15 Kardio vježba za one od vas koji ne vole trčanje & bull; zdravo zdravo

Želite kardio, ali nailazite na jednu dilemu: ne volite trčati. Ili vožnja biciklom. Ili upotrijebite eliptičnu. Nema problema.

S toliko izbora kardio opcija, oni od vas koji odluče ne trčati imat će malo problema s pronalaskom zamjenskog kardio treninga koji bi vam mogao biti više po volji; sve što morate učiniti je biti otvoren za isprobavanje nekih novih vježbi.

Sastavili smo 15 alternativa za kardio vježbanje koje možete pomiješati bez gnjavaže oko stezanja pertle.

1. Popnite se i spustite stepenicama

Bilo da se nalazi u vašem vrtu, uredu ili stambenoj zgradi, prilično smo sigurni da je u blizini stubište. Stube su izvrstan način vježbanja srca i pluća. Možete se brzo penjati, skakati (preko jedne prečke) ili skakati bočno (bočno visoko koljeno). Napravite 3 ponavljanja stepenicama gore i dolje da biste dovršili 1 set.

"Kada se pravilno izvede, penjanje i spuštanje stepenicama može pružiti izazovne kardio vježbe i ojačati mišiće donjeg dijela tijela", rekla je Jessica Matthews, MS, glasnogovornica Američkog vijeća za vježbanje, citirano iz Prevention. Savjeti: Pazite da ne podupirete rukohvate kad se penjete i spuštate stepenicama; ovo će vam olakšati opterećenje s nogu, smanjujući učinke ovog jednostavnog kardio treninga.

2. Skoči

Skakanje je sjajan način da se znojite iz kardio treninga, a da ne trčite po stazi za trčanje u prometnom gradskom parku. Zamijenite klasično uže za preskakanje križnom dizalicom, koja zahtijeva izmjenu ruku i nogu dok skačete. Evo vodiča:

Stanite s nogama u širini ramena i ispružite ruke u bokove dlanovima okrenutim prema dolje
Bacite tijelo prema gore dok prelazite desnom rukom preko lijeve i desne noge ispred lijeve noge. Skok za povratak u početni položaj. Ponovno skočite s suprotnim rukama i nogama (sada lijeva ruka prebačena preko desne ruke; lijeva noga prekrižena ispred desne noge. To se računa kao 1 set.
Nastavite izmjenjivati strane i ponovite 25 serija.
Obavezno zadržite brzinu skakanja i ne dopuštajte preduge pauze između skokova

Jednostavnija alternativa: mali skokovi (ne trebate skakati više od 5 cm) dok ste još uvijek na prstima i gurate tijelo prema petama nogu, baš kao da skačete užetom.

3. Burpees

Burpees vam doista ubrzava srce. Pogledajte ovaj kratki vodič:

Stanite s nogama u širini ramena i ispružite ruke prema gore dlanovima prema naprijed
Bacite tijelo prema gore dok udišete
Slijetanje kontrolirano, promijenite položaj u napola zgrbljeni čučanj (ruke ispružene ravno da podupiru zemlju)
Gurnite noge ravno unatrag; sada položaj tijela daske
Napravite jedan sklek, držeći laktove blizu tijela kako biste radili na tricepsu
Vratite noge naprijed, sada se vratite u položaj polučučnja i pripremite se za skok
Ponavljajte ciklus dok ne završite 10-20 ponavljanja burpee-a

4. Kružite hop čučanj

Napravi to:

Stanite sa široko razmaknutim stopalima, prstima malo prema van
Napuhujući prsa, spustite gornji dio tijela u čučanj i raširenim rukama dodirnite tlo
Pritisnite tijelo prema dolje da se pripremite za skok, okrećući se lijevo za 180 stupnjeva dok ste u zraku; istodobno, zamahnite objema rukama tijelom s desna na lijevo. Polako slijetanje u položaj čučnja, uspravnih ruku na zemlju
Ponovite skakanje promjenom položaja zamaha rukama (sada slijeva udesno). Nastavite raditi čučnjeve mijenjajući strane, 2-3 serije po 10 ponavljanja po setu.

5. Plivanje

Odradite nekoliko rundi plivanja sa svojim glavnim stilom kao i obično. Plivanje je sport koji uključuje pokretanje cijelog tijela s bezbroj blagodati, uključujući učinkovitije vježbe disanja (optimiziranje kapaciteta pluća), povećanje mišićne snage i fleksibilnosti te povećanje gustoće kostiju.

Ili prilagodite razinu poteškoće trčeći u vodi. Aqua jogging izvrsna je vježba za srce i pluća bez nanošenja štete mišićima i zglobovima tijela, pružajući iste velike kardio pogodnosti bez istog rizika od ozljeda zbog trčanja.

6. Klizači

Stanite s nogama u širini kukova i blago savijenim koljenima. Skočite desno desnom nogom, lagano sletite na petu desne noge i lijevu nogu zamahnite iza desne. Ne stavljajte težinu na lijevu nogu ako ste u mogućnosti to učiniti. Lijevom nogom odmah skočite ulijevo, dopuštajući desnoj nozi da se "povuče" iza lijeve noge. Nastavite izmjenjivati strane 30 do 60 sekundi.

7. Planinarski penjač

Polazeći od položaja s visokom daskom (noge su ispružene ravno na tlu, obje ruke naslonjene na tlo također su ispružene ravno) dok zatežete trbušne mišiće. Savijte lijevo koljeno i prekrižite ga udesno u tijelu (položaj noge poput trčanja) prema desnom laktu. Zatim promijenite položaj, prekrižite desno koljeno prema lijevom u tijelu.

