5 Vježbe ravnoteže za zaštitu starijih osoba od padova i ozljeda

Starije osobe teže održavaju tjelesnu stabilnost tako da imaju veći rizik od ozljeda i padova. Trening ravnoteže za starije osobe želi smanjiti ovaj rizik. Na taj način može ostati aktivan bez osjećaja straha. Razmotrite sljedeće informacije kako biste saznali razne vrste vježbi koje se mogu izvoditi.

Razne vježbe za ravnotežu za starije osobe

Vježbe ravnoteže mogu izvoditi razne dobne skupine.

Međutim, kako se navodi na stranici Vodiča za pomoć, vrstu vježbanja, kretanja ili vježbanja za starije osobe treba prilagoditi njihovom tjelesnom stanju.

Slijedi niz vježbi koje su sigurne za starije osobe:

1. Stanite na jednu nogu

Izvor: Nacionalna zdravstvena služba

Stajanje na jednoj nozi neće samo trenirati ravnotežu, već će i poboljšati snagu mišića nogu kod starijih osoba.

Ova vježba može biti malo teška za starije osobe koje tek počinju. Međutim, lakše je izvoditi ovu vježbu ravnoteže ako su starije ruke pritisnute na zid.

Evo koraka koje možete poduzeti:

1. Stanite okrenuti prema zidu, a zatim ispružite ruku i dodirnite zid vrhovima prstiju. Koristite prst kao potporu.
2. Podignite lijevu nogu u razinu kukova. Neka se desna noga lagano savije.
3. Zadržite 5-10 sekundi, a zatim polako spustite noge. Ponovite 3 puta. Zatim, učinite isto s desnom nogom.

2. Hodajte petama dodirujući nožne prste

Izvor: Nacionalna zdravstvena služba

Nakon što se naviknete stajati na jednoj nozi, mogu se započeti i druge vježbe ravnoteže, od kojih je jedna hodanje posebnom tehnikom.

Hodanje petama dodirujući nožne prste pomoći će starijima da uvježbaju stabilnost tijela.

Evo kako:

1. Stanite ravno, a zatim zakoračite desnom nogom naprijed. Provjerite je li desna peta u kontaktu s palcem lijeve noge.
2. Sada kročite na lijevu nogu i provjerite je li lijeva peta u kontaktu s palcem desne noge.
3. Nastavite korake nastavljajući gledati prema naprijed. Hodajte najmanje 5 koraka.

3. Podignite nogu unatrag

Izvor: Philips Lifeline

Ova je vježba korisna za održavanje ravnoteže i jačanje mišića leđa i stražnjice starijih osoba.

Prije izvođenja pokreta, pripremite klupu koja će se koristiti kao pijedestal. Provjerite je li klupa dovoljno čvrsta da se može držati za nju.

Zatim slijedite ove korake:

1. Stanite ravno iza klupe, a zatim se uhvatite za leđa.
2. Podignite lijevu nogu i ispravite je natrag. Pokušajte ne saviti ni lijevo koljeno.
3. Dok podižete lijevu nogu, držite desnu nogu uspravnom. Možete se nagnuti prema naprijed kako bi vam tijelo bilo ugodnije.
4. Zadržite se u ovom položaju jednu sekundu, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Ponovite 15 puta, a zatim to ponovite desnom nogom.

4. Na prstima

Izvor: Philips Lifeline

Iako jednostavne, vježbe na prstima korisne su za održavanje ravnoteže kod starijih osoba prilikom hodanja i penjanja stepenicama.

Ovaj pokret također može ojačati mišiće nogu, teladi i gležnja. Da biste bili sigurniji, koristite postolje ili stol kao pijedestal.

Evo koraka:

1. Stanite uspravno držeći se za pijedestal.
2. Podignite pete polako dok ne budete na vrhovima prstiju. Pokušajte podići pete što je više moguće.
3. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite sve korake 20 puta.

5. Sklekovi zid

Izvor: Philips Lifeline

Sklekovi Zidovi su izvrsna vježba za održavanje ravnoteže i osnovne snage kod starijih odraslih osoba.

Ova je vježba prilično sigurna i jednostavna za izvođenje, no stariji će se ljudi možda morati naviknuti prije nego što to lako učine.

Evo koraka:

1. Stanite okrenuti prema zidu s lagano raširenim stopalima.
2. Ispružite ruke i dodirnite zid s obje dlanove. Pazite da vam ruke budu u ravni s ramenima.
3. Nagnite torzo lagano prema naprijed dok vam ruke ne budu savijene. Kad se nagnete, držite stopala mirno.
4. Počnite lagano gurati tijelo dok vam ruke ne budu ispravljene.
5. Naslonite se natrag, a zatim gurnite natrag. Ponovite 20 puta.

Vježbe uravnoteženja imaju velike koristi za starije osobe. Ne samo da smanjuje rizik od ozljeda i padova, neke su vrste vježbanja korisne i za jačanje mišića starijih osoba.

Prolazak kroz sve ove vježbe u početku može biti teško. Međutim, redovita i dosljedna tjelovježba učinit će da se starije osobe brže naviknu.

Blagodati za zdravlje uvelike će pomoći starijim osobama u njihovim sumračnim godinama.

Ono što treba uzeti u obzir tijekom izvođenja ove vježbe, starije osobe moraju vježbati na sigurnom i praćenom mjestu kako bi smanjile rizik od pada.

x