Sadržaj:
- Kakva je pravilna košarkaška prehrana?
- Zašto su aranžmani obroka za košarkaše važni?
- Idealan vodič kroz jelovnik za hranu nogometaša
- Jutarnji obroci i međuobroci
- Ručak i grickalice
- Večera
Baš kao i ostali sportovi, i košarka je vrsta sporta koja zahtijeva od igrača da potroše puno energije kako bi se nastavili kretati i trčati tijekom igre. Stoga košarkaši moraju paziti na pravilan unos prehrane kako ne bi oslabili tijekom igre. Prehrambeni unos košarkaša trebao bi sadržavati raznoliku hranjivu hranu koja pomaže u izgradnji i održavanju snage mišića. Pogledajte vodič u nastavku.
Kakva je pravilna košarkaška prehrana?
Prehrambene potrebe košarkaških sportaša zapravo su iste kao i običnih ljudi, u rasponu od ugljikohidrata, masti, proteina, vitamina, minerala, vode, pa sve do vlakana. Ono što je važno, svi moraju ostati u ravnoteži. Hrana je vjerojatno nutritivno uravnotežena kad sadrži 60-70% kalorija, 10-15% ugljikohidrata, 20-25% proteina, masti i dovoljno vitamina, minerala i vode.
Razlika je u tome što prehrana sportaša mora biti strogo regulirana u svako doba, uključujući prije, za vrijeme i nakon natjecanja. To je zato što košarkaši uvijek moraju paziti na svoje fizičko i mentalno stanje kako bi uvijek mogli izgledati najbolje u svakoj utakmici. Prehrambeno uravnotežena prehrana igra važnu ulogu u održavanju i poboljšanju prehrambenog statusa i fizičkog stanja igrača prije i za vrijeme natjecanja.
Košarkaški sportaši trebaju visok unos kalorija. Prehrambeni zahtjevi za košarkaše razlikovat će se ovisno o dobi, nutritivnom statusu i treningu ili razdoblju natjecanja. Što je tijelo veće i veće, potrebe za kalorijama su veće. Ako profesionalno igrate i trenirate više od 90 minuta dnevno, možda će vam trebati 23 kalorije po kilogramu tjelesne težine.
Zašto su aranžmani obroka za košarkaše važni?
Ostvarivanje košarkaša i odabir jelovnika moraju biti uređeni na takav način da je prije početka igre postupak probave završen tako da se protok krvi koncentrira u koštane mišiće. Ovaj protok krvi u koštanim mišićima namijenjen je raspodjeli hranjivih tvari i kisika potrebnih kada se mišići ugovaraju za brzo kretanje, na primjer gađanje loptom.
Ali prehrambena adekvatnost, naravno, ne govori samo o hrani. Nogometaši i dalje moraju nadzirati unos tekućine. Dok se natječete i nakon toga, još uvijek trebate dodatne tekućine s vodom, voćnim sokom ili sportskim napicima koji su obogaćeni elektrolitima kako bi nadomjestili tjelesne tekućine koje izlaze kroz znoj kako bi se spriječila dehidracija na terenu.
U međuvremenu, obroci nakon meča moraju sadržavati dovoljno energije, posebno visokih ugljikohidrata kako bi nadomjestili rezerve glikogena korištene tijekom treninga i natjecanja, što je važno za ubrzanje procesa oporavka.
Idealan vodič kroz jelovnik za hranu nogometaša
Slijedom gornjeg objašnjenja, ovo je pregled idealne prehrane košarkaša za prije, za vrijeme i nakon meča
Jutarnji obroci i međuobroci
Doručak s hranom bogatom ugljikohidratima dobar je za započinjanje dana s jakom izdržljivošću. Hrana bogata ugljikohidratima uključuje kruh od cjelovite pšenice s jajima ili banane sa šalicom mlijeka s malo masnoće. Da biste održali energiju mišića i mogli obavljati aktivnosti, jedite grickalice kao dodatan obrok nekoliko sati nakon jela.
Ručak i grickalice
Ako košarkašku utakmicu započinjete za otprilike tri do četiri sata, odvojite vrijeme za ručak. Jedite hranu koja sadrži puno ugljikohidrata i nešto bjelančevina. Na primjer, konzumacija tjestenine od cjelovite pšenice pomiješane s brokulom, mrkvom, cvjetačom može se koristiti kao meni za ručak košarkaša.
Jedan do dva sata prije početka meča jedite hranu s malo masnoća, malo vlakana i puno ugljikohidrata koju možete dobiti od integralnog kruha s džemom ili banana s mlijekom s malo masnoće. Ne zaboravite povećati unos tekućine.
Večera
Ono što jedete nakon igre jednako je važno kao i ono što jedete tijekom ili prije početka igre. Da biste poboljšali oporavak mišića, pojedite lagani obrok koji sadrži ugljikohidrate, proteine i masti 30 minuta nakon završetka meča. Zatim priuštite zdravu večeru nakon tri do četiri sata međuobroka.
To će vam pomoći u izgradnji i poboljšanju performansi vaših mišića. Zdrava večera za košarkaše može uključivati piletinu, krumpir, grašak, salatu s prženim mesom i čašu mlijeka s niskim udjelom masti.
Također je važno održavati tijelo hidratiziranim. Pijte napitke koji zamjenjuju ne samo tekućinu već i elektrolite, posebno nakon igre.
x
