Sadržaj:
- Pregled kognitivno-bihevioralne terapije (CBT)
- CBT terapijske mjere za liječenje nesanice
- 1. Kontrola stimulacije
- 2. Terapija ograničenja spavanja
- 3. Terapija opuštanja
- 4. Edukacija o higijeni spavanja
- 5. Kognitivna terapija i psihoterapija
Tablete za spavanje često su glavni izbor za liječenje nesanice. Međutim, tablete za spavanje zapravo nisu pravo rješenje jer njihovi dugoročni učinci mogu dovesti do ovisnosti. Zbog toga mnogi liječnici i zdravstveni radnici preporučuju kognitivno-bihevioralnu terapiju za liječenje problema s nesanicom.
Pregled kognitivno-bihevioralne terapije (CBT)
Glavni cilj kognitivne bihevioralne terapije (CBT) je promijeniti obrasce mišljenja ili ponašanja koji uzrokuju različite probleme u čovjekovu životu. Pa, općenito, nesanica je utemeljena u nezdravom načinu života i dugotrajnim neurednim obrascima spavanja koje je teško promijeniti.
Zbog toga će se provoditi CBT terapija ako se poremećaji spavanja ne poboljšaju, čak i nakon što ste tijekom godina isprobali razne načine za poboljšanje načina spavanja.
CBT za liječenje nesanice (CBT-I) strukturirani je program čiji je cilj pomoći vam da razvijete dobre navike spavanja izbjegavajući negativna ponašanja i misli zbog kojih ne možete dobro spavati.
CBT terapijske mjere za liječenje nesanice
CBT-I sam se sastoji od nekoliko terapijskih metoda za liječenje nesanice, uključujući:
1. Kontrola stimulacije
Podražaj je sve što uzrokuje odgovor. Svrha ove metode je da dobijete pozitivan odgovor kada spavate noću. Zbog toga će liječnici ili terapeuti naučiti pacijente organizirati svoje misli tako da spavaću sobu mogu povezati samo sa aktivnostima spavanja. Razlog je taj što ležanje u krevetu budno (na primjer, dok igrate na mobitelu ili prijenosnom računalu) može biti loša navika koja vam otežava spavanje.
Ova metoda naučit će vas koristiti svoj krevet samo za spavanje i seksualne aktivnosti. Dakle, ne biste trebali čitati, gledati TV ili raditi bilo što drugo osim spavanja u krevetu. Također vas uče da odmah idete spavati ako se osjećate jako pospano.
Ako nakon 20 minuta ne možete spavati iako ležite u krevetu, morate ustati iz kreveta i opustiti se. Na primjer meditacija. Ako se kasnije osjećate pospano, onda se možete ponovno vratiti na spavanje.
2. Terapija ograničenja spavanja
Ova metoda se izvodi ograničavanjem vremena spavanja na samo 5 sati dnevno od idealnog vremena spavanja od 7 sati dnevno. To je učinjeno kako biste noću bili neispavani i umorni.
Pa, okolnosti će vam zapravo pomoći da brže zaspite i noću se manje budite. Kao rezultat toga, možete bolje spavati i imati stabilniji način spavanja noću.
Kako se vrijeme spavanja poboljšava, vrijeme spavanja postupno će se povećavati.
3. Terapija opuštanja
Terapija opuštanja uči vas kako opustiti svoj um i tijelo kako biste smanjili stres i tjeskobu zbog kojih vam je teško dobro spavati. Ova metoda se može koristiti i danju i prije spavanja s meditacijom, vježbama disanja, opuštanjem mišića itd.
Obično se terapija opuštanja provodi zajedno s biopovratnim informacijama. Biofeedback je sam senzor koji se ugrađuje u tijelo pacijenta za mjerenje razine napetosti mišića, otkucaja srca i učestalosti moždanih valova pacijenta.
Ova metoda zahtijeva da se usredotočite i usredotočite na gledanje rezultata. Neki ljudi mogu brzo naučiti ovu metodu u samo nekoliko sesija. Međutim, nekima će možda trebati više sesija da bi savladali ovu tehniku.
4. Edukacija o higijeni spavanja
U mnogim slučajevima poremećaji spavanja često su uzrokovani lošim navikama poput pušenja, pijenja previše kofeina i alkohola ili neredovitog vježbanja. Dakle, primjenom ove metode, morate biti dosljedni u vođenju zdravog načina života.
I ne samo to, terapija higijene spavanja pružit će i razne osnovne savjete koji će vam pomoći da razvijete zdrav obrazac spavanja.
5. Kognitivna terapija i psihoterapija
Ova se metoda koristi za prepoznavanje negativnih misli i osjećaja koji vam mogu otežati san. Kasnije ćete naučiti kako se nositi s negativnim mislima i povećati svoj pozitivan stav i samopouzdanje. To vam omogućuje da se usredotočite na uklanjanje svih briga koje osjećate iz uma.
S CBT-I terapijom, ljudi koji imaju akutnu nesanicu više neće trebati uzimati tablete za spavanje, što im može ugroziti život kasnije u životu. Prema istraživačima s Američkog koledža liječnika, CBT-I je prošao kroz razne faze eksperimentiranja pa je pogodan za ljude koji imaju problema sa spavanjem kako bi mogli dobro spavati noću.
