Savjeti

U posljednje vrijeme često se održavaju natjecanja u trčanju, posebno u velikim gradovima, od kojih je jedno trčanje 5K maratona. Maratonsko trčanje 5K trčanje je na duge staze s udaljenostom od oko 5000 metara. Ne samo sportaši, ovo natjecanje prate i mnogi početnici koji su se tek pokušali baviti trčanjem. Čak i ako udaljenost nije tako mala kao i druge vrste maratona, svejedno morate obaviti razne pripreme prije sudjelovanja u 5k utrci.

Trening u pripremi za 5K maraton

Trčanje je vrsta sporta veliki utjecaj što ako se ne obavi pažljivo i bez pripreme, rezultirat će povredom. Ne samo da se stopala miču, važni tjelesni organi poput srca radit će i jače tijekom trčanja.

Stoga je potrebna priprema unaprijed prije nego što se odlučite za sudjelovanje u 5K maratonu, pogotovo ako to činite prvi put.

Ne samo da trenirate kako biste povećali do koje mjere možete trčati, rutine vježbanja moraju biti popraćene i drugim sportovima poput plivanja, biciklizma ili sportova koji mogu povećati vašu izdržljivost.

Kako bi trening bio lakši i dosljedniji, možda će vam trebati poseban raspored treninga kao priprema za vaš 5K maraton. Količina vremena i intenziteta potrebnih za svaku osobu varirat će, ovisno o razini kondicije i prošlom iskustvu.

Možete početi vježbati trčeći 3-4 puta tjedno. Kako se naviknete, možete malo povećati trkačku udaljenost. Ako ste početnik, ne morate odmah trčati punom brzinom. Trčite tempom koji vam odgovara. Prestanite odmah kad počnete osjećati dah.

Sjetite se prvo zagrijati i istegnuti kako vam se mišići ne bi ukočili kad trčite. Nakon toga započnite s tim trčanje dok ne budete spremni za pretjecanje.

Ostatak dana u tjednu koristite za odmor ili radite druge vježbe koje vam mogu povećati snagu.

Slijedi raspored treninga za pripremu za 5K maraton koji se može pratiti prema sposobnostima koje imate.

1. Raspored treninga za pripremu maratona 5K za početnike

Za one koji tek počinju, ovaj obrazac vježbanja možete započeti provoditi otprilike dva mjeseca ili 7-8 tjedana prije nego što istrčite 5K maraton. Sljedeći raspored pripremio je olimpijac Jeff Galloway, posebno za početnike.

Ponedjeljak: trčite ili hodajte 30 minuta
Utorak: 30 minuta hoda
Srijeda: trčite ili hodajte 30 minuta
Četvrtak: 30 minuta hoda
Petak: Odmor
Subota: trčite ili hodajte 4000 metara
Nedjelja: odmorite se ili možete ispuniti drugim sportovima

Udaljenost koju trčite subotom možete prilagoditi i dodavati malo po malo.

2. Srednji raspored treninga za maraton 5K

Ako ste navikli trčati i želite intenzivniji trening kao priprema za svoj maraton, možete se držati ovog rasporeda 5-8 tjedana. Evo srednjeg rasporeda treninga 5K.

Ponedjeljak: trening snage sa ostalim sportovima 30-40 minuta
Utorak: trčanje od 30 minuta
Srijeda: trening snage uz dodatnih 30 minuta vježbanja ili odmora
Četvrtak: trčite 5000 metara, 4 minute pri punoj brzini naizmjenično 2 minute pri umjerenoj brzini
Petak: odmor
Subota: trčanje 7000-8000 metara
Nedjelja: trčite brzinom svjetlosti od 5000 metara

3. Raspored treninga za maraton od 5K za naprednu razinu

Ovaj raspored može biti prikladan za one koji ste navikli trčati 5000 m barem jednom tjedno. Ovaj raspored možete primijeniti četiri tjedna prije utrke.

Ponedjeljak: trening snage s ostalim sportovima 30-45 minuta
Utorak: trčanje od 30 minuta
Srijeda: trčite umjerenom brzinom do 5000-7000 metara
Četvrtak: trčite 5000 metara, 5 minuta pri punoj brzini 3-5 puta dok ne prijeđete 5000 metara
Petak: odmor
Subota: trčite 10.000-12.000 metara
Nedjelja: trčite brzinom svjetlosti od 5000 metara

Cjelokupni raspored treninga za pripremu gore navedenog 5K maratona i dalje se može promijeniti i prilagoditi zauzetosti koju imate. Usred ovog treninga također možete dodati varijacije svojim pokretima trčanja, poput podizanja koljena, izvođenja udaraca i skakanja. Da biste bili optimalniji, kombinirajte ga s drugim treningom s utezima kao što je čučanj ili sklekovi.

Treba obaviti prije trčanja na maratonu od 5K

Fizička priprema za trkačku trku sigurno nije dovoljna samo vježbanjem. Također se morate pobrinuti da je vaše tijelo zaista zdravo i da nema problema. Stoga evo nekoliko stvari koje biste trebali učiniti prije trčanja na maratonu:

Hranite se zdravo. Povećajte konzumaciju hrane koja sadrži puno dobrih hranjivih sastojaka poput složenih ugljikohidrata, zdravih masti i proteina. Ograničite konzumaciju šećera i alkohola.
Jedite u pravo vrijeme. To je posebno važno za Dan D utrke. Jedite nekoliko sati prije trčanja kako ne biste stvarali probleme koji će ometati vaše nesmetano trčanje.
Uvijek se zagrijte i ohladite. Trebali biste to raditi barem 5 minuta prije i nakon trčanja.
Dosta odmora. Ostavite jedan dan potpuno odmorni bez ikakvih vježbi. Ako se osjećate loše, dodajte još jedan dan da se odmorite od svog rasporeda. Smanjite intenzitet vježbe tijekom tjedna prije utrke.
Pij puno vode. Vaše tijelo izlučuje puno tekućine tijekom bavljenja sportom veliki utjecaj uključujući trčanje. Stoga će uzimanje dovoljno vode održavati tijelo hidratiziranim.
Koristite odgovarajuću odjeću. Ne nosite preusku odjeću, nosite širu odjeću kako biste se mogli slobodnije kretati.

Zapamtite da je jedna od najvažnijih stvari kada trenirate ne fokusirati se previše na svoj um i cilj pobijediti u 5K maratonu. Iskoristite ove vježbe za dugoročne učinke kao što su održavanje zdravlja, povećanje snage i poboljšanje držanja.

Radite ovu vježbu polako i nemojte tjerati tijelo da previše trenira. Prestanite kad se počnete osjećati umorno i loše.