Izmjenjujte se što je brže moguće bez podizanja bokova, 30 do 60 sekundi. Savjeti za olakšavanje: "Povucite" koljena naprijed prema prsima, umjesto da ih prekrižite.

8. Skok u dalj s povratnim trčanjem

Stanite s nogama u širini kukova i lagano savijenim koljenima. Vratite ruke unatrag i savijte se malo dublje, a zatim zamahnite rukama naprijed dok skačete što je više moguće s obje noge, lagano slijećući na pete. Sada se vratite što je brže moguće u početni položaj i ponovite. Nastavite to raditi 30 do 60 sekundi.

9. Iskakanje skokova

Podignutih prsa i brade i stisnutih trbušnjaka, napravite veliki korak naprijed desnom nogom. Uronite gornji dio tijela ravno dolje tako da vam desno prednje koljeno čvrsto leži preko cipele, a lijevo koljeno "lebdi" u zraku prema podu; sada postavite svako koljeno savijeno za 90 stupnjeva. Sada skačući, prebacite noge usred skoka tako da sletite lijevom nogom ispred desne noge i odmah potopite donji dio tijela natrag u početni položaj iskoraka. Nastavite to raditi 30 do 60 sekundi.

10. Inchworm

Stanite sa stopalima u širini kukova i trbušnim mišićima. Savijte se od struka i pomaknite ruke naprijed. Noge držite uspravno. Kad dođete u položaj visoke daske, brzo pomaknite stopala prema nogama i uspravite se. Nastavite to raditi 30 do 60 sekundi.

Povećajte intenzitet radeći sklekove dok ste u položaju daske.

11. Tapkanje daske do koljena

Iz položaja visoke daske dok zatežete trbušne mišiće, spustite leđa i podignite bokove, podižući desnu ruku da dodirnete potkoljenicu lijeve noge (ili lijevog gležnja, ako ste vrlo fleksibilni). Vratite se u početni položaj visoke daske i ponovite da lijeva ruka dodirne potkoljenicu desne noge. Nastavite izmjenjivati što je brže moguće zadržavajući savršen položaj daske, 30-60 sekundi.

12. Preskakanje trkača

Podignutih prsa i brade i stisnutih trbušnjaka, napravite veliki korak naprijed desnom nogom. Uronite gornji dio tijela ravno dolje tako da vam desno prednje koljeno čvrsto leži preko cipele (formirajući 90 stupnjeva), a lijevo koljeno istegnite unatrag "lebdeći" u zraku gotovo dodirujući pod. Stavite prste dodirujući pod radi ravnoteže. Jednim glatkim pokretom podignite lijevu nogu prema naprijed i dok se odmarate na desnoj podignite lijevu nogu prema prsima i skočite na desnu nogu. Lagano sletite desnom nogom i odmah lansirajte lijevu nogu unatrag da se vratite u početni položaj. Ponavljajte jednu stranu 30 sekundi, a zatim promijenite položaj nogu i dovršite preostalih 30 sekundi.

13. Brzo miješanje nogu

Otvorite noge šire od bokova, lagano savijte koljena, gurnite bokove unatrag i zategnite trbušne mišiće. Povucite nogu 4 koraka udesno (ili onoliko prostora koliko imate na raspolaganju), a zatim je povucite natrag u drugu stranu. Neka vam tijelo bude nisko i stopala pokreću što je brže moguće kako biste iz ove vježbe izvukli maksimum.

14. Tuck Skok

Stanite lagano savijenih koljena i skočite prema gore, približavajući koljena prsima, a ruke ispružite ravno ispred prsa. Spustite ruke dok lagano sletite na pod. Nastavite to raditi 30 do 60 sekundi.

15. Pojačajte

Trebat će vam stolica ili stolica koja vrišti prije početka ovog pokreta. Postavite desnu nogu na klupu i pomoću gluteusa gurnite tijelo prema gore tako da bude ravno, a lijeva noga od tla. Polako spustite tijelo dok dopuštate lijevoj nozi da dodiruje tlo praćeno desnom nogom. Ponovite, usredotočujući se na upotrebu samo desnih gluteusa (nemojte podizati lijevu nogu). Nastavite to raditi 30 do 60 sekundi.

Evo kako započeti vlastiti kardio trening:

1. Odaberite 4-5 vježbi s popisa gore navedenih opcija

2. Prvu vježbu izvodite 1-2 minute niskog intenziteta, a zatim se odmorite 30 sekundi i prijeđite na sljedeću vježbu

3. Za svaku vježbu umjerenog intenziteta povećajte intenzitet vježbanja za sljedeću vježbu. Prebacite se s nižeg na veći intenzitet za svaki set vježbi

4. Kada odradite niz od 4-5 vježbi po vašem izboru, to se naziva runda. Ponavljajte od početka ukupno 3-5 rundi da biste završili jedan ciklus odmarajući 1 minutu između okretaja. (Osim plivanja. Možete napraviti jedan kardio ciklus koji se sastoji samo od plivanja nekoliko krugova bez potrebe za prebacivanjem na drugu vježbu.)

Ovaj intenzivni trening može sagorjeti do 700 kalorija po ciklusu. Štoviše, sve ove vježbe možete raditi bilo kad i bilo gdje.

Sretan kardio na licu mjesta!