Aerobik kod kuće, evo jednostavnog vodiča

Aerobne vježbe ne moraju se uvijek izvoditi rano ujutro i u džematu kao grupa na nogometnom terenu u domaćem kompleksu. Ako ste lijeni za druženje sa susjednim majkama, i dalje možete sagorijevati kalorije i gubiti kilograme samostalno se baveći aerobikom bez napuštanja kuće. Evo kako.

Vodič za aerobno vježbanje kod kuće

Ovu aerobnu vježbu radite ujutro za dodatni poticaj energije kako biste mogli ostati produktivni tijekom cijelog dana.

1. Obrnuti iskorak

U stojećem položaju napravite veliki korak natrag lijevom nogom.
Savijte koljena i polako spustite položaj tijela. Pazite da vam desno koljeno čvrsto priliježe preko gležnja, ne previše izvan curryja nožnog prsta
Usredotočite se na prednju stranu desne noge kako biste tijelo podigli natrag u stojeći položaj
Vratite se u početni položaj, ali ovaj put se vratite na desno stopalo. Ovo je jedna runda. Ponavljajte do 10 puta tijekom 1 minute, držeći prsa cijelo vrijeme ravno

2. Čučnjevi iznad glave

Stanite s nogama u širini bokova i ispruženim rukama, dlanovi okrenuti jedni prema drugima
Savijte koljena i lagano povucite bokove kao da sjedite na stolici
Paralelno ispružite kosti ramena.
Koristite gluteuse da se odgurnete natrag. Ovo je jedna runda. Ponovite 10 puta u 1 minuti

3. Dodirnite Natrag

U stojećem položaju odmaknite se na desnu nogu. Ispravite ruke prema naprijed. Pazite da vam je lijevo koljeno u razini lijevog gležnja i da se ne proteže preko prstiju
Pogled držite ravno naprijed i nemojte uvlačiti ramena i bokove u tijelo
Laganim skokovima zamijenite noge i zadržite položaj za slijetanje jednak početnom položaju. Peta vaše stražnje noge trebala bi se podići od poda. Ovo je 1 runda. Ponovite 10 puta u 1 minuti

4. Burpees

U stojećem položaju spustite tijelo u položaj čučnja, stavljajući ruke ravno uz koljena
Gurnite obje noge unatrag. Sada ste u položaju skleka
Skočite gore dok podižete ruke. Ovo je 1 runda. Ponovite 10 puta u 1 minuti

5. Igrajte Penjač

U stojećem položaju spustite tijelo u položaj za sklekove s rukama ravno na podu paralelno s ramenima. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od vrata do gležnja
Podignite desnu nogu i gurnite desno koljeno do prsa. Brzo zamijenite noge, gurnite lijevo koljeno prema prsima. Neka vam bokovi budu poravnati, a ramena izravno iznad zapešća.
Učinite što je više moguće 1 minutu

6. Pilates 100

Ležeći na leđima, podignite koljena tako da stopala budu pod kutom od 90 °. Obje ruke smjestite uz bok
Podignite glavu, ramena i gornji dio leđa od poda i počnite gurati ruke dok duboko udahnete (izbrojite 10 udaha, izdahnite brojem 10). Trbušni mišići trebali bi biti zategnuti cijelo vrijeme, tako da svi dijelovi tijela, osim ruku, budu čvrsto na mjestu
Nastavite duboko udisati sve dok ne dobijete guranje od 100 ruku

7. Zvjezdani skok

Stojite ravno ruku sa strane i lagano savijenih koljena
Skočite gore, a ruke i noge raširite u bokove (tvoreći zvijezdu u zraku). Sletite polako, sklopljenih koljena i ruku uz bokove
Uvijek držite trbušnjake čvrsto, a leđa uspravna. Ponovite 10 puta u 1 minuti

8. Pas prema dolje

Počevši od četveronoške, pazite da vam ruke budu ravno ispod ramena, a koljena ispod bokova. Ispružite prste i uhvatite nožne prste
Udahnite duboko i podignite noge s poda, podižući kukove na nebu
Gurnite pete prema dolje ili lagano savijte koljena
Čvrsto pritisnite ruke na pod i spustite lopatice prema dolje. Držite glavu među rukama (ne dopustite joj da visi).
Udahnite duboko 5 puta ili onoliko puta koliko želite.

9. Mačka i krava

Počevši od četveronoške, pazite da vam ruke budu ravno ispod ramena, a koljena ispod bokova. Udahnite da produžite kralježnicu.
Bez savijanja laktova ili pomicanja kukova, gurnite kralježnicu prema dolje kako biste savili leđa. Podignite bradu, prsa i bokove prema nebu, tako da vam se trbuh spusti prema podu.
Kad dosegnete maksimalni kapacitet luka na leđima, podignite kralježnicu i spustite glavu prema podu.
Radite ovaj pokret polako i opušteno tijekom 5 dubokih udisaja ili onoliko puta koliko želite

Imajte dobar aerobik kod kuće!