Teretana može biti ozljeda ako napravite ovih 5 pogrešaka

Teretana je izbor mnogih ljudi za vježbanje. Razlog je taj što teretana nudi toliko sadržaja i sportske opreme da možete pokušati ostvariti svoj san o idealnom obliku tijela. Teretana je također naoružana timom osobnih trenera koji su stručnjaci u svojim područjima koji će vam pomoći da postignete taj san. Ali nemojte pogriješiti. Vježbanje u teretani može biti glavno oružje za zdravlje ako to učinite pogrešno. Neke navike vježbanja u teretani mogu vas nesvjesno dovesti u veći rizik od ozljeda. Koji su najčešći uzroci ozljeda u teretani?

Uzroci ozljeda u teretani kojih možda nikada nećete biti svjesni

1. Podizanje preteškog tereta

Možda ćete poželjeti povećati težinu utega kako biste brže izgradili mišiće ruku. No, dizanje tegova koji su preteški iznad tjelesnih tolerancijskih granica može dovesti do naprezanja ili čak suzenja mišića, što će ozlijediti leđa, ramena, ramena i koljena. Teški željezni utezi također riskiraju da nesvjesno zamahnete tegom na pod, umjesto da ga polako ispustite, zbog čega ćete izgubiti kontrolu nad ravnotežom ili se čak spotaknuti o sebe. Na kraju, osim što može smanjiti učinkovitost ove vježbe, može uzrokovati i ozljede.

Prema smjernicama American College of Sports Medicine za trening snage, trebali biste dizati utege koji teže približno60 do 70 posto najvećeg teretakoje još uvijek možete podići u jednom liftu. Na primjer, možete podićibučicatežine 6 kilograma (kg) u jednoj ruci bez gubitka ravnoteže. Iako je teret od 9 kg pretežak da biste ga mogli podići. Dakle, izračunajte 60 ili 70 posto od 6 kg. Budući da je 60 posto od 6 kg 3,6 kg, a 70 posto od 6 kg 4,2 kg, u jednu ruku možete dizati utege težine 3,6 do 4,2 kg.

Ako imate problema s izračunavanjem formula ili želite sami isprobati, postoje načini na koje to možete učiniti. Najbolje je odabrati teg koji možete podići osam do dvanaest ponavljanja, a da se ne osjećate premoreno ili premoreno.

2. Ponavljanje istih stvari iznova i iznova

Raditi istu rutinu u teretani mjesecima ili čak godinama znači da pritiskate iste mišiće, zglobove i vezivno tkivo svaki put kada vježbate. To također može dovesti do prekomjerne upotrebe ozljeda, umora i dosade. Postoji nekoliko jednostavnih stvari koje možete učiniti kako biste izbjegli prekomjerne ozljede, uključujući:

Pokušajte kombinirati različite vrste vježbanja. Na primjer, kombinirajte trčanje na pokretnoj traci (aerobna vježba) s bench pressom ili raznim daskama (trening otpora). Koristite različite tjelesne mišiće i pokrete.
Promijenite svoju rutinu. Pokušajte promijeniti raspored treninga, isprobati nove poteze ili način treninga.
Isprobajte nešto sasvim drugo. Ako obično radite puno kardio, pokušajte dodati jogi ili pilatesu na trening. Vaše tijelo će ojačati na različite načine i može vas zaštititi od ozljeda.

3. Preskočite zagrijavanje

Ako vam nedostaje vremena, možete preskočiti zagrijavanje i odmah započeti svoj trening. Zapravo, zagrijavanje je jedan od najvažnijih dijelova vaše rutine vježbanja, jer zagrijavanje ili lagani pokreti prije početka treninga mogu postupno povećavati puls, povećati kisik u tijelu i povećati protok krvi u mišićima. I ne samo to, zagrijavanje također čini vaš trening ugodnijim i sprečava ozljede povećavajući elastičnost mišića.

Uvijek provedite dodatnih pet do deset minuta prije vježbanja i zagrijte se s malo laganog kardio treninga. Počnite laganim tempom i postupno povećavajte intenzitet dok ne trenirate većim intenzitetom. Vaše se tijelo neće osjećati dobro, ali vaš će se trening osjećati bolje.

4. Tehnike i pogrešni pokreti

Loša tehnika neće samo ometati vaš trening, već može i naštetiti vašem tijelu. Pogrešan način upravljanja uređajem ili započinjanje vježbe s pogrešnim držanjem tijela može prouzročiti ozljede. Na primjer:

Zategnite koljena. Kad to radite čučanj, držite koljena iza nožnih prstiju. Guranje koljena prema naprijed stvorit će pritisak na zglob i može prouzročiti ozljede. Da biste to izbjegli, naučite pravilan oblik tijela u čučnju ili vježbajte sa profesionalcem.
Savijte leđa. Kada se savijate za sport, držite leđa ravna ili blago zakrivljena kako biste ih zaštitili od ozljeda. Da biste to učinili lakšim, savijte koljena ili ustanite dok ne uspijete zadržati ujednačena leđa.
Usredotočite se na brzinu. Drugi je problem kada njišete utege ili koristite tijelo kako biste izgubili kilograme. Ponekad to radite i ne sluteći. Pokušajte se pogledati u zrcalu kako biste bili sigurni da koristite mišiće, a ne brzinu.

Općenito, dobra tehnika osigurava da iz svakog treninga izvučete maksimum.

5. Nedostatak odmora

Ako ste predani bavljenju kondicijom, tada morate započeti sličnu predanost promjeni načina života na bolje, uključujući onu o dovoljno odmora. Ne morate spavati najmanje osam sati dnevno poput djeteta, već da biste poboljšali kvalitetu sna, kako biste se probudili uzbuđeniji.

Sav znoj i salo potrošeni tijekom redovitih vježbi u teretani izgubit će se ako se ne odmorite dovoljno. Prejako vježbanje može prouzročiti ozljedu mišića, jer mišićnim stanicama ne dajete vremena da se zacijele i obnove. Pogrešno, pretjerano vježbanje također može uzrokovati smrt.