Kako koristiti traku za trčanje za maksimalno sagorijevanje masti

Traka za trčanje vjerojatno je omiljeni alat aktivistima teretane zbog jednostavnog načina korištenja. Možete imati i vlastitu traku za trčanje kod kuće. Ali ako sati trčanja na tepihu trake još nisu urodili plodom, to bi moglo biti zato što ne optimizirate način na koji koristite traku za trčanje. Da, iako trčanje na kotačima izgleda lako, postoji niz stvari koje se moraju uzeti u obzir za postizanje maksimalnih rezultata. Slijedi nekoliko savjeta kako koristiti bolju traku za trčanje kako napori u vježbanju ne bi bili uzaludni.

Različiti načini korištenja trake za trčanje kako bi vaše vježbanje bilo učinkovitije

1. Trčite uzbrdo s značajkom načina nagiba

Kalorije sagorijevane tijekom trčanja uzbrdo zasigurno će se razlikovati od hodanja ili trčanja po ravnoj stazi. Ali ako ste početnik, nemojte se odmah oduševiti korištenjem ovog načina.

Započnite postupno hodajući ili trčeći trakom 15-30 minuta dva do tri dana u tjednu. Ako se osjećate ugodno s ovom rutinom, kliznite trčeći po nagibu. Trebali biste napraviti barem jednu sesiju trake da trči tjedan dana uzbrdo.

Trenutno mnogi najnoviji uređaji za trčanje imaju značajku nagiba. Nagibni način omogućuje vam promjenu staze trake za trčanje u uzbrdicu. Možete koristiti ovu značajku i napraviti nagib nagiba od 1% do 2%. Također možete ručno podesiti nagib trake. Zatim, pokušajte održavati normalnu šetnju ili brzinu hodanja tijekom vježbe. Nastavite 20 do 30 minuta na traci.

2. Promijenite brzinu trčanja

Ako ste trčali samo prosječnim tempom bez varijacija, kombinirajte sesije na traci s intervalnim tipom. Intervalno trčanje kombinacija je usporenog trčanja (vaš uobičajeni tempo) i sprinta (što brže možete tijekom određenog vremenskog razdoblja), kombinirajući ga s trčanjem za oporavak (kratki sprint i mala brzina).

Intervalna trčanja mogu biti kratka ili duga, ovisno o vašim potrebama. Intervalno trčanje izvrsno je za poboljšanje trkačkih performansi i ukupne izdržljivosti. Većina traka za trčanje ima unaprijed programirane opcije koje uključuju intervalni trening ili ih možete sami stvoriti. Nakon desetominutnog zagrijavanja trčite što brže možete 30 do 60 sekundi. Nakon 60 do 90 sekundi oporavka, ponovite interval ponovno. Odvojite jednu sesiju trčanja tjedno za vježbanje ovog intervalnog trčanja. Cijeli trening trebao bi trajati između 30 i 45 minuta, uključujući 10 minuta zagrijavanja i hlađenja.

3. Trčite dugoročno

Kao što i samo ime govori, dugotrajno trčanje trebalo bi potrajati, barem bi trebalo biti dovoljno dugo da se osjećate umorno. Dugotrajno trčanje namijenjeno je izgradnji vaše izdržljivosti. Udaljenost trčanja ovisit će o vašem stanju i može se mijenjati kako se vaša izdržljivost povećava.

Jednom tjedno dodajte dugotrajno trčanje koje je otprilike dvostruko duže od vaše uobičajene rutine. Brzina trčanja definitivno će biti sporija, ali nastavite trčati dok sesija ne završi.

4. Ne trčite držeći se za rukohvat

Neki ljudi misle da je držanje rukohvata tijekom trčanja ispravan način upotrebe trake za trčanje. Ovo nije istina. Rukohvati su tu samo kako bi vam pomogli da sigurno ulazite i silazite s trake. Dok trčite na traci za trčanje, uvježbajte oblik gornjeg dijela tijela u pravilnu pozu za trčanje držeći ruke pod kutom od 90 stupnjeva, baš kao da trčite na ulici.

Također pripazite da vam tijelo bude uspravno. Nije potrebno naginjati se prema naprijed jer će traka za trčanje povući vaše noge unatrag. Prije pomicanja remena trebate povući noge s tepiha. Ako se previše nagnete prema naprijed, možda ćete završiti s bolovima u vratu i leđima.

5. Koristite fitnes tracker

Značajka monitora otkucaja srca programirana u fitness trackeru omogućuje vam praćenje promjena u vašem pulsu. Međutim, neke od najnovijih pokretnih traka već imaju programirani mjerač otkucaja srca. Ako je ovo vaš uređaj za trčanje, uvijek obratite pažnju na brojeve navedene na zaslonu monitora. Ako vam srce ne ubrzava, možete povećati intenzitet povećavajući brzinu i povećavajući kut staze u načinu nagiba (ali ne više od 7% nagiba) kako biste spriječili umor i ozljede.

Ako nema pokazatelja, svoj maksimalni puls možete izračunati pomoću formule 220 minus vaša trenutna dob. Za one koji su novi na traci, pokušajte usmjeriti brzinu otkucaja srca u rasponu od 50-65% maksimalnog broja otkucaja srca koji ste izračunali gore. Za one koji su iskusni, 80% je dobar broj.

6. Ne zaboravite na grijanje i hlađenje

Zagrijavanje je važna stvar u bilo kojem sportu. To sprječava ozljede ili jaku bolnost mišića i zglobova. Naravno, to je i ono što trebate učiniti prije i poslije trake za trčanje. Zagrijavanje je jedna od važnih točaka kako koristiti traku za trčanje.

Prije nego što se popnete na pokretnu traku, preporučuje se lagano statično i dinamično istezanje kako bi vaši mišići bili spremni za neprekidan rad dok trčite na traci. Kao što već znate, tijekom trčanja uključivat ćete sve dijelove tijela.

Zatim, kad se počnete uspinjati na kotače trake, obavezno krenite nekoliko minuta hodajući prije nego što počnete trčati velikom brzinom. Upotrijebite značajku povećanja brzine od hodanja, trčanja do trčanja. Ovo polagano povećanje brzine čini vaše tijelo manjim šokom.

Pa čak i kada odlučite završiti trčanje. Upotrijebite značajku hlađenja ako je ima vaša traka za trčanje. Samo pritiskom na taj jedan gumb, brzina trake za trčanje polako će se smanjivati. Tražit ćete 2-3 minute prije nego što se traka za trčanje zaista zaustavi. Hlađenje se vrši tako da vaši mišići ne budu šokirani drastičnom promjenom intenziteta ako jednostavno odmah prestanete.