Sadržaj:
Mnogi ljudi stariji od 65 godina provode u prosjeku 10 sati ili više samo sjedeći ili ležeći, a to stvara sjedilački način života. Ovaj način života sklon je uzrokovanju raznih degenerativnih bolesti. Stoga bavljenje sportom nije korisno samo za mlade ljude za koje se može reći da još uvijek imaju snažne mišiće. Vježbanje moraju obavljati sve dobne razine, jer se vježbanjem imunološkog sustava povećavaju, metabolički procesi koji se javljaju u tijelu postaju sve bolji i sprečava pojavu raznih nezaraznih bolesti poput dijabetesa melitusa, koronarne bolesti srca, moždanog udara, hipertenzija, pretilost i razne bolesti.druge kronične. Čak i sportovi koji se bave u kasnijoj dobi pomažu u održavanju kondicije, ojačavaju mišiće, zglobove i tetive i smanjuju rizik od ozljeda.
Kojim se sportom mogu baviti starije osobe?
Aerobna vježba
Aerobik može pomoći starijim osobama da sagorijevaju višak masnoće, smanjuju krvni tlak i loš kolesterol te održavaju fleksibilnost i zdravlje zglobova, održavaju zdravlje srca i mogu povećati ukupnu tjelesnu razinu energije. Izgradnja tjelesne snage zahtijeva vrijeme i ovisi o razini aktivnosti i zdravstvenom stanju koje imate.
Pokušajte započeti s jednostavnim pokretima poput čučnjeva ili trbušnjaka. Proces izgradnje mišića zahtijeva vrijeme, ali vježbanje je vrlo korisno za starije osobe. Možete započeti s pokretima s malim utjecajem, kao što su čučnjevi (kod kuće stolica), tai chi, plivanje, hodanje, vožnja biciklom. Ako to radite redovito najmanje 6 tjedana, osjetit ćete utjecaj na svoje zdravlje, poput osjećaja spremnosti i snage.
Ako imate 65 godina ili više, Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuje bavljenje aerobnim vježbama najmanje 150 minuta tjedno s umjerenom razinom intenziteta pokreta. U međuvremenu, 75 minuta tjedno za sport visokog intenziteta.
Vlak snage
Čak i ako se bavite sportom za treniranje samo nekoliko mišića, to i dalje ima velik utjecaj na starije osobe. Tako ste barem sposobni i snažni dizati namirnice tijekom kupovine, penjati se stepenicama i ustajati iz kreveta ili stolica. CDC preporučuje trening snage najmanje 2 puta tjedno.
To možete učiniti vježbanjem podizanja neznatnih utega, poput 500 grama ili 1 kg, i to redovito, 10 do 15 puta u svakoj vježbi. To će vam pomoći da ojačate mišiće ruku i prsa. Uz to, sklekovi, čučnjevi ili trbušnjaci koje je vrlo jednostavno izvesti mogu ojačati mišiće nogu, leđa, trbušne mišiće, mišiće ramena, mišiće ruku i mišiće prsa.
Da bismo vam olakšali, evo nekoliko izmijenjenih sklekova koje možete učiniti:
- Stanite okrenuti prema zidu i ostavite udaljenost od oko 30 cm od položaja na kojem stojite.
- Nagnite se tijelom prema zidu, a dlanove jednake ramenima položite na zid.
- Polako savijte laktove i napravite sklekove.
- Učinite to 10 puta.
Vježbajte ravnotežu
Iz podataka CDC-a poznato je da svake godine postoji 2,5 milijuna starijih ljudi koji se dovedu na hitnu službu zbog ozljeda uslijed padova. Starija skupina sklona je ozljedama od padova jer se njihova sposobnost uravnoteženja smanjuje s godinama. Međutim, ako vježbate ravnotežu, to se može spriječiti. Joga je sport koji može trenirati ravnotežu kod starijih osoba. Koji se onda jednostavni pokreti mogu trenirati za ravnotežu u starijoj skupini?
Isprobajte neke od ovih poteza da djelujete na ravnotežu:
- Stanite leđima naslonjeni na stolicu. Pokušajte upotrijebiti jaku stolicu da se pridržavate.
- Jednom rukom držite struk, dok drugom odmarate dlan na stolici iza sebe.
- Zatim savijte desnu nogu i držite je 10 sekundi.
- Učinite to naizmjenično s lijevom nogom i ponovite 9 puta, ako ste umorni, možete neko vrijeme stati, a zatim nastaviti opet.
Vježbajte fleksibilnost
Osjećate li se ukočeno i onda vam to ometa svakodnevne aktivnosti? Ili ste ikada osjetili stezanje mišića u tijelu? Ako je tako, to znači da se trebate istegnuti. Istezanje je nešto što biste trebali raditi svaki dan kako biste spriječili grčenje mišića ili ukočenost mišića. Prije istezanja započnite zagrijavanjem laganom šetnjom od 3 do 5 minuta. Evo nekoliko istezanja vrata koja možete učiniti čak i dok sjedite:
- Polako okrenite glavu udesno i držite 10 do 30 sekundi.
- Učinite to, ali promijenite smjer ulijevo.
- Ponovite najmanje 3 puta.
Ako vježbu niste radili dugo vremena i želite je početi raditi ponovno, radite to polako i postupno. Postupno možete graditi mišićnu izdržljivost, mišićnu snagu, ravnotežu, a zatim i fleksibilnost tijela. Najjednostavnije i najjednostavnije je započeti vježbanje lagano šetati otprilike 5 do 10 minuta nekoliko puta tjedno kada hodate najmanje 30 minuta i to redovito, tada se vaše tijelo sprema za više ili više teže vježbe, puno duže, jer su njegova snaga i navika već bili stvoreni.
