenih alternativa mesu, poput tempeha - za vas.

1. Tempe

Nema sumnje zašto je ovaj fermentirani sojin obrok jedan od omiljenih sastojaka Indonežana. Na 100 grama tempeha sadrži 201 kcal energije, 20,8 g proteina, 8,8 g masti, 13,5 g ugljikohidrata, 1,4 g dijetalnih vlakana, kalcij, vitamin B i željezo.

Još jedna plus točka tempe, osim jeftine cijene, tempeh možete stvoriti u raznim jelima za punjenje koja će zamijeniti crveno meso, u rasponu od orek tempe, chili tempe, do izrade "polpeta".

2. Znajte

Tofu uključuje hranu s malo kalorija (70 kcal), kolesterolom (0%) i natrijem (1%). Na 100 grama tofu je također dobar izvor proteina (8 grama), željeza (9%), magnezija (37 mg), fosfora (121 mg), bakra (0,2 mg) i selena (9,9 mcg) i izvrstan izvor kalcija (201 mg) i mangana (0,6 mg)

Počevši od tofua, do tofu pepesa, tofu je vrlo svestran za preradu u prilog za punjenje. Kao alternativu, možete li tofu pomiješati u prženici ili želite probati napraviti slatki tofu za desert danas?

3. Edamame (japanska soja)

Hrana od soje najveći je izvor biljnih bjelančevina. Nakon tofua i tempeha, sada njegov daleki rođak, edamame. U svom najjednostavnijem obliku za serviranje, kuhani edamame, ovaj japanski favorit sadrži 11,4 grama proteina, 6,6 grama lipida, 7,4 grama ugljikohidrata, 1,9 grama vlakana, 70 mg kalcija i 140 mg fosfora.

Kad vam dosadi kuhana verzija, možete predvidjeti da jedete edamame pirjajući ga s drugim omiljenim povrćem ili dodajući ga salatama ili tjestenini.

4. Kvinoja

Quinoa, tehnički iz obitelji žitarica, super je hrana koju žele mnogi nutricionisti - nije bez razloga. Na 100 grama kvinoja je obogaćena s 4 grama proteina, vlaknima (2,8 grama), željezom (1,5 mg), magnezijem (64 mcg), manganom (0,6 mcg) i uključuje svih devet esencijalnih aminokiselina potrebnih tijelu za rast i popravak, ali ne može proizvesti sam. (Zbog toga se quinoa često naziva "savršenim proteinom").

Kvinoja je izvrsna alternativa riži, a također je fleksibilna za dodavanje muffinima, fritulama, pecivima, juhama, preljevima od žitarica za doručak od zobenih pahuljica ili kao nadjev za punjenje salata za vrijeme ručka.

5. Slanutak (slanutak)

Poznati i kao garbanzo grah, ovi se orašasti plodovi mogu posipati po salatama, pržiti i marinirati za hrskavi međuobrok ili pasirati u humus (šaku slanutka s nekim od začina i uljem tahinija ili badema preradite u blenderu dok ne postane glatko).

Slanutak je prilično visok izvor proteina, što je 9 grama proteina na 100 grama. Ovi su orašasti plodovi također dobar izvor prehrambenih vlakana (8 grama), folata (172 mcg) i mangana (1 mcg). Slanutak sadrži malo zasićenih masti, kolesterola i natrija.

6. Bademi

Jedna unca neslanih prženih badema sadrži 5,5 grama ugljikohidrata, 3,3 grama prehrambenih vlakana, 8% kalcija, 7% željeza i 6,5 grama proteina.

Bademi su također dobar izvor vitamina E, koji je sjajan za zdravlje vaše kose i kože. Ovi orašasti plodovi osiguravaju i do 61% preporučenog dnevnog unosa magnezija. Visok sadržaj magnezija u bademima čini ga učinkovitim u suzbijanju želje za šećerom, potiče zdravlje kostiju i ublažava bolove u mišićima i grčeve.

7. Chia sjeme

Chia sjemenke biljni su izvor najvećih količina omega-3 masnih kiselina i sadrže više vlakana nego sjeme lana ili kikiriki. Samo dvije žlice Chia sjemenki, vaše će tijelo obogatiti 2 grama proteina i 11 okvira prehrambenih vlakana. Chia je također dobar izvor hrane željeza, kalcija, cinka i antioksidansa. Međutim, chia sjemenke imaju malu količinu lizina.

Chia sjemenke mogu se posuti po salatama, umiješati u jogurt ili zobene pahuljice, umiješati u smoothieje ili učiniti glavnom zvijezdom vaše prehrane: oni će se proširiti i mijenjati teksturu kao da su natopljeni tekućinom (običnom vodom ili mlijekom). meka i gusta krema. Ova jedinstvenost čini Chia sjemenke izvrsnom hranom za pripremu zdravih pudinga, zgušnjavanje smoothieja ili zamjenu jaja za peciva ili kolače.

8. špinat

Povrće nema jednaku količinu proteina kao orašasti plodovi ili sjemenke, ali neko tamnozeleno lisnato povrće sadrži gotovo istu količinu hranjivih sastojaka - a također je obogaćeno antioksidansima i vlaknima zdravim za srce. Špinat, na primjer.

Na 100 grama kuhanog špinata sadrži 2,4 grama prehrambenih vlakana, 3 grama bjelančevina, 209% vitamina A, 16% vitamina C, 13% kalcija i 20% željeza.

9. Brokula

Brokula nije samo biljkama bogat izvor vlakana, već sadrži i iznenađujuću količinu proteina za povrće. Na 100 grama kuhane brokule dobit ćete 2 grama proteina, 40 mg kalcija, 67 mcg fosfora, 31% vitamina A i 108 mcg folata. Brokula također sadrži sulforafan, spoj protiv raka.

10. Krumpir

Unatoč reputaciji hrane koja je osiromašena hranjivim tvarima, jedan srednji krumpir (oko 150 grama) prokuhan s kožom i bez soli sadrži 4 grama proteina, zajedno s oko 20% preporučenog dnevnog unosa kalija, koji promiče zdravlje srca.

Volite pomfrit tipičan za restorane brze hrane? Zašto svako malo ne isključite svoje favorite s proklijalim ili pečenim krumpirom, dvije puno zdravije alternative?

11. Avokado

Ovo super gusto zeleno voće ukusno je i kremasto zahvaljujući mononezasićenim masnim kiselinama i proteinima. Pola srednje svježeg avokada sadrži 77% masti, 19% ugljikohidrata i 4% proteina (2 grama).

Avokado je također vrlo fleksibilan. Možete ih jesti odmah kad sazriju, dodajte kriške avokada u salatu, zdrobite ih kao guacamole s paprikom, rajčicom i limetom ili pomiješajte sa smrznutim proteinima banane ili sirutke za punjenje svježih smoothieja